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Dieta volumétrica: método ajuda a emagrecer sem passar fome

Método inventado nos Estados Unidos ensina a secar a barriga comendo mais

Fome. Só de pensar nela, muita gente desiste da dieta antes mesmo de começar um projeto de emagrecimento e prefere amargar os quilos a mais na balança e as roupas apertadas. Mas o problema passa bem longe de quem começa a seguir a dieta volumétrica, proposta pela nutricionista norte-americana Barbara Rolls. Apresentado no livro A Dieta Volumétrica - Perca peso comendo mais (Editora Best Seller, 294 páginas), o método ensina a aumentar a quantidade de alimentos no prato cair nos excessos calóricos. "O segredo da dieta volumétrica é escolher opções que trazem saciedade e contam poucas calorias", resume a nutricionista Camila Attademo, da Clínica Libert, no Rio de Janeiro. Veja a seguir como incorporar, no seu dia a dia, as dicas da dieta volumétrica e perca peso sem sofrer com o estômago roncando.

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Faça trocas inteligentes

Faça trocas inteligentes - Getty Images
Faça trocas inteligentes - Getty Images

Em vez de comer somente o macarrão com o molho de tomate, você pode acrescentar legumes, ocupando metade do prato com a massa e a outra metade com os vegetais. Assim você diminui as calorias vindas do macarrão, mas sua refeição ganha mais volume com os legumes. Segundo a nutricionista Roberta Stella, do Dieta e Saúde, o ideal é, em vez de apenas adicionar frutas nos alimentos, substituir: em vez de comer uma xícara inteira de iogurte, substitua duas colheres de iogurte por duas de frutas, por exemplo. "Você também pode fazer a troca na gelatina, ou cenoura e beterraba no arroz integral. Também dê preferência para alimentos refogados e ensopados, pois são preparados com água, aumentando o volume sem aumentar as calorias", exemplifica Renata Saffioti, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, São Paulo.

Fibras para mais saciedade

Fibras para mais saciedade - Getty Images
Fibras para mais saciedade - Getty Images

As fibras serão suas grandes amigas nesta dieta. Isso porque elas aumentam a saciedade e, de quebra, possuem densidade energética equivalente a zero. "Os alimentos ricos em fibras são aliados na perda de peso, pois promovem a saciedade de duas maneiras: desaceleram a passagem do alimento pelo sistema digestivo de modo (a saciedade dura por mais tempo)e são difíceis de mastigar, o que permite ao cérebro perceber a quantidade que você come em tempo real", explica Renata Saffioti. "Além da saciedade, as fibras ainda provocam maior volume na alimentação", completa Roberta Stella.

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Beba bastante água

Beba bastante água - Getty Images
Beba bastante água - Getty Images

De nada adianta ingerir muita fibra sem água. "Para que as fibras exerçam este papel de aumento de volume, dependem da água", afirma a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, em Brasília. Além disso, a água aumenta as refeições, sem acrescentar calorias a elas - é o caso de um cozido ou de alimentos cozidos no vapor.

Invista nestes alimentos

Invista nestes alimentos - Getty Images
Invista nestes alimentos - Getty Images

Frutas, verduras, legumes, grãos integrais, iogurtes desnatados, leguminosas - como feijão, ervilha e lentilhas -, batata cozida com casca e aqueles ricos em água, como sopas magras, leite desnatado, ensopados e cozidos são alimentos ricos em fibras ou em água, os dois protagonistas da dieta volumétrica. Substituir alimentos mais densos por estes nas suas refeições é garantia de apetite saciado.

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Cuidado com as calorias

Cuidado com as calorias - Getty Images
Cuidado com as calorias - Getty Images

Um dos conceitos trabalhados na dieta volumétrica é a de densidade calórica, ou seja, a quantidade de calorias em relação à quantidade de alimento. As melhores opções são os alimentos com baixa densidade calórica: grande volume e poucas calorias.

"As restrições são para os alimentos com alta densidade energética, como os gordurosos e aqueles feitos com farinha branca, refinados, como farinhas, açúcares e sal, e energéticos", afirma a nutricionista Camila Attademo. Frituras, chocolate, carnes mais gordas, leite integral, biscoitos em geral e doces devem ser evitados. "A maior densidade energética é encontrada nos óleos porque são só gorduras, que têm 9 Kcal/g", lembra Roberta Stella.

Capriche no café da manhã

Capriche no café da manhã - Getty Images
Capriche no café da manhã - Getty Images

O café da manhã é a refeição que dá energia e forças para enfrentar o resto do dia. Com a dieta volumétrica não é diferente e você precisa priorizar os alimentos que trazem saciedade. Cereais integrais, leite desnatado e frutas são indispensáveis nesta refeição.

Sem grandes restrições

Sem grandes restrições - Getty Images
Sem grandes restrições - Getty Images

Sabe qual é um dos pontos altos dessa dieta? Poder dar uma escapada de vez em quando, comendo alimentos de alta densidade energética. Se o controle for feito em todas as refeições, é possível que uma delas inclua um doce ou uma fritura, sem que isso represente uma ameaça à perda de peso.