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Saiba o que entra e o que sai do prato para proteger o coração

Algumas gorduras precisam ser substituídas, já soja e carne magra ganham destaque na dieta

POR ANA PAULA DE ARAUJO - publicado em 24/01/2012


Você sabe o que faz bem ou mal ao seu coração? Uma pesquisa do Instituto Dante Pazzanese, em São Paulo, mostrou que a maioria dos pacientes com problemas cardíacos não sabem exatamente como deve ser a sua alimentação. O levantamento incluiu 600 voluntários, portadores de doenças como pressão alta, diabetes, obesidade e colesterol elevado.

Grande parte dessas pessoas não sabe a diferença entre os tipos de gordura e quais são mais saudáveis - 20% dos entrevistados não sabiam que as gorduras saturadas são ruins para o coração e 57% acreditavam que as gorduras poli-insaturadas são prejudiciais - quando, na verdade, fazem bem. Pensando nisso, pedimos a nutricionistas que indicassem as melhores e as piores opções de alimentos para pessoas com problemas que afetam o coração, ou mesmo para aquelas que querem manter esse órgão saudável por muitos anos.  

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Leite - Getty Images

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Leite - Getty Images

1. O perigo: leite integral

Alimentos de origem animal costumam ser ricos em gordura saturada. "Esse tipo de gordura traz prejuízos à saúde do coração, pois pode causar aterosclerose, aumento do colesterol e infarto", explica a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde, em São Paulo.

2. O amigo: leite desnatado

Apesar de também ser de origem animal, o leite desnatado é isento de gordura. Se você não gosta muito do sabor mais "aguado", pode optar pelo semidesnatado. "O leite semidesnatado chega a ter oito vezes a menos de gordura do que o integral", diz a nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.  

Maionese - Getty Images

1. O perigo: manteiga ou margarina

Embora algumas pessoas pensem que um é muito mais saudável que o outro, existem fatores prejudiciais nos dois. No caso da manteiga, por ser de origem animal, há grandes quantidades de gorduras saturadas, que podem levar à aterosclerose, aumento do LDL (mau colesterol) e, consequentemente, a um infarto.

Já a margarina, por ser feita com óleos vegetais líquidos e quimicamente modificados ou óleo vegetais líquidos hidrogenados, também faz crescer os níveis de colesterol LDL.

2. O amigo: maionese natural

Para fazer dupla com o pão, nada como uma maionese natural - com moderação. A maionese foi apontada pela pesquisa do Instituto Dante Pazzanese como um dos alimentos menos prejudiciais ao coração, embora nem todos saibam disso. Isso porque, segundo os pesquisadores, ela é rica em gorduras poliinsaturadas, que fazem bem ao coração. A receita da nutricionista Paula Castilho é simples: bata no liquidificador, para cada 200 ml de leite desnatado, uma colher de sobremesa de azeite. O azeite funcionará como um emulsificante, que dará a consistência desejada ao preparo. Depois de pronto, basta temperar com ervas - nada de sal.  

Suco de cenoura - Getty Images

1. O perigo: refrigerante

Não importa que ele seja light: o refrigerante é rico em sódio. "Isso leva à elevação na pressão arterial, o que aumenta os riscos de ataque cardíaco", afirma Paula. Além disso, por ser rico em açúcar, o refrigerante contribui com o ganho de peso, o que pode levar a uma série de doenças, como diabetes. "Mesmo as versões sem açúcar devem ser evitadas, já que os adoçantes devem ser consumidos com moderação, pois o consumo excessivo ativa os receptores de glicose no intestino, o que aumenta a glicemia e o acúmulo de gordura no tecido adiposo", completa Bruna.

2. O amigo: suco natural sem açúcar

Existem diversas frutas que são amigas do coração. Uma das opções é o suco de uva integral, já que a casca dessa fruta é fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante. "Ele atua neutralizando os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e problemas de coagulação, além de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares", explica Bruna Murta. Outra opção é o suco de frutas e legumes com carotenoides, como melancia, mamão, manga, goiaba e cenoura. Segundo a nutricionista Paula, assim como o resveratrol, essa substância é antioxidante e tem ação preventiva na formação inicial de placas de gordura.  

Salgadinho - Getty Images

1. O perigo: salgadinho industrializado

Além de serem ricos em sódio - o que eleva a pressão sanguínea -, os salgadinhos industrializados são cheios de gordura trans, que pode levar ao entupimento dos vasos sanguíneos e, consequentemente, a um derrame.

2. O amigo: salgadinho de soja

Se o intuito for comer salgadinho como petisco, considere tentar um salgadinho de soja. "A soja é rica em isoflavona e em ômegas 3 e 6 que ajudam a regular os níveis de colesterol, diminuindo as chances de doenças cardiovasculares", justifica Paula Castilho.  

Carne branca - Getty Images

1. O perigo: carnes vermelhas

Assim como o leite, as carnes vermelhas são ricas em gordura saturada, devido à origem animal. Como já explicado pela nutricionista Bruna Murta, o excesso dessa gordura pode desregular o colesterol e levar a diversas complicações ao coração, sobretudo aterosclerose, que aumenta o risco de infarto.

2. O amigo: Carnes brancas

Substituir a carne vermelha pela branca - como frango e peixe -, nem que seja algumas vezes na semana, propicia grandes vantagens. No caso do peixe, que conta com ômegas 3 e 6, existe uma melhora no perfil lipídico, ou seja, o colesterol ruim baixa e o bom aumenta.

Se você estiver disposto a mudanças mais radicais, encare a carne de soja. "Fonte de proteína completa, assim como as carnes, a carne de soja também fornece outros componentes benéficos à saúde, como isoflavonas, ômegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais", conta a nutricionista Bruna Murta.

Pesquisas científicas mostram que o consumo de soja e seus derivados (tofu, hambúrguer de soja etc.) pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer, além de auxiliar no tratamento de diversas doenças crônicas.  

Chocolate - Getty Images

1. O perigo: brigadeiro e outros doces

Eles podem ser uma delícia, mas não colaboram em nada com a saúde do coração, por muitos motivos. O primeiro deles é o índice glicêmico. Como doces são fontes de carboidrato simples, que possui alto índice glicêmico, são digeridos e absorvidos rapidamente, aumentando a glicemia (taxa de açúcar no sangue). Com isso, maior o acúmulo de gordura e maiores os riscos ao coração.

Em excesso, o açúcar também aumenta os níveis de triglicérides, que junto ao colesterol alto, leva à displidemia, uma anormalidade que pode provocar infarto, acidente vascular encefálico (AVE ou AVC), entupimento de veias e ganho de peso.

"Outro problema é que as moléculas de glicose (açúcar) têm afinidade com certos tipos de proteína. Quando existe açúcar sobrando na circulação, aumenta o risco de ele grudar nessas proteínas e formar compostos caramelados (AGEs). Grudentos, eles colam na parte interna das artérias, o que prejudica a elasticidade dos vasos e favorece o aumento da pressão arterial", conta a nutricionista Bruna Murta.

2. O amigo: chocolate meio amargo

O chocolate amargo e o meio amargo são bons para o coração, justo por serem mais ricos em cacau. Segundo a dupla de nutricionistas, o cacau é fonte de catequinas, substância da família dos polifenois. Isso garante a essa delícia um poderoso efeito antioxidante, que reduz a formação de placas de gordura e combate o colesterol.

Mas, calma: os chocólatras não devem se empolgar. Moderação é a chave para aproveitar os benefícios. Aproximadamente 30 gramas por dia é a quantidade ideal para que as gorduras presentes no chocolate não prejudique o coração.  

Pão integral - Getty Images

1. O perigo: pão branco

O pãozinho tradicional de café da manhã ou lanche da tarde é rico em carboidratos simples. O caso é o mesmo do brigadeiro e de outros doces: por ser um carboidrato simples, é rapidamente absorvido e aumenta rapidamente a glicemia, além de aumentar os níveis de triglicérides.

2. O amigo: alimentos integrais

Ricas em fibras, as opções integrais fazem com que a sua digestão seja mais lenta. "As fibras fazem uma limpeza no organismo e ajudam a tirar o excesso de gordura, como uma esponja, diminuindo o colesterol e aumentando a saciedade", diz Paula Castilho.  

Temperos naturais - Getty Images

1. O perigo: sal

Rico em sódio, o sal está relacionado a muitos males do coração. "O consumo excessivo pode agravar o desenvolvimento de doenças crônicas - como a hipertensão arterial -, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer gástrico, mortalidade por acidente vascular encefálico e sobrecarga renal", conta Bruna Murta.

2. O amigo: temperos naturais

A nutricionista Paula Castilho ensina um tempero que deixa os alimentos uma delícia e substitui facilmente o sal:
Ingredientes
- 1 colher de sopa de orégano
- ½ colher de sopa de sopa tomilho
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de salsa.
Bata no liquidificador e guarde em um potinho fechado, em temperatura ambiente. Use principalmente na hora de cozinhar. Deixe pra adicionar sal apenas se necessário, na hora que o alimento já estiver pronto.

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