Pequenos truques de cozinha podem reduzir as calorias dos alimentos

Também é possível diminuir a quantidade de gordura e sódio

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 18/04/2017

Daniela Cyrulin
Nutrição - CRN 18196/SP

Culinária saudável não significa que você tenha que se tornar um chef gourmet ou investir em utensílios de cozinha caros. Você pode usar as técnicas básicas de cozinha para preparar alimentos de forma saudável. Usando técnicas certas, você pode diminuir calorias indesejáveis, quantidade de gordura maléfica ao organismo, quantidade de sódio.

Assar
Além de pães e sobremesas, você pode assar aves, carnes magras, legumes e frutas. Para assar os alimentos, coloque em uma assadeira ou tigela de vidro e leve ao forno.

Você pode assar os alimentos cobertos com papel alumínio ou descobertos. Geralmente assar não requer que você adicione gordura dos alimentos. Mas se quiser você pode adicionar azeite, suco de laranja ou cerveja em carnes ou aves para dar um gosto diferente. Tente canela e cravo nas frutas.

Refogar
Coloque uma pequena quantidade de óleo de canola ou água e refogue primeiro os temperos, como alho, cebolas, ervas. Acrescente o ingrediente a ser refogado. Depois se quiser, cubra com uma pequena quantidade de líquido, como água ou caldo. Em algumas receitas, o líquido de cozimento é utilizado mais tarde para formar um molho saboroso rico em nutrientes.

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"Usando técnicas certas, você pode diminuir calorias indesejáveis, quantidade de gordura maléfica ao organismo, quantidade de sódio".

Grelhar
Grelhar os alimentos é colocá-los ao calor direto. Para grelhar ao ar livre, coloque os alimentos em uma grelha acima de uma cama de brasas de carvão. Se você tem uma grade interna, siga as instruções do fabricante. Ou você pode usar uma grelha em cima do fogão. Unte com óleo de canola e deixe esquentar bem antes de colocar o alimento.

Cozinhar no vapor
Prepare os alimentos (descasque, corte e tempere) e arrume-os em um cesto ou no recipiente do utensílio elétrico para cozinhar a vapor. Não deixe os alimentos muito apertadinhos para que o vapor circule.

-Adicione água na parte de baixo da panela (três a cinco dedos), a não ser quando o equipamento já têm a indicação do volume de líquido a ser adicionado. Essa água pode ser temperada com alho em rodelas, ervas, folha de louro, gengibre fatiado. Isso pode dar mais sabor à preparação. Cuidado para o alimento NÃO encostar na água!

-Deixe a água ferver primeiro. Então abaixe o fogo, encaixe o cesto com os alimentos.

-Feche bem a panela, para o vapor não sair. E não abra a panela durante o cozimento, a não ser que precise completar a água. -Deixe uma chaleira com água fervendo em "stand by" para o caso de precisar completar a água. Assim, você mantém a temperatura.

-Coloque os alimentos mais duros para cozinhar primeiro e vá adicionando os mais moles com o passar do tempo. Dessa maneira eles vão cozinhar por igual e nenhum alimento ficará muito duro ou muito mole!

Utilizando ervas e especiarias
-Criar receitas utilizando especiarias e ervas é uma das melhores maneiras de adicionar cor, sabor e aroma aos alimentos sem adição de sal ou gordura. Escolha ervas frescas que estejam brilhantes e não murchas, e adicione-as nos 20 minutos finais do cozimento. No caso da utilização de ervas secas, a quantidade ideal é a metade do que utilizaria de ervas frescas.