Dieta vegetariana deve incluir vitamina B12, ferro e cálcio

Suplementação e substituições de alimentos suprem estes nutrientes

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 01/11/2016

Andreia Ceschin de Avelar
Nutrição - CRN 8151/SP

Atualmente, existem muitos adeptos da dieta vegetariana. Algumas pessoas preferem esta alimentação por ser uma opção pobre em colesterol, outras para conseguirem o controle do peso e algumas, simplesmente, por causa da preservação dos animais. Porém, alguns cuidados devem ser seguidos para que não ocorra nenhum dano à saúde seguindo o vegetarianismo.

Alguns nutrientes importantes para o organismo precisam de maior atenção, como: a vitamina B12, o ferro e o cálcio. A vitamina B12, por exemplo, só é encontrada em alimentos de origem animal. Em uma alimentação vegetariana restrita, em que não se consome nenhum produto de origem animal, recomenda-se um controle desta vitamina. Através de exames de sangue é possível observar se há deficiência da vitamina B12. Nestes casos, uma suplementação torna-se necessária.

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Através de exames de sangue é possível observar se há deficiência da vitamina B12. Nestes casos, uma suplementação torna-se necessária.

Outro nutriente a ser observado é o ferro. O ferro das carnes chamado de "ferro heme" é melhor absorvido pelo organismo que o ferro encontrado em alimentos de origem vegetal (ferro não-heme). Portanto, os alimentos de origem vegetal ricos em ferro devem ser consumidos com frequência para evitar possíveis deficiências.

Entre estes alimentos estão:

- Feijão Azuki, feijão carioca, feijão preto, ervilha, lentilha, grão de bico ou soja;
- Agrião, espinafre, acelga, escarola, couve manteiga, couve de bruxelas;
- Amêndoas, ameixa preta, uva passa, nozes, castanhas, damasco;
- Leites e pães enriquecidos com ferro;
- Açúcar mascavo;
- Aveia;
- Açaí, jabuticaba;
- Folhas de beterraba, folhas de abóbora;
- Cereais matinais integrais

O ferro é melhor absorvido quando ingerido juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como: laranja, limão, mamão, goiaba, kiwi, acerola ( pode-se oferecer a fruta como sobremesa ou fazer sucos das frutas). Os sucos devem ser ingeridos logo após o preparo, pois a vitamina C perde suas propriedades em contato com o ar.

Alguns alimentos diminuem o aproveitamento do ferro no organismo, portanto, devem ser evitados durante as refeições como, por exemplo: café, chá mate e chá preto, chocolate e refrigerantes.

Com relação às proteínas você pode utilizar proteína texturizada de soja (carne de soja) em substituição às carnes. Você pode preparar hambúrguer de soja, almôndegas de soja, abobrinha ou berinjela recheada com soja, carne de soja refogada com legumes e outras receitas. O tofu pode ser usado no preparo de patês, tortas ou ser acrescentado nas saladas.

Para os vegetarianos que não consomem leite de vaca e seus derivados, faça a substituição pelo leite de soja. Algumas marcas já estão acrescentando cálcio na mesma proporção que em um copo de leite de vaca. Procure observar nas embalagens a tabela de valor nutricional e verifique se há acréscimo de cálcio no produto.