Minha Vida - Saúde, Alimentação e Bem-Estar

Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes

Os blocos representam os grupos alimentares indispensáveis à alimentação balanceada

Por Minha Vida - publicado em 14/08/2009


Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes

Você já conhece a lógica da pirâmide alimentar. Mas, para usá-la a seu favor, é preciso na hora de combinar os integrantes de cada um dos grupos pertencentes ao diagrama. Os blocos estão divididos de acordo com os nutrientes que oferecem, todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Cereais, pães, tubérculos e raízes: não à toa, representam a base da pirâmide. O grupo é formado por alimentos energéticos, ricos em carboidratos nutriente que abocanha a maior fatia da sua alimentação. Os carboidratos representam de 50 a 60% das calorias totais de um dia.

Hortaliças (legumes e verduras): ricos em água, os alimentos deste grupo contêm fibras, vitaminas e minerais. Contam ainda com a vantagem de terem baixíssimas calorias. 

Grupo alimentar Porções diáriasValor calórico de uma porção (calorias)
Cereais, pães, tubérculos, raízes5 a 9150
Hortaliças4 a 515
Frutas3 a 535
Leite e derivados3120
Carnes e ovos1 a 2190
Leguminosas155
Óleos e gorduras1 a 273
Açúcares e doces1 a 2110

Frutas: fontes abundantes de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de as frutas fornecerem os mesmos nutrientes encontrados em outros grupos, elas aparecem num bloco à parte porque têm participação diferenciada no cardápio, sendo consumidas como sobremesa, sucos ou lanches entre as refeições principais.

Leite e derivados: cálcio e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo. Sua ingestão é recomendada para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose.

Carnes e ovos: grupo composto por alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por outro lado, as carnes também são fontes de gordura saturada e colesterol. Por isso, a preferência deve ser por carnes magras, aves e peixes. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Leguminosas: elas são uma mina de proteínas e têm no feijão um representante poderoso. Graças a ele, a pirâmide alimentar brasileira ganhou uma divisão a mais.

Óleos e gorduras: alimentos altamente energéticos. Porém, se estiverem presentes em grande quantidade no seu cardápio, estão associados ao ganho de peso. Por isso, a recomendação é dar preferência às gorduras vegetais, já que elas são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, colaborando no controle dos níveis de LDL (colesterol ruim).

Açúcares e doces: grupo com grande potencial energético, mas que, isoladamente, não oferece nutrientes indispensáveis ao organismo. Isso porque eles podem ser obtidos através de alimentos pertencentes a outros grupos alimentares. Por essas razões, seu consumo deve ser moderado. 

Qual a melhor forma de inseri-los no cardápio?

Grupo AlimentarPorção
Café da manhã
Leites e derivados1
Cereais, pães, tubérculos, raízes1
Açúcares 1/2
Frutas1
Lanche da manhã
Cereais, pães, tubérculos, raízes1
Leites e derivados1
Açúcares1/2
Almoço
Cereais, pães, tubérculos, raízes1
Leguminosas1
Carnes e ovos1
Hortaliças2
Óleos e gorduras1/2
Frutas1
Lanche da tarde
Cereais, pães, tubérculos, raízes1
Leites e derivados1
Jantar
Cereais, pães, tubérculos, raízes1
Carnes e ovos1/2
Hortaliças2
Frutas1

A quantidade ingerida de um grupo não deve ficar concentrada apenas em uma refeição, e sim distribuída em, pelo menos, cinco , aconselha a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Seguindo essa orientação, a variedade alimentar está garantida e, consequentemente, a diversificação dos nutrientes importantes ao organismo.
O intervalo entre as refeições também soma pontos na eficácia do método. O tempo entre elas não deve passar de quatro horas.

Para isso, a ingestão de pequenos lanches intermediários é necessária , explica a nutri. Além de garantir a distribuição correta dos nutrientes, a fome não se acumula e você controla a boca quando senta à mesa. Para te ajudar nessa tarefa, Roberta montou um exemplo de cardápio de 1.800 calorias para evidenciar como os grupos alimentares devem estar espalhados por todas as refeições do dia.  


Faça sua avaliação de peso. É rápida e gratuita Seu peso dos sonhos é o ideal para você?

Responda a avaliação e descubra se seu peso
atual e sua meta de emagrecimento são saudáveis.

Este conteúdo ajudou você? Já ajudou você e + 1254 pessoa(s) Já avaliou

Imprima

Erro

erro

Comente

Compartilhe

Shopping Vida Saudável

PUBLICIDADE

PUBLICIDADE

PUBLICIDADE

Copyright 2006/2014 Minha Vida - Todos os direitos reservados

"As informações e sugestões contidas neste site têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas."