Organizar um piquenique é uma ótima opção de lazer nas férias. Você pode curtir a natureza e ainda passar horas agradáveis ao lado dos filhos ou dos amigos. Mas é preciso tomar certos cuidados. Não se esqueça de levar sacos plásticos para o lixo, usar talheres e copos descartáveis e usar sacolas térmicas para conservar alimentos perecíveis.
Também é possível tornar essa refeição prática e, ao mesmo tempo, nutritiva. Com escolhas alimentares inteligentes, você pode passar um dia maravilhoso sem sair da dieta e manter hábitos saudáveis. Confira as recomendações das nutricionistas e aproveite o passeio!
Sanduíches
Pelo fato de o piquenique substituir uma refeição completa, os alimentos que você levar devem suprir os nutrientes que teriam em um almoço normal, por exemplo. "Os lanches do piquenique devem ter carboidratos, proteínas e vegetais, para dar saciedade e todos os nutrientes necessários", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional.
Ao prepara-los, prefira sempre os pães integrais ou pão folha, que serão a fonte de carboidratos e fibras. Evite pães doces ou comprados já com recheio, pois são pouco saudáveis. Você pode incluir os vegetais fazendo uma pasta de legumes, como berinjela, espinafre ou cenoura. A proteína pode ser peito de peru, queijo branco, atum ou frango desfiado agregado à pasta. Outros recheios recomendados são queijo cottage, ricota, requeijão, alface, rúcula, tomate e salsinha e cebolinha picadas.
Evite recheios com alto risco de intoxicação alimentar, como ovos, maionese, frutos do mar, carnes cruas ou mal cozidas e creme de leite.
Tortas
As tortas podem ser um substituto dos lanches ou mesmo um complemento, uma coisa não necessariamente exclui a outra. Porém, lembre-se sempre que deve haver proteína e vegetais no recheio, que podem ser os mesmos do sanduíche. A nutricionista Juliana Dal'Mas, do Hospital Sírio Libanês, aconselha que a torta seja levada de casa já fatiada, pois mantém a organização e evita o uso de facas que podem sujar no transporte ou na grama, além de evitar acidentes.
Legumes em palito
Eles são uma opção prática e muito saudável. A nutricionista Vivian Goldenberd, da clínica Emagrecentro, afirma que são ótimas opções a cenoura palito ou ralada, o pepino, a erva-doce, a beterraba e o nabo, pois são resistentes e fáceis de carregar. O ideal é que sejam embalados já em porções individuais e temperados apenas com azeite de oliva e sal, na hora de comer ou antes de embalar.
Frutas
As nutricionistas recomendam as frutas inteiras em vez de fatiadas, a menos que você tenha uma bolsa térmica e consiga manter os potes de frutas fatiadas bem conservadas e arejadas. Isso porque a fruta inteira tem uma resistência maior à temperatura, não precisando, portanto, ficar em uma bolsa térmica.
A escolha das frutas fica a critério da pessoa, se for levá-las inteiras, porém, dê preferência às menores e mais fáceis de comer, como maçãs, bananas, ameixas e uvas.
Também é indispensável que elas estejam bem embaladas em papel filme, tanto a fruta inteira quantos os potes de salada.
Bolo caseiro
Caso você queira levar algum doce de sobremesa, prefira os bolos caseiros e sem qualquer recheio ou cobertura. "Os bolos industrializados possuem muitos conservantes e são mais gordurosos, enquanto a versão caseira é muito mais saudável", diz Roseli.
Os sabores recomendados pelas nutricionistas são fubá, banana, limão, abacaxi, cenoura e laranja. Leve-os já fatiados ou prepare em formas de muffin, pois já ficam em porções individuais e com aparência mais divertida.
Água de coco
Essa é a melhor opção de bebida para piqueniques, pois, além de hidratarem, são muito saudáveis. Você pode levá-la em garrafinhas individuais ou em uma garrafa grande, preferindo sempre copos e recipientes plásticos, que possam ser descartados e não corram o risco de quebrar e machucar alguém.
Natural ou de caixinha?
Claro que a melhor opção é sempre o suco natural, pois ele não possui conservantes. Porém, é preciso tomar cuidado com a fruta que vai escolher para fazer o suco, já que ele pode azedar ou escurecer facilmente. As nutricionistas recomendam sucos de uva, laranja, abacaxi, melancia, manga, caju e goiaba. Caso você queira levar as opções industrializadas, prefira os mesmos sabores.
Lembre-se de levá-los em uma garrafa térmica ou em porções individuais, para facilitar o consumo. Nesse último caso, não se esqueça de guardar as garrafinhas em uma bolsa térmica.
Barras de cereal e outros lanchinhos
Para fazer um pequeno lanchinho antes do almoço, ou mesmo no período da tarde, caso o passeio dure bastante tempo, você pode contar com barrinhas de cereal light e sem cobertura de chocolate. De acordo com Juliana, elas são "nutritivas e ricas em fibras, além de poderem ficar em suas embalagens originais". Outras opções industrializadas são os cookies integrais e frutas liofilizadas e desidratadas.
Para quem prefere sempre as versões naturais, uma boa opção de lanche da tarde é um mix de oleaginosas, que pode ser colocado em potes individuais.
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