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Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes

Os blocos representam os grupos alimentares indispensáveis à alimentação balanceada

Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes

Você já conhece a lógica da pirâmide alimentar. Mas, para usá-la a seu favor, é preciso na hora de combinar os integrantes de cada um dos grupos pertencentes ao diagrama. Os blocos estão divididos de acordo com os nutrientes que oferecem, todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

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Cereais, pães, tubérculos e raízes: não à toa, representam a base da pirâmide. O grupo é formado por alimentos energéticos, ricos em carboidratos nutriente que abocanha a maior fatia da sua alimentação. Os carboidratos representam de 50 a 60% das calorias totais de um dia.

Hortaliças (legumes e verduras): ricos em água, os alimentos deste grupo contêm fibras, vitaminas e minerais. Contam ainda com a vantagem de terem baixíssimas calorias.

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Grupo alimentar Porções diárias Valor calórico de uma porção (calorias)
Cereais, pães, tubérculos, raízes 5 a 9 150
Hortaliças 4 a 5 15
Frutas 3 a 5 35
Leite e derivados 3 120
Carnes e ovos 1 a 2 190
Leguminosas 1 55
Óleos e gorduras 1 a 2 73
Açúcares e doces 1 a 2 110

Frutas: fontes abundantes de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de as frutas fornecerem os mesmos nutrientes encontrados em outros grupos, elas aparecem num bloco à parte porque têm participação diferenciada no cardápio, sendo consumidas como sobremesa, sucos ou lanches entre as refeições principais.

Leite e derivados: cálcio e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo. Sua ingestão é recomendada para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose.

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Carnes e ovos: grupo composto por alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por outro lado, as carnes também são fontes de gordura saturada e colesterol. Por isso, a preferência deve ser por carnes magras, aves e peixes. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Leguminosas: elas são uma mina de proteínas e têm no feijão um representante poderoso. Graças a ele, a pirâmide alimentar brasileira ganhou uma divisão a mais.

Óleos e gorduras: alimentos altamente energéticos. Porém, se estiverem presentes em grande quantidade no seu cardápio, estão associados ao ganho de peso. Por isso, a recomendação é dar preferência às gorduras vegetais, já que elas são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, colaborando no controle dos níveis de LDL (colesterol ruim).

Açúcares e doces: grupo com grande potencial energético, mas que, isoladamente, não oferece nutrientes indispensáveis ao organismo. Isso porque eles podem ser obtidos através de alimentos pertencentes a outros grupos alimentares. Por essas razões, seu consumo deve ser moderado.

Qual a melhor forma de inseri-los no cardápio?

Grupo Alimentar Porção
Café da manhã
Leites e derivados 1
Cereais, pães, tubérculos, raízes 1
Açúcares 1/2
Frutas 1
Lanche da manhã
Cereais, pães, tubérculos, raízes 1
Leites e derivados 1
Açúcares 1/2
Almoço
Cereais, pães, tubérculos, raízes 1
Leguminosas 1
Carnes e ovos 1
Hortaliças 2
Óleos e gorduras 1/2
Frutas 1
Lanche da tarde
Cereais, pães, tubérculos, raízes 1
Leites e derivados 1
Jantar
Cereais, pães, tubérculos, raízes 1
Carnes e ovos 1/2
Hortaliças 2
Frutas 1

A quantidade ingerida de um grupo não deve ficar concentrada apenas em uma refeição, e sim distribuída em, pelo menos, cinco , aconselha a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Seguindo essa orientação, a variedade alimentar está garantida e, consequentemente, a diversificação dos nutrientes importantes ao organismo.

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O intervalo entre as refeições também soma pontos na eficácia do método. O tempo entre elas não deve passar de quatro horas.

Para isso, a ingestão de pequenos lanches intermediários é necessária , explica a nutri. Além de garantir a distribuição correta dos nutrientes, a fome não se acumula e você controla a boca quando senta à mesa. Para te ajudar nessa tarefa, Roberta montou um exemplo de cardápio de 1.800 calorias para evidenciar como os grupos alimentares devem estar espalhados por todas as refeições do dia.