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Deixe sua marmita mais saudável e saborosa

Cardápio variado é essencial para te dar mais disposição ao longo do dia

POR MINHA VIDA - atualizado em 03/05/2012


Levar comida de casa para o trabalho é um hábito saudável e que pode ser aliado da dieta. Ao preparar uma marmita, você foge das tentações do cardápio de restaurantes e até economiza dinheiro. Porém, não basta montá-la com tudo o que você tem vontade, é preciso saber conciliar as refeições de forma que fiquem, além de gostosas, nutritivas. "O importante é saber equilibrar, para que não haja exageros nem privações nutricionais para o organismo", ensina a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim. Confira essas dicas valiosas e monte uma marmita saudável:

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salada - Foto Getty Images

Salada é indispensável
De acordo com a nutricionista Carla Fiorillo, da Universidade Federal de São Paulo, a salada deve ser ingerida diariamente. As verduras são ricas em fibras, o que contribui para o bom funcionamento do intestino, ajuda na digestão e na absorção do colesterol e da glicose. Além disso, os ingredientes da saladas são ricos em vitaminas essenciais para a nossa saúde. Muitas pessoas deixam de incluir a salada na marmita para não misturar os alimentos frios com os quentes, correndo o risco de verduras murcharem. "O melhor a se fazer é levá-la em outro recipiente ou usar marmitas com divisórias. A separação dos alimentos melhora inclusive a conservação", afirma a nutricionista, que diz.

Em relação aos temperos, a opção mais prática são os sachês individuais ou pequenos potes, para temperar a salada apenas na hora da refeição. Mas lembre-se: estando em vasilha separada ou não, o ideal é que a salada seja consumida antes da refeição principal: "As fibras também agem na saciedade, fazendo com que fiquemos mais satisfeitos mesmo comendo menos", explica a nutricionista Carla. 

marmita completa - Foto Getty Images

Inclua todos os grupos alimentares
Para que sua marmita fique mais nutritiva é importante que tenha uma porção de cada grupo alimentar. "Além das fibras e vitaminas presentes na salada, é importante consumir carboidratos e proteínas", diz Carla Fiorillo. E nada de exagerar em um grupo e se esquecer dos outros. Se você estiver levando uma batata assada por exemplo, não leve arroz, que também é carboidrato, complete com uma fonte proteica (carne, frango, peixe). "Uma dica é abusar dos legumes e das verduras. Cozidos ou frios são opções saudáveis para todos os dias", afirma a nutricionista.  

carne de panela - Foto Getty Images

Evite as frituras
A versão frita de qualquer alimento acaba sendo a opção mais calórica e menos saudável. Segundo a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim, qualquer processo de fritura faz com que o óleo seja incorporado ao alimento, ocorrendo um grande aumento calórico. "Além disso, ao colocarmos preparações fritas na marmita, seu gosto e aparência após aquecimento não são muito agradáveis para a pessoa que irá comer", diz. Dessa forma, o melhor é optar pelas versões cozidas, grelhadas ou assadas.  

mulher comendo marmita no trabalho - Foto Getty Images

Marmita transbordando é cilada!
Quase sempre o pote da marmita comporta mais alimento do que um prato normal. "Em geral, quem enche o recipiente da marmita até a borda costuma a comer mais do que o normal", explica a Raquel Maranhão. Para não errar na hora de montar uma marmita, uma dica é usar os seguintes padrões: quatro colheres de sopa de arroz, uma concha de feijão, uma de legumes e um grelhado pequeno. "Para quem tem dificuldade de medir, tente colocar tudo em um prato antes e depois passe para a marmita", completa a nutricionista Carla. 

suco de limão - Foto Getty Images

Para matar a sede
Já que você está se preocupando em deixar sua comida mais saudável, aproveite para substituir o refrigerante que acompanha suas refeições por bebidas menos calóricas e com menor quantidade de sódio e gás. "Procure preparar em casa um suco gostoso, mas evite as frutas que amargam mesmo conservadas na geladeira (melancia, abacaxi, limão). Lembre-se que o ideal é prepará-lo um pouco antes de sair de casa para que ele fique mais conservado. Se você não tem tempo, as poupas congeladas são opções boas também, pois perdem poucos nutrientes", ensina Carla Fiorillo.

A nutricionista ainda diz que os sucos prontos são opções mais nutritivas que refrigerantes, mas também contém muito açúcar, então, cuidado! O alerta maior aqui é que o líquido seja consumido antes ou depois da refeição. "Ao ingerir líquidos durante a refeição, ele pode diluir o suco gástrico, diminuindo sua ação na digestão da comida e dando maior sensação de estômago estufado", ressalta a nutricionista. 

mulher abrindo o micro-ondas - Foto Getty Images

Qual a melhor forma de esquentar?
Você pode aquecer a sua marmita no forno, no micro-ondas ou até mesmo em banho-maria sem qualquer prejuízo para a dieta e a saúde. Segundo as nutricionistas, todos esses métodos de reaquecimento estão liberados e não interferem no valor nutricional dos alimentos.  

marmita com lanches - Foto Getty Images

Não se esqueça dos lanchinhos
Outro ponto importante é complementar a refeição fora de casa com os lanchinhos intermediários, afinal de contas ninguém aguenta, e nem deve, passar as cerca de oito horas de jornada somente com o café da manhã e o almoço no estômago. "O importante é comer de três em três horas, para manter o metabolismo funcionando e evitar exageros na refeição seguinte?, diz Raquel Maranhão.

Para os lanches intermediários, a nutricionista sugere escolhas leves, como salada de frutas, sucos, iogurtes, pães, biscoitos e farinhas integrais. "É importante também criar uma rotina em seu trabalho para fazer as refeições nos mesmos horários, assim, seu metabolismo trabalhará melhor e você terá mais energia e disposição ao longo do dia." 

homem abrindo a marmita no trabalho - Foto Getty Images

Conserve bem a sua marmita
Quando a comida não é armazenada de forma adequada, ela pode azedar já no trajeto de casa para o trabalho. O melhor é carregar a marmita em bolsas térmicas e deixá-la na geladeira depois do preparo. "Também é sempre bom escolher alimentos mais frescos para levar, evitando aqueles preparados há mais de dois dias", diz Carla Fiorillo. 

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