Atender a recomendação diária de frutas nem sempre é tarefa prática. Elas precisam estar presentes no cardápio todos os dias, representadas por três a cinco porções. Atingir este consumo é fundamental para que o organismo obtenha fibras, água, vitaminas e minerais suficientes para manter as suas funções diárias , ressalta a nutricionista funcional Patrícia Davidson. A especialista da clínica que leva seu nome afirma que a variedade também é importante. Cada fruta se destaca por um tipo de vitamina ou mineral, e tem variações na quantidade de água .
Para ficar em dia com as recomendações e garantir todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo, vale mesclar as frutas in natura com alimentos que contam com a participação delas. Sucos naturais, geléias, frutas secas e até mesmo sorvetes são maneiras diferentes de consumir as porções diárias, variando no sabor.
Patrícia alerta, no entanto, que algumas regras devem ser seguidas para
que a equivalência seja eficaz. Os sucos, por exemplo, precisam ser
naturais e não podem ser coados. Quando passados pela peneira, diversos
benefícios das frutas, como as fibras necessárias para o funcionamento
do intestino e para a manutenção da glicose e do colesterol, são
perdidos.
A orientação é para que, além de optar por sucos
naturais, a ingestão seja feita logo depois do preparo , ressalta a
responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella,
sobre mais um fator que exige atenção. Ela explica que as vitaminas
hidrossolúveis, como a vitamina C, por exemplo, são facilmente
perdidas. Por isso, quanto menor for o intervalo entre a preparação e o
consumo, melhor o aproveitamento.
Os
sorvetes também devem ser obtidos das próprias frutas para que as
vantagens se aproximem das frutas in natura. Roberta alerta, porém,
para a presença de açúcar e gordura na composição deles.
Quando o foco são as geléias, o alarde feito por Patrícia Davidson é
sobre a quantidade de adoçantes que muitas delas apresentam. Procure as
geléias sem açúcar, mas certifique-se também que elas não sejam
repletas de adoçantes. Eles fazem com que o produto perca a
característica natural. Escolha geléias que sejam doces apenas pelo
sabor da fruta , orienta.
Ainda
de acordo com Patrícia, para as geléias contribuírem nutricionalmente
com a alimentação, devem ser consumidas todos os dias, pelo menos, na
quantidade de uma colher de sopa. Mas a geléia não deve substituir
todas as porções de frutas
do dia. Pode ser trocada apenas uma vez, porque apresenta uma grande
perda de nutrientes no preparo . Mesmo assim, o doce vale como opção
para dar sabor a alimentos como bolachas, pães e torradas.
Já a
desvantagem das frutas secas é que elas não apresentam a mesma
variedade das versões in natura. Goiaba, carambola e morango são
exemplos de saquinhos que você não encontra nas prateleiras dos
mercados. Patrícia diz que as frutas secas precisam ser bem
acondicionadas para manter as características nutricionais das versões
naturais. Guarde dentro de potes hermeticamente fechados na geladeira.
Isso ajuda a evitar a deterioração por fungos e mantém a qualidade
nutricional do produto , aconselha.
Ao consumir a forma
desidratada das frutas, atente para os excessos. Segundo Roberta
Stella, eles são mais facilmente cometidos quando a quantidade de água
dos alimentos é reduzida. Além disso, apesar de práticas e ótimas para
os lanches intermediários, as frutas secas apresentam mais calorias que
suas versões naturais.
Aposte em sucos poderosos
Para aproveitar não só
os nutrientes dos sucos, mas também a potente combinação de
ingredientes funcionais, Patrícia indica as seguintes receitas.
Suco anti-celulite
Ingredientes
- 1 colher de sobremesa de salsa
- 1 pires de chá de couve manteiga crua
- 1 fatia média de abacaxi
- 350 ml de água de coco
- 3 folhas de hortelã
- ½ limão para suco
Modo de preparo
No
dia anterior ao preparo do suco, coloque a água de coco em forminhas
para gelo e leve ao congelador. Para preparar o suco, bata bem no
liquidificador a água de coco, a couve e a salsinha. Acrescente o
abacaxi, gotas de suco de limão e hortelã. Bata até ficar bem
homogêneo. Adoce, caso seja necessário. Se preferir, substitua o
abacaxi por melão.
Patrícia explica que a mistura de
antioxidantes e verduras é potente para reduzir a inflamação típica da
celulite. De acordo com ela, as verduras garantem maior desintoxicação,
o limão contém vitamina C e limoneno, ambos com atividade
antiinflamatória, garantindo uma pele mais lisa. O potássio da água de
coco evita a retenção de líquido, outra característica do processo
inflamatório. A receita ainda colabora na recuperação das células e dá
mais viço a ela, melhorando o aspecto de casca de laranja.
Metabolismo acelerado
Ingredientes
- 1 colher de sopa de mate solúvel
- 1 copo de 200 ml de água
- ½ maçã sem semente
- ½ mamão papaia
- 1 banana prata
- ½ copo de 100 ml de leite de soja
- Gelo a gosto
Modo de preparo
Bata
todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.
Por ser um suco protéico, a bebida é energética e estimulante,
garantindo que o metabolismo funcione a todo vapor. Segundo a
nutricionista funcional Patrícia Davidson, a presença do mate na
receita faz o suco interessante para as manhãs, já que garante mais
disposição para o dia. A especialista aconselha a preferir o mate
solúvel em vez do industrializado apresentado em copinhos, pois o
primeiro é isento de aditivos químicos. Os aditivos, quando consumidos
com regularidade, influenciam no metabolismo, tornando-o mais lento.
Desintoxicante
Ingredientes
- 1 copo de 300 ml de abacaxi em cubos
- 1 colher de sopa de raspas de casca de limão
- ½ colher de sobremesa de gengibre fresco ralado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva. Os componentes do abacaxi, como vitaminas do
complexo B, ácido pantotênico e vitamina A, fazem a fruta ser
energética. Além disso, o abacaxi tem efeito antiinflamatório,
diurético e digestivo, graças a uma substância encontrada em seu miolo,
a bromelina. Já a casca do limão e o gengibre contêm substâncias
antioxidantes, tendo funções antiinflamatórias. Quanto maior for a
expulsão de toxinas do organismo, mais disposição física você vai
notar. Outros benefícios percebidos são pele mais firme e intestino
funcionando em ordem.
Suco para pele dourada e hidratada
Ingredientes
- ¼ de uma cenoura média crua
- ¼ de um mamão papaia médio
- ½ limão médio para suco
- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça dourada - 1 colher de sobremesa de gérmen de trigo
- 1 colher de sobremesa de farelo de semente de linhaça dourada
- Água
Modo de preparo
Bata
todos os ingredientes e sirva. O mamão papaia e a cenoura se destacam
por serem ricos em vitamina A, nutriente capaz de recuperar e regenerar
o tecido celular. Fundamental também para a saúde dos cabelos e unhas.
Além disso, a receita contém grandes quantidades de vitamina C e
flavonóides, que entram em ação contra os radicais livres, protegendo a
pele dos efeitos nocivos do sol e prevenindo contra o envelhecimento
precoce. Já o gérmen de trigo contém quantidade suficiente de vitamina
E. Juntamente com o ômega-3 fornecido pela linhaça dourada, o
ingrediente garante a hidratação da pele e também preveni o
envelhecimento das células.