Seguir um cardápio especialmente montado por um nutricionista é uma mão na roda quando o objetivo é reorganizar a alimentação e, de quebra, perder alguns quilinhos. (Faça uma avaliação nutricional gratuita e receba um cardápio ideal para você). Além de apontar quais alimentos não podem faltar no seu prato, os especialistas em boa alimentação conhecem todas as artimanhas para a dieta deslanchar. Pedimos para a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, desvendar todos os segredos que garantem o sucesso do seu programa de emagrecimento. Tome nota e veja o ponteiro da balança descer com a maior facilidade.
Opte pelos carboidratos complexos Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Entre os participantes dos carboidratos simples, estão glicose, lactose, frutose, sacarose e lactose. Já os complexos são formados pelos amidos e fibras alimentares , inicia a explicação Roberta. (Você sabe qual o papel dos carboidratos?).
Ela diz que por serem compostos por pequenas éculas, os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente. Quanto mais refinado o alimento, mais rápido ele será absorvido. Por isso, alimentos ricos em farinha de trigo branca e açúcares, como doces, bolos e tortas, devem ser evitados , alerta a nutricionista. Enquanto isso, os carboidratos complexos garantem uma sensação de saciedade maior. Sabendo por quais carboidratos optar, então, é possível retardar o aparecimento da fome. Segundo a especialista do Minha Vida, o segredo é investir nos alimentos ricos em carboidratos complexos como pães e arroz na suas versões integrais.
Conte com um cardápio virtual
Se você ainda está dando os primeiros passos da reeducação alimentar, a melhor maneira de fazer sua dieta deslanchar é saber exatamente o que você precisa comer em cada refeição e ter opções de substituição.
Um menu montado por programas alimentares oferecidos por sites, como o programa Dieta e Saúde, se destaca neste quesito. (Conheça mais sobre nossos programas alimentares). Cardápios disponibilizados na internet informam como deve ser uma alimentação balanceada, baseada em determinada recomendação calórica , explica a especialista. Mais uma facilidade deste tipo de ferramenta é oferecer opções para você substituir refeições sem errar nos grupos alimentares.
Para que o instrumento seja eficaz, Roberta lembra que é importante ser participativo, mantendo contato com a equipe nutricional do programa alimentar. Eles esclarecem qualquer eventual dúvida que você tenha. Além disso, quanto mais familiarizado com o programa, mais fácil atingirá seu objetivo , incentiva.
Cerque-se de aliados
Pense em uma situação de emergência: bateu aquela fome entre uma refeição e outra e você precisa recorrer à sua despensa ou geladeira. Nelas, seria melhor encontrar opções de lanchinhos saudáveis ou tortas, chocolates e salgadinhos? Certamente, estar munido de aliados da dieta facilita sua vida e faz você eliminar os quilinhos extras deforma mais prática. (Acerte na hora de encher o carrinho).
Confira a lista de alimentos imprescindíveis na sua cozinha, montada pela especialista.
- Iogurte de frutas light: além de conter poucas calorias, é um alimento rico em cálcio.
- Frutas: uva, morango, melancia, melão, ameixa. A variedade delas se compara com a quantidade de nutrientes que todas oferecem. O baixo valor calórico é somado à praticidade delas, que duram até uma semana na geladeira. Fazer delas sucos naturais é mais uma variação saudável.
- Legumes: crus, cozidos ou grelhados, eles são práticos de serem preparados e ótimas opções para matar a fome. Ricos em vitaminas e minerais dão uma força para a dieta e turbinam a saúde.
- Verduras: todas as folhosas apresentam baixíssimas calorias. Junto com os legumes, elas vêm bem a calhar no jantar.
- Barrinhas de cereais: campeãs da praticidade, elas servem não só para o lanche em casa, como também no escritório ou na academia.
Estipule metas incentivadoras
Nada de se cobrar demais e criar expectativa excessiva em cima da balança. O truque certeiro é traçar pequenas metas ao longo do emagrecimento. Uma pessoa que deseja perder 10 quilos pode estipular datas para eliminar dois quilos por vez. Conforme for alcançando tais objetivos, conquista o incentivo para seguir adiante, rumo à meta final , exemplifica Roberta Stella.
Atente para as armadilhas deste segredo, porém. A nutricionista lembra que as conquistas não devem ser recompensadas com alimentos muito calóricos como presentes. Um excesso alimentar coloca todo o esforço em risco , lembra. (13 maus hábitos que azaram sua dieta).
Além das calorias, controle o índice glicêmico
Você pode ainda não estar muito familiarizado com ele, mas o índice glicêmico é mais um indicador nutricional que pode te dar uma força na hora de eliminar uns quilinhos. Um programa alimentar com redução de calorias e baseado em alimentos com baixo índice glicêmico é um bom meio para perder peso , garante Roberta.
O índice mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea. Em outras palavras, o índice revela a velocidade com que cada alimento será absorvido pelo organismo.
Divididos em baixo, médio e alto índice glicêmico, os alimentos mais indicados para quem está de dieta são aqueles que retardam a sensação de fome. Ou seja, os de baixo índice glicêmico, como frutas, verduras e legumes. (Saiba mais sobre índice glicêmico e confira a tabela com os valores dos alimentos ).
Mas, atente ao inconveniente do truque. Alimentos ricos em gordura podem apresentar um baixo índice glicêmico, já que o tempo de esvaziamento gástrico é maior , alerta a especialista. Por isso, é fundamental aliar a observação de índice glicêmico às outras características nutricionais dos alimentos, como qualidade dos nutrientes e número de calorias.
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