10 exercícios para perder a barriga em casa

Objetivo pode ser alcançado alternando exercícios aeróbicos com os que fortalecem a musculatura

POR JÉSSIE PANEGASSI - ATUALIZADO EM 14/10/2016

Alguns exercícios podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. O objetivo pode ser alcançado alternando exercícios aeróbicos com os que fortalecem a musculatura. E a prática pode proporcionar benefícios que vão além da estética. Isso porque acúmulo de gordura na região abdominal pode causar problemas cardiovasculares, respiratórios e de postura

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No entanto, antes de começar a fazer os exercícios é importante conversar com o seu médico e verificar se está tudo bem com a sua saúde. Além disso, é fundamental usar roupas adequadas para fazer ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de um espaço maior para serem realizados.

Para saber quais são os melhores exercícios para perder a barriga sem sair de casa, o Portal Minha Vida conversou com a personal trainer Fernanda Andrade, com o profissional de educação física Welber Bedin, da rede Just Academias e com o preparador físico Bruno Estevão.


1. Marcha estacionária

Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.

Como realizar: Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.

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O preparador físico Bruno Estêvão recomenda que no início sejam realizadas cinco séries com duração de três minutos cada.

Homem fazendo marcha estacionária para perder barriga
Em uma hora de corrida estacionária é possível perder até 600 calorias

Como ajuda a perder barriga: "Em uma hora de corrida estacionária é possível perder até 600 calorias", diz o especialista, o que contribui para a perda de peso e consequentemente da gordura abdominal.

2. Flexão de braço

Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.

Como realizar: Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.

As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.

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Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado, ele deve estar na mesma altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.

Você pode ver como executar a flexão de braço corretamente neste vídeo

Flexão de braço ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos, entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos
Flexão de braço ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos, entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos

Como ajuda a perder barriga: A flexão ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos, "entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos", explica Estêvão.

3. Pular corda

Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na vida adulta. Mas, atenção, por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.

Como realizar: Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda "O ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de corda com os seus exercícios musculares", diz a personal trainer Fernanda Andrade.

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Pular corda ajuda a emagrecer e perder a barriga
Pular corda ajuda a emagrecer e perder a barriga

Como ajuda a perder barriga: Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.

4. Pranchas

As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas são consideradas um exercício abdominal, que tem diversas formas de ser realizado que podem facilitar ou dificultar o exercício

Como realizar: Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.

O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O trabalho muscular será para se manter na mesma posição.

Após conseguir estabilizar a prancha pode-se executar o movimento de bicicleta, levando o joelho em direção ao cotovelo contrário (joelho direito no cotovelo esquerdo e vice-versa). É importante nunca deixar o abdômen relaxar para conseguir se manter nesta posição.

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Outra forma de fazer a prancha é mantendo a mesma posição, mas com os pés sobre o sofá ou uma cadeira.

"Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação", orienta Estêvão.

Prancha é um exercício que trabalha a musculatura dos braços e abdômen
Prancha é um exercício que trabalha a musculatura dos braços e abdômen

Como ajuda a perder barriga: Este exercício trabalha a região dos braços, abdômen e lombar, sem contar que demanda concentração na força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região.

5. Agachamento

O movimento de agachar-se é um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. Mas, atenção, se feito de maneira incorreta ele pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar.

Como realizar: Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás. Veja como fazer o agachamento corretamente aqui

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Você pode começar com três séries de dez a doze repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.

Agachamento ajuda na da perda de gordura abdominal é devido ao grande gasto energético
Agachamento ajuda na da perda de gordura abdominal é devido ao grande gasto energético

Como ajuda a perder barriga? "O benefício da perda de gordura abdominal é devido ao grande gasto energético, mas por ser um exercício bem completo, ele também age na musculatura do quadril", diz Fernanda. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício ajuda a deixar o bumbum durinho.

6. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.

Como realizar: Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.

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A bicicleta ajuda a é tonificar a musculatura do abdômen melhorando aparência, além de aumentar o poder de queima da gordura
A bicicleta ajuda a é tonificar a musculatura do abdômen e a perder a barriga, melhorando aparência, além de aumentar o poder de queima da gordura

Como ajuda a perder barriga? "Seu benefício é tonificar a musculatura do abdômen melhorando aparência, além de aumentar o poder de queima da gordura", afirma Welber Bedin, da rede Just Academias.

7. Elevação do quadril

A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.

Como realizar: Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, deixe os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão. Depois eleve o quadril, em direção ao teto. "Para começar a fazer este exercício, realize três séries com 10 a 14 repetições cada uma", diz Fernanda

A elevação de quadril fortalece os músculos do quadril, glúteos e ajuda a perder a barriga
A elevação de quadril fortalece os músculos do quadril, glúteos e ajuda a perder a barriga

Como ajuda a perder barriga: A personal trainer explica que este movimento, dentro de um circuito de exercícios, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdômen, além de ter um gasto energético elevado, o que contribui para o emagrecimento como um todo.

8. Polichinelo

O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo, e por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.

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Como realizar: O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo. O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).

Estêvão recomenda que os iniciantes neste exercício façam 50 repetições, ou um minuto do exercício sem parar. Pode-se repetir essa série cinco vezes para aumentar o condicionamento.

O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo
O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo

Como ajuda a perder barriga: "O benefício é a capacidade elevada do trabalho cardiovascular podendo substituir a esteira ou a bicicleta como trabalho aeróbico", diz Bedin.

9. Abdominais

Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.

Como realizar: Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo.

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Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.

Ainda existe o abdominal oblíquo, em que deitada sobre o lado direito do corpo a pessoa apoia o braço e a perna no colchonete, e faz movimento lateralmente para que o seu joelho esquerdo encoste no cotovelo esquerdo. Depois troca-se o lado. "Este abdominal é tão importante quanto o reto, pois fortalece a região lateral do tronco, ajuda a definir o abdômen e deixa o corpo mais estabilizado", diz Bruno.

Ele recomenda que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições de cada lado, mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista. Você pode ver como realizar os abdominais corretamente neste vídeo.

Exercícios de contração muscular servem para tonificar os músculos e também queimar gordura
Exercícios de contração muscular servem para tonificar os músculos e também queimar gordura

Como ajuda a perder barriga: "Exercícios de contração muscular servem para tonificar os músculos, mas é sabido que quanto mais treinado o músculo mais gordura ele pode queimar", diz Welber Dedin, da rede Just Academias.

10. Burpee

O exercício é mais avançado, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.

Como realizar: O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e "chutar" os pés para trás, parando na posição de flexão. Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.

"Comece executando o movimento cinco vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco repetições", diz Estêvão.

Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.
Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.

Como ajuda a perder barriga: Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.

"Os músculos do peitoral são trabalhados na flexão de braço; quadríceps, glúteos e panturrilha no agachamento e salto; os do abdômen e flexores do quadril e lombar na sustentação, flexão, agachamento e nos movimentos de levar as penas para frente ou para trás", exemplifica o especialista.