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Doenças cardíacas estão ligadas a alimentos de origem animal

O nutriente colina gera compostos que aumentam o risco desses problemas

A colina é um nutriente muito aclamado por ajudar no desenvolvimento da cognição. Porém, um estudo aponta que o composto, presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos, pode estar associado a um maior risco de doenças cardíacas. Isso ocorre porque quando ela é metabolizada, acaba produzindo uma substância chamada N-óxido de trimetilamina (TMAO).

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Um artigo publicado no New England Journal of Medicine no final de abril mostrou que as altas quantidades desse composto no sangue estão relacionadas com um risco maior de doenças do coração. Para chegar à conclusão, pesquisadores observaram por 3 anos cerca de 4 mil pacientes comparando a quantidade da substância no plasma sanguíneo, e verificaram uma maior incidência de doenças cardíacas em quem tinha essa taxa em alta.

O problema é que ela é sintetizada através do metabolismo da colina. Portanto, configura-se risco quanto o consumo desse nutriente é alto, o que significa que ele não precisa ser completamente cortado do cardápio. A solução, de acordo com os cientistas, é ou seguir uma dieta vegetariana ou aumentar o consumo de fibras para então reduzir a quantidade de colina ingerida na dieta.

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Carne vermelha e o risco cardíaco

Um outro estudo recente, realizado por pesquisadores da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos, e publicado na Nature Medicine no dia 8 de abril também encontrou uma relação entre um componente da carne vermelha, a carnitina, e o endurecimento e entupimento das artérias, processo conhecido como aterosclerose, e que é fator de risco para doenças do coração. O dano acontece depois que as bactérias do sistema digestivo convertem o composto na substância TMAO. Os responsáveis pelo estudo também detectaram que uma dieta rica em carnitina muda a composição microbiana do intestino, tornando consumidores de carne ainda mais suscetíveis à formação de TMAO e seus efeitos relacionados à aterosclerose.

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Aumente as fibras já!

Para não ter que evitar a carne, leite e ovos completamente, aprenda como aumentar as fibras da sua dieta. Além de reduzir o consumo de colina, você ganha um melhor funcionamento do intestino e reduz o valor calórico da dieta. Veja como começar desde cedo a mudar esses hábitos:

Leite no café da manhã

leite com cereal - foto Getty Images
leite com cereal - foto Getty Images

Embora o leite seja muito saudável e cheio de cálcio - outro nutriente em falta no prato dos brasileiros -, é muito pobre em fibras. Isso, porém, não quer dizer que ele deva ser exterminado do seu cardápio. Com as combinações certas, é possível deixá-lo mais saudável. Ao acrescentar o cereal ao seu leite matinal, você também está adicionando fibras insolúveis. Os cerais, principalmente os integrais, são os campeões quando o assunto é esse nutriente.

Carboidratos complexos

carboidrato - foto Getty Images
carboidrato - foto Getty Images

Nada como saborear um pãozinho no café da manhã, uma torta ou uma deliciosa massa no almoço, não é? Mas cuidado: as versões refinadas desses alimentos, não possuem muitas fibras e não proporcionam toda a saciedade necessária para uma refeição, provocando fome muito rapidamente. Por isso o ideal é apostar nos carboidratos integrais! De acordo com a nutricionista Ellen Paiva, essa troca é vantajosa em todos os sentidos. Os alimentos integrais possuem mais grãos. Por isso, são mais ricos em fibras insolúveis e aumentam a saciedade, ajudando a dieta e trazendo benefícios à saúde. "Não há, entretanto, a necessidade de trocar todos os carboidratos por integrais", explica Ellen. "Quando conseguimos comer uma porção deles na versão integral todos os dias, já estaremos fazendo algo de muito valor para a nossa saúde" completa.

Invista no arroz e feijão!

arroz e feijão - foto Getty Images
arroz e feijão - foto Getty Images

Compor uma refeição principal apenas com legumes e verduras, embora pareça muito saudável, está longe de trazer todos os nutrientes necessários à saúde. Apesar de as frutas e os legumes possuírem muitas fibras, não conseguem dar, sozinhos, todo o suporte energético e nutritivo que uma refeição precisa. Investir no arroz e feijão é um bom negócio para inserir mais fibras na refeição, além de mais proteínas e carboidratos saudáveis! "Essa é a nossa preciosidade culinária e não devemos abrir mão dela por nada", diz a nutricionista Ellen Paiva. Isso porque as fibras e a proteína vegetal presentes no feijão são imbatíveis tanto no quesito nutricional quanto na riqueza em fibras. Já o arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Se a sua intenção é colocar ainda mais fibras no prato, prefira a versão integral desse alimento.

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Prato colorido

prato colorido - foto Getty Images
prato colorido - foto Getty Images

Aqui, a lógica é a mesma da situação anterior. Afinal, não basta colocar apenas arroz e carne no prato ou comer só macarrão. Poucos alimentos não garantem todos os nutrientes necessários para uma refeição.Ao colorir o prato, além de enriquecer o seu cardápio com fibras solúveis, você ainda está enchendo-o de saúde. "A variedade de cores representa variedade de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais", conta a nutricionista Ellen Paiva. "Nenhum complexo vitamínico pode ser comparável a esse prato", afirma.

Fruta de sobremesa

cerejas - foto Getty Images
cerejas - foto Getty Images

Quase ninguém resiste a um chocolate ou outro doce de sobremesa. Porém, os doces são pobres em fibras e acrescentam mais calorias e gorduras à dieta. Incluir mais frutas nessa refeição é uma opção muito nutritiva e saborosa para a sobremesa, além de ser rica em fibras solúveis. Invista na criatividade ao prepará-las: podem ser acompanhas de aveia, granola, semente de linhaça ou outros grãos, que acrescentam ainda mais fibras à refeição. Também são ótimas alternativas para o lanche entre as refeições.

Aproveite até o bagaço

suco - Foto Getty Images
suco - Foto Getty Images

É muito comum comermos apenas a polpa das frutas, seja em forma de suco ou inteira. Apesar de a polpa já ser muito saudável e nutritiva, jogar as cascas e o bagaço fora significa mandar as fibras e outros nutrientes embora. Comer o bagaço e a casca das frutas é uma atitude importante porque a maior fonte de fibras das frutas está nesses componentes. De acordo com a nutricionista Ellen Paiva, o negócio é investir principalmente no bagaço da laranja e na casca da maçã, que possuem muitas fibras e vitaminas. "A maior parte da vitamina C da maçã fica em sua casca", exemplifica Ellen.

Aposte nas bebidas certas

suco - Foto Getty Images
suco - Foto Getty Images

Além de não conter fibras, tomar refrigerante faz com que o estômago dilate e prejudique a absorção dos nutrientes, deixando a pessoa falsamente saciada e fazendo com que ela extrapole na refeição seguinte. A bebida também é rica em sódio e açúcar, que contribuem para a retenção de líquidos e prejudicam o emagrecimento, e afeta fígado e rins, que estão diretamente ligados à filtragem do que bebemos. Ao preferir um suco natural, você acrescenta fibras e diversos outros nutrientes à dieta, como as vitaminas. Só mão se esqueça de acrescentar a casca e o bagaço das frutas também na hora de fazer o suco, para aproveitar tudo o que esse alimento tão especial tem para te oferecer.