De grão em grão, emagreça e ganhe saúde

Comprar pão, hoje em dia, está longe de ser tarefa simples. São tantas as opções disponíveis que, se você está disposto a encarar uma dieta saudável, entra em parafuso só de olhar tantos rótulos.

"Tanto os cereais integrais quanto as sementes oleaginosas contêm alto teror de fibras", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio nutricional. "Os cereais ainda são ricos em carboidratos complexos, fornecendo energia ao corpo por um tempo mais prolongado".

Composição Nutricional, sementes oleaginosas:

Alimento
Sem. de linhaça Gr: 15

Medida caseira
1 colh. sopa Kcal: 80, Lip(g): 6, Ptn(g): 2, Fibras(g): 3

Alimento
Sem. de girassol  Gr: 12

Medida caseira
1 colh. sopa Kcal: 87 , Lip(g): 7, Ptn(g): 3,7, Fibras(g): 3

Alimento
Sem. de gergelim Gr: 12

Medida caseira
1 colh. sopa Kcal: 66,  Lip(g): 2,4,  Ptn(g): 3, Fibras(g): 3

Composição Nutricional, Cereais Integrais:

Alimento
Aveia Gr: 15

Medida caseira
1 colh. sopa, Kcal: 52 , Lip(g): 1 Ptn(g): 2,2, Fibras(g): 1,5

Alimento
Centeio Gr: 15

Medida caseira
1 colh. sopa Kcal: 4, Lip(g): 0,3 Ptn(g): 2,1, Fibras(g): 2,7

Alimento
Cevada Gr: 15

Medida caseira
1 colh. sopa , Kcal: 50 Lip(g): 0,3,  Ptn(g): 1,9, Fibras(g): 2,6

Alimento
Trigo Gr: 15

Medida caseira
1 colh. sopa Kcal: 31,  Lip(g): 1,  Ptn(g): 2, Fibras(g): 0,5

Veja alguns exemplos de combinações:

Desjejum
- 1 unidade de banana prata
- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça
- 2 colheres de sopa de flocos de aveia
- 1 copo de leite de soja

Ou ainda:
- ½ unidade de mamão papaya
- 1 colher de sobremesa gérmen de trigo
- 1 colher de sopa de farelo de trigo
- 1 unidade de iogurte de frutas

Lanche da tarde
- 2 fatias de pão de centeio
- 2 colheres de cottage
- 1 colher de sopa de semente de linhaça

Ou ainda:
- 1 taça de Salada de frutas
- 1 colher de sopa de semente de gergelim
- 2 colheres de sopa de cereal de milho

Refeições principais
Saladas
- 1 prato de mesa de alface e agrião
- ½ unidade de tomate
- 2 colheres de sopa de trigo integral
- 1 colher de sopa de semente de girassol 

Prato Principal
Salmão assado com semente de gergilim e arroz integral

Receita de arroz colorido com linhaça

Ingredientes
- 1xicara de chá de arroz integral
- 6 ramos de brócolis
- 1 cebola pequena
- 3 colheres de sobremesa de semente de linhaça
- 6 unidades de tomate cereja
- 3 colheres de sopa de milho verde
- 2 colheres de chá de sal refinado
- ½ colher de sopa de azeite de oliva
- 2 unidades de alho pequeno
- 3 copos médiode água

Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho com sal em panela antiaderente. Adicione o arroz e refogue por mais alguns minutos. Coloque a água quente e deixe cozinhar até ficar ao dente. Higienize os buquês de brócolis e os tomates. Lave bem e escorra o milho verde. Cozinhe o brócolis no vapor. Adicione o brócolis, o milho e os tomates ao arroz, mexa delicadamente a e mantenha em fogo baixo por alguns minutos. Arrume o arroz em um pirex, polvilhe as sementes de linhaça e regue o azeite. Sirva quente.

Rendimento: 6 porções

Calorias por porção: 152,10 Kcal