Tem soja aqui, mas nem parece!

A leguminosa é super versátil e pode ser consumida em sucos, shakes e até achocolatados

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 19/06/2007

É fácil encontrá-la no cardápio dos vegetarianos e da ala feminina que quer driblar os sintomas característicos da menopausa. Os motivos diferentes para isso provam a versatilidade da soja, uma leguminosa cheia de proteínas e rica em componentes poderosos, como as isoflavonas.

Quem se recusa a comer proteína animal (carnes, ovos e leite) costuma ter nesse grão umaliado indispensável na manutenção da saúde. Depois de quebradas em aminoácidos, as proteínas participam da produção de anticorpos e da formação dos músculos, por exemplo.

Diante de outras leguminosas, que também fornecem proteína, a soja se diferencia por servir de base para uma grande variedade de alimentos, como carne, leite, sucos e iogurte.

Toda essa versatilidade pode ser encontrada facilmente no supermercado e garante um cardápio nutritivo e que não enjoa.

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Mais vantagens da soja

Por ter uma excelente qualidade nutricional, ela pode ser usada como estratégia para atingir as taxas recomendadas de diversos nutrientes , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Sim, uma porção balanceada de soja contém muito mais do que proteínas: os carboidratos e as fibras também têm espaço em sua composição, ajudando o organismo a obter energia e favorecendo o funcionamento do intestino.

Combinar os alimentos derivados da soja com os de origem animal é o ideal para que esses e outros nutrientes, como cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, sejam obtidos , aconselha Roberta.

Já a fama anti-menopausa da soja tem razão de ser graças às isoflavonas. Essa substância comporta-se como uma espécie de estrógeno em versão fitoquímica, contribuindo para a diminuição das ondas de calor.

Para desfrutar do benefício, o consumo em grãos deve ser de, pelo menos, uma xícara diária. Dá ainda para optar por uma fatia de 30 gramas de tofu ou dois copos de leite de soja.
Mas fique atento aos excessos.

A nutricionista do Minha Vida diz que 100 gramas de soja crua fornecem 363 calorias. A gordura é o maior fornecedor de energia da soja, seguida pelas proteínas e pelos carboidratos. Embora as proteínas sejam encontradas em maior quantidade, em gramas, o grama de gordura é mais calórico que o de proteína, fornecendo 9 e 4 calorias, respectivamente .

Confira, a seguir, as sugestões da especialista para incluir a soja em diferentes refeições do dia, em um cardápio de 1.800 calorias. (Faça uma avaliação nutricional gratuita e monte o cardápio certo para atingir sua meta)

Café da Manhã
- 1 caixinha de bebida à base de soja sabor chocolate: 162 kcal
- 2 fatias de pão integral: 160 kcal
- 1 colher (sopa) de requeijão light: 50 kcal
- 1 maçã: 78 kcal
Total de calorias: 450 kcal

Lanche da manhã
- 1 iogurte à base de soja:102 kcal
- 1 colher (sopa) granola: 48 kcal
Total de calorias: 150 kcal

Almoço
- 3 colheres (sopa) de arroz: 107 kcal
- 3 colheres (sopa) de feijão: 48 kcal
- 1 unidade de hambúrguer de soja: 180 kcal
- salada de folhas verdes à vontade
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada: 14 kcal
- 1 colher (sobremesa) de azeite: 46 kcal
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja natural: 116 kcal
Total de calorias: 511 kcal

Lanche da tarde
- 1 caixinha (200 ml) de bebida à base de soja sabor de preferência: 97 kcal
- 4 biscoitos integrais: 120 kcal
Total de calorias: 217 kcal

Jantar
- 4 folhas de alface: 9 kcal
- 4 ramos de rúcula: 3 kcal
- 2 colheres (sopa) de beterraba ralada:18 kcal
- 3 colheres (sopa) de soja cozida: 94 kcal
- 2 colheres (sopa) de molho de iogurte light: 30 kcal
- 1 filé de peito de frango em tiras: 143 kcal
- 7 unidades de morango: 175 kcal
Total de calorias: 472 kcal