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Sete exercícios ideais para quem passou dos 60 anos

A atividade física correta traz qualidade de vida e mais saúde

Se você já passou dos 60 anos e não faz exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado, precisa rever seu conceito e mudar de opinião agora mesmo. Nessa etapa da vida, tanto homens quanto mulheres sofrem alterações no corpo, que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

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De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para quem tem mais de 60 anos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas. "Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini Vilela. Com tantos benefícios, é hora de escolher a opção mais adequada. Veja, abaixo, sete exercícios para quem passou dos 60 anos:

Intensidade do exercício

casal de meia idade alongando - Foto Getty Images
casal de meia idade alongando - Foto Getty Images

Quem já está acostumado a praticar exercícios, e não tem doenças cardiovasculares crônicas, dispensa qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que pessoas mais velhas tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

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Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária por muito tempo e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto.

Natação

idoso parado na beira na piscina - Foto Getty Images
idoso parado na beira na piscina - Foto Getty Images

Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

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Corrida

mulher idosa correndo no parque - Foto Getty Images
mulher idosa correndo no parque - Foto Getty Images

Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Quem passou dos 50 ou 60 anos pode ser beneficiado por essa atividade e deve gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.

De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé, não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.

"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.

Bicicleta

casal de idosos andando de bicicleta - Foto Getty Images
casal de idosos andando de bicicleta - Foto Getty Images

A bicicleta é um bom exercício nessa etapa da vida. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso", diz o fisiologista.

No entanto, o praticante precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que uma queda nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipado com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.

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Musculação na academia

idoso levantando um haltere - Foto Getty Images
idoso levantando um haltere - Foto Getty Images

Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.

Yoga e pilates

idosa fazendo ioga em casa - Foto Getty Images
idosa fazendo ioga em casa - Foto Getty Images

Os benefícios dessas duas modalidades vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos.

Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Elas têm efeitos bastante benéficos aliviando dores comuns com a chegada dos anos, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.

Caminhada

casal de idosos caminhando no parque - Foto Getty Images
casal de idosos caminhando no parque - Foto Getty Images

Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para quem tem mais de 60 anos e é sedentário. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo a estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini. "É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas", diz Paulo Correia.

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