Usado como um aliado de quem pretende controlar aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares, o índice glicêmico (IG) ganha popularidade cada vez maior no Brasil. Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos.Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. "Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea" , explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica.
Para entender melhor o que isso quer dizer, basta olhar para o seu prato de comida (você sabe fazer boas escolhas no restaurante? clique aqui e descubra). Grande parte dos alimentos, em especial os carboidratos, são transformados em glicose (daí o glicêmico) no organismo -- e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia por todos os nossos órgãos. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis.
Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio ( IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70). "Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG" , explica Juliet. Ou seja, o índice revela a velocidade com que cada guloseima será absorvida pelo organismo.
Separe os alimentos
A lista de alto índice glicêmico inclui açúcar refinado, arroz branco, batata, banana e receitas que levam farinha de trigo todos eles fazem a glicose entrar a todo vapor no sangue. O pâncreas é superexigido e obrigado a produzir uma dose extra de insulina de uma vez só.
Dessa forma, o alimento é metabolizado rapidamente. É nesse ciclo que mora a resposta para o aumento de peso. "Os picos de insulina fazem você engordar porque o carboidrato ingerido transforma-se mais intensamente em gordura" , explica a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. (entenda a diferença entre a boa e a má gordura)
A rápida absorção da glicose provoca uma queda acentuada do açúcar no sangue. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais. "Se você come alimentos de alto IG e não queima calorias praticando exercícios, vai ganhar peso" , diz a nutricionista de Curitiba. (faça exercícios sem sair de casa e entre em forma no seu ritmo)
Por outro lado, os alimentos considerados de baixo índice glicêmico, cujo valor é próximo ou abaixo de 50, englobam arroz integral, a farinha integral, cereais, leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha) e a maior parte das frutas. Ricos em fibras, eles retardam a absorção de açúcar e provocam uma metabolização lenta e gradual, garantindo saciedade por um período mais longo (atentar ao IG pode ajudar no controle do diabetes, saiba por quê)
Mas isso não quer dizer que um cardápio de alto IG é um tremendo bandido. Após um treino longo de mais de uma hora de duração, por exemplo, a nutricionista Juliet explica que é fundamental comer alguma coisa que seja rapidamente metabolizada. "Isso é fundamental para dar energia ao organismo, que responde com a queima de gordura e poupa a queima de massa muscular. Desta forma, o metabolismo fica "esperto" para manter o peso. Com o abastecimento, ele entende que não precisa fazer estoque", explica.
Na hora do lanchinho da tarde opte pelos itens com baixo IG. "Uma fruta com casa (rica em fibras, um iogurte ou três biscoitos integrais" (grãos são ótimas fontes de fibras e prolongam e a saciedade, encontre opções para variar o cardápio) , aconselha Juliet. Se você está há muitas horas sem comer e acha que pode compensar no chocolate, engana-se. O ciclo se repete. O açúcar do doce vai pedir mais insulina, ser rapidamente absorvido e a fome vai aparecer logo. "Se for comer um doce, o melhor horário é após uma refeição equilibrada com muitas fibras (após o almoço, por exemplo) assim ele será metabolizado de forma suave", diz a nutricionista.
Mágica culinária
Existem maneiras de reduzir o índice glicêmico de certos alimentos, com a mudança do seu modo de preparo. Imagine comer no almoço uma grande batata assada que tem um IG alto, além das gorduras do recheio.
Para dar uma suavizada, basta optar por um legume menor e sem recheio, mas acompanhada de couve-flor, um peixe e um pouco de azeite de oliva extra-virgem. As fibras das hortaliças e as gorduras não-saturadas do peixe e do azeite de oliva fazem com que a batata seja absorvida mais lentamente. Vários fatores, em conjunto, como o tipo de carboidrato (descubra as diferenças entre os carboidratos simples e complexos), fibras, proteína, gordura e modo de preparo determinam o Índice Glicêmico das refeições.
6 passos para derrubar o Índice glicêmico
1) Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração por 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
2) Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
3) Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
4) Evite os sucos. Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
5) Utilize cereais e farinhas integrais. Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
6) Siga o velho conselho dos lanchinhos. O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. (monte sanduíches saudáveis no intervalo das refeições)
Equilibre o IG
Veja a tabela e conte com ela para montar pratos que vão matar a fome e não a sua auto-estima diante da balança.
Alto IG
Glicose 100
Gatorade 91
Batata Assada 85
Flocos de Milho ½ xícara 84
Bolo de Arroz 82
Batata-inglesa assada em microondas 82
Bala jujuba 80
Wafers de baunilha 77
Creme de trigo instantâneo 74
Mel 73
Melancia 1 fatia média 72
Pão branco 1 fatia média 70
Pão de trigo integral 1 fatia média 69
Farelo de Trigo 69
Refrigerante Fanta 68
Chocolate 68
Cuscuz 65
Açúcar 65
Passas 1 colher de sopa 64
Sorvete 61
Moderado
Suco de Laranja 3/4 de copo 57
Batata Cozida 56
Arroz Branco 56
Arroz Integral 55
Pipoca 55
Milho 55
Batata-doce 54
Banana bem madura 1 unidade 52
Ervilhas verdes 48
Feijões cozidos 48
Arroz branco parboilizado 47
Sopa de Lentilhas 44
Laranja 1 unidade média 43
Espaguete (sem molho) 41
Pão de Centeio Integral 1 fatia 41
Suco de Maçã (sem açúcar) 3/4 de copo 41
Baixo
Maçã 1 unidade média 36
Pêra 1 unidade média 36
Iogurte com frutas desnatado 33
Grão-de-bico 33
Leite desnatado 32
Bananas Verdes 1 unidade média 30
Lentilhas 29
Feijões 27
Leite Integral 27
Frutose (açúcar da fruta) 23
Fonte: Foster-Powell e Miller JB.
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