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Consumo diário de nozes e amendoins reduz o risco de morte por doenças

Diabetes, doenças cardiovasculares, problemas respiratórios e outras complicações podem ser evitadas com as oleaginosas

Ingerir nozes e amendoins diariamente reduz o risco de morte por diversas doenças. Segundo a pesquisa da Universidade de Maastricht da Holanda, o risco de morte por câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, problemas respiratórios, doenças neurodegenerativas e outras é reduzido com o consumo de nozes e amendoins.

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A pesquisa observou os hábitos alimentarem de 120 852 homens e mulheres com idades entre 55 e 69 anos desde 1986. O estudo também revelou que para obter plenamente esses benefícios das nozes e amendoins, a orientação é ingerir cerca de 15 gramas destas oleaginosas diariamente.

A redução da mortalidade foi maior nos casos de doenças respiratórias e neurodegenerativas. Os benefícios do consumo de nozes e amendoins foram iguais para homens e mulheres.

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A pesquisa também analisou os efeitos da manteiga de amendoim na prevenção da mortalidade por meio de doenças. A conclusão foi que, ao contrário dos amendoins e das nozes, a manteiga de amendoim não previne a morte causada por doenças como diabetes, câncer e outras.

A seguir, veja qual é a maneira correta de consumir as oleaginosas:

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Como consumir as oleaginosas

A melhor forma de consumir as oleaginosas é in natura - Foto: Getty Images
A melhor forma de consumir as oleaginosas é in natura - Foto: Getty Images

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão in natura. "Aquelas sem sal são mais indicadas pelo teor reduzido de sódio, e também porque em geral a tendência é consumir sal além do recomendado proveniente de outros alimentos. Portanto, quanto mais alimentos sem sal consumirmos, melhor para a saúde", observa a nutricionista Lia Buschinelli, do Instituto Paulista de Cancerologia.

As oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições. É possível ingerir somente um tipo ou um mix do alimento. "Contudo, como a porção deste alimento é relativamente pequena, vale consumir um tipo por dia", diz Buschinelli.

Os problemas do excesso

Castanha do Pará em excesso pode prejudicar a saúde - Foto: Getty Images
Castanha do Pará em excesso pode prejudicar a saúde - Foto: Getty Images

Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal. Além disso, como a castanha-do-pará é rica em selênio, quando consumida em grandes quantidades - mais de dez unidades diariamente por mais de duas semanas - ela pode aumentar a concentração deste mineral e prejudicar a saúde. "O selênio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes", conta a nutricionista Mariana Catta-Preta, coordenadora de Nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa. O excesso da substância também pode levar a alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito.

A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade. De 7 a 12 meses é 60 microgramas, de um a três anos é 90 microgramas, de 4 a 8 anos é 150 microgramas e de nove a treze anos é 280 microgramas.

Não há relato de que o excesso de outras oleaginosas pode causar problemas semelhantes ao da castanha-do-pará, porém, continua importante consumir somente a quantidade diária recomendada.

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Quantidades recomendadas

Veja qual é a quantidade recomendada de oleaginosas - Foto: Getty Images
Veja qual é a quantidade recomendada de oleaginosas - Foto: Getty Images

A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo. "Podem ser quatro unidades de nozes, duas unidades de castanha-do-pará, quatro unidades de castanha de caju, quatro unidades de amêndoas, quatro nozes ou quatro unidades de macadâmia", afirma Catta-Preta.

Os benefícios das oleaginosas

Veja os benefícios das oleaginosas - Foto: Getty Images
Veja os benefícios das oleaginosas - Foto: Getty Images

As oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Essas gorduras são importantes porque não atuam na elevação do colesterol ruim, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. A substância também tem um efeito anti-inflamatório que pode evitar problemas cerebrais degenerativos, entre outros.

Outros nutrientes presentes nas oleaginosas também possuem a ação antioxidante. ?São eles: selênio, vitamina E e zinco.

Esses nutrientes combatem os radicais livres, responsáveis pelo estresse oxidativo do organismo, contribuindo assim para a prevenção de algumas doenças e do envelhecimento precoce?, conta Buschinelli.

Além disso, as oleaginosas são fonte de resveratrol, um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticancerígena. Elas também possuem fibras e proteínas.

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Qual oleaginosa é a melhor?

Todas as oleaginosas são benéficas para a saúde - Foto: Getty Images
Todas as oleaginosas são benéficas para a saúde - Foto: Getty Images

Todas as oleaginosas são benéficas para a saúde. "Elas possuem nutrientes semelhantes, como proteínas, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas. A castanha do Pará destaca-se pelo teor de selênio, um potente antioxidante", conta Buschinelli. É importante ressaltar que este alimento não deve ser consumido em excesso.

Cuidados na compra

É preciso alguns cuidados ao comprar as oleaginosas - Foto: Getty Images
É preciso alguns cuidados ao comprar as oleaginosas - Foto: Getty Images

Ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aquelas que já vem embaladas de fábrica ou torrar as oleaginosas compradas à granel antes de consumi-las. "Quando a oleaginosa é vendida à granel aumenta o risco de contaminação, pois várias pessoas manipulam e nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente também é maior", observa Buschinelli.

Além disso, a umidade no local onde a oleaginosa é armazenada pode aumentar o risco da proliferação de fungos nas oleaginosas, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina.

Se você não encontrar alternativa, além da venda a granel, prefira comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta, ou se informar o dia da semana em que o produto novo é entregue, para fazer sua compra nesse dia.

Boas combinações

As oleginosas podem ser utilizadas em diversas receitas - Foto: Getty Images
As oleginosas podem ser utilizadas em diversas receitas - Foto: Getty Images

As oleaginosas, especialmente a versão sem sal, são versáteis e podem ser combinadas com diferentes alimentos. Este alimento pode ser consumido com cereais, frutas e lacticínios. "Elas também podem ser ingeridas junto com vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes, como o frango xadrez que leva a castanha de caju ou amendoim, o arroz com amêndoas e as massas recheadas com nozes, e ainda podem ser incluídas em pães e bolos", constata Buschinelli.

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