Cerca de 80% das mulheres apresentam algum sintoma de tensão pré-menstrual (TPM), de acordo com estatísticas internacionais. Entre os sinais mais comuns estão alterações no apetite (com ênfase no aumento da vontade de comer doces), irritabilidade, depressão, cansaço, ansiedade, baixa autoestima, choro, insônia, cólica, constipação e dor de cabeça. Muitos desses incômodos podem ser amenizados e até mesmo eliminados com pequenas mudanças relacionadas à dieta e à prática de exercícios físicos.
O descontrole na ingestão de doces, principalmente do chocolate, é um problema muito frequente relacionado à TPM, confirma a endocrinologista e integrante da diretoria da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) Cláudia Cozer. De acordo com ela, uma das possíveis causas é a oscilação de hormônios e de neurotransmissores, como a serotonina.
Como driblar a TMP com exercíciosO magnésio, presente em castanhas, frutos do mar, folhas verdes escuras, leites, verduras e cereais, ajuda a reduzir essa compulsão por açúcar, orienta a nutricionista Daniela Jobst. Ela explica que diversos outros nutrientes ajudam a aliviar sintomas da TPM. A vitamina B6, encontrada em grande quantidade em nozes, bananas e brócolis, diminui a ansiedade. Já a vitamina E, que está em alimentos como óleos vegetais, ovos, legumes e milho, melhora as dores nas mamas.
Daniela diz que, se o humor oscila muito na fase pré-menstrual, doses a mais de carboidratos na alimentação da mulher podem contribuir para o bom humor voltar. Lanches ricos em carboidratos integrais, feitos a cada duas horas, diminuem a tensão e a depressão. Por conter cálcio e isoflavonas, a soja combate enxaquecas, cólicas e inchaços.
A ginecologista e nutróloga Maria Elizabeth Ayoub concorda que a TPM pode ser tratada com a correção de desequilíbrios nutricionais. "É importante haver redução no consumo de gorduras animais e aumento na ingestão das gorduras 'boas', contidas no óleo da linhaça, nas sementes de girassol e gergelim, no abacate e no óleo da prímula, entre outros". Álcool e cafeína devem ser evitados.
Exercícios físicos
A atividade aeróbica é uma grande aliada da mulher na batalha contra a TPM. "A produção de endorfinas estimulada por atividades físicas, proporciona sensação de bem estar, além de regularizar o ciclo hormonal", explica a ginecologista Rosa Maria Neme. Praticar esportes ou malhar antes também minimiza as dores nas mamas e as alterações de humor que podem aparecer pré-menstruação.
Outros cuidados
"Conhecer o próprio corpo e suas reações é outra arma contra essa fase difícil que muitas mulheres vivenciam todos os meses. Ao reconhecer os primeiros sintomas da TPM, procure se conscientizar de que é só uma fase, vai passar. Comunique às pessoas mais íntimas e peça compreensão", orienta a ginecologista e obstetra Carolina Carvalho Ambrogini. Além disso, ela aconselha a buscar formas alternativas de aliviar a tensão. "Faça uma massagem, tome um banho de banheira, deixe as crianças com sua mãe, vá ao cinema, ouça uma música suave, permita-se relaxar".
