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Quem resiste ao cheirinho de carne cozinhando na panela? Além de saborosa, ela é rica em proteínas e em nutrientes, como o ácido linoleico e a creatina, que promovem a perda de gordura, controlam o açúcar no sangue e melhoram o transporte de oxigênio para os músculos. Para aproveitar os benefícios sem prejudicar a saúde, é preciso escolher bem tanto o tipo de carne vermelha quanto o modo de preparo. "Opções gordurosas, como alcatra e picanha, podem trazer mais riscos do que benefícios", explica a nutricionista Ana Carolina Quireze, de Goiânia, que recomenda cortes magros: patinho, maminha e filé mignon.
Outro cuidado importante é a quantidade adequada consumida. Segundo a nutricionista, a porção não deve ultrapassar o tamanho de uma carta de baralho e o consumo deve se limitar a duas vezes por semana. O excesso pode levar a complicações como colesterol alto e aumento da pressão arterial. Confira as melhores formas de preparar a carne vermelha e veja dicas para deixá-la mais saudável:
Carne assada
Por não precisar da adição de óleos e outras gorduras, esse preparo é um dos mais saudáveis, pois permite aproveitar bem os nutrientes sem somar muitas calorias. Ana Carolina Quireze afirma que a carne assada na churrasqueira também é uma boa pedida, desde que seja ao ponto - nunca muito bem passada. "A casquinha de queimado que se forma por cima da carne é extremamente tóxica para as nossas células", justifica a nutricionista.
Carne cozida
Embora a cocção faça com que o alimento perca alguns nutrientes, a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, afirma que a carne vermelha é bastante resistente e não têm perdas significativas. Já o preparo no vapor é o que menos sofre perda de nutrientes, mas tem a desvantagem de ser mais demorado. "Se a pessoa não quiser perder nenhum nutriente, uma boa opção é cozinhar a carne e utilizar a água para preparar um molho ou risoto, por exemplo", sugere Paula.
Use água para fritar
Qualquer fritura é prejudicial à saúde e deve ser evitada. Segundo Ana Carolina Quireze, a temperatura elevada e o tempo de aquecimento causam alterações químicas no óleo utilizado, fazendo com ele deixe de ser uma fonte de gordura insaturada e vire gordura saturada, que em excesso pode causar diversas doenças. "Portanto, a fritura é prejudicial mesmo se realizada com óleos vegetais de boa qualidade", comenta.
A nutricionista afirma que não é necessário acrescentar óleo ou qualquer outro tipo de gordura às carnes no preparo. "Um bife de tamanho médio pode ser frito com apenas algumas colheres de água, ficando isento do acréscimo de gordura", diz. Para deixar a carne ainda mais saborosa, você pode acrescentar temperos - como mostarda - a essa água.
Evite preparos à milanesa
Para fazer um bife à milanesa, é preciso não só fritá-lo em imersão no óleo, como também acrescentar farinha de trigo e o ovo ao preparo, tornado o prato ainda mais calórico. Caso você queira comer essa opção de vez em quando, é preciso tomar alguns cuidados com a fritura: "Utilize um óleo vegetal e aqueça pouco tempo e o mínimo possível, pois quanto maior a relação tempo/temperatura, maiores as alterações", afirma Ana Carolina. Outra ressalva é nunca reutilizar o óleo da fritura na alimentação - uma vez aquecido, suas propriedades não voltam mais a ser como antes.
Carne de soja à carne moída
Para deixar a carne moída mais saudável, vale acrescentar porções de carne de soja ao preparo sem comprometer o sabor. "A soja é uma ótima opção, pois não tem gordura saturada e deixa o prato menos calórico", afirma a nutricionista Paula Castilho. Além disso, a leguminosa é rica em isoflavonas, um tipo de flavonoide que pode ajudar a diminuir o colesterol total e o colesterol LDL (colesterol ruim).
Enriqueça a carne com legumes
Carne com legumes é um ótimo casamento para a saúde e a dieta, ainda mais se eles forem opções bem diversificadas: brócolis, batata, cenoura, vagem, entre outras. "Quanto mais colorido estiver o prato, maior a diversidade e oferta de nutrientes", diz a nutricionista Paula.
Tanto a preparação cozida quanto assada pode ser enriquecida com legumes. Paula conta que as melhores opções de recheios para as carnes são os legumes e as castanhas. "Os primeiros, por serem ricos em vitaminas e minerais e de baixo valor energético; já a castanha é rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, possui antioxidantes e atua diminuindo os níveis de colesterol", explica. Para que uma refeição com carne e legumes fique completa, é só acrescentar uma porção de arroz integral - um carboidrato complexo que tornará o prato de excelente qualidade.
Carne crua pede atenção
A ingestão da carne vermelha crua pode ser muito perigosa, pois o risco de contaminação é grande. "Pode-se contrair, por exemplo, doenças como toxoplasmose ou teníase", conta Ana Carolina Quireze. A primeira coisa a fazer é conhecer a procedência da carne. "Verifique a higiene do local onde foi adquirida, do profissional manipulador e se ela foi acondicionada à temperatura ideal", alerta a nutricionista.
Durante o preparo, lave bem as mãos e utilize sempre utensílios devidamente higienizados. Assim que a carne estiver pronta, coloque-a na geladeira para que a temperatura seja mantida até o momento de servir, diminuindo os riscos de contaminação
"Mesmo que as preparações assadas ou cozidas sofram perdas de nutrientes, o que dificilmente acontece com a carne crua, não existe uma vantagem muito grande entre esses métodos", comenta Ana Carolina. Ela afirma que, para diminuir os riscos de contaminação, é até melhor perder um pouco dos nutrientes em vez de comprometer a saúde.
Faça em casa!
Agora que você já sabe como deixar a carne mais saudável, que tal preparar uma refeição campeã? A nutricionista Ana Carolina dá uma sugestão de carne recheada muito saudável:
Ingredientes
½ quilo de fraldinha
50g de cenoura cortadas à juliene
30g de pimentão vermelho
50g de cebola
20g de salsinha picada
10g de alho amassado
2g de sal
1g de pimenta do reino branca
10 ml de azeite
100g de tomates maduros
Modo de Preparo
Misture o sal, o alho e a pimenta do reino e passe na carne aberta. Recheie com o pimentão, uma parte das cebolas e as cenouras. Amarre com barbante e sele a carne no azeite. Quando a carne estiver selada, acrescente os tomates maduros e o restante da cebola picada. Cozinhe até que a carne fique macia. Sirva com o próprio molho onde a carne foi cozida.
