Alongamento: seis dicas para fazer da forma correta

A atividade melhora a flexibilidade e ajuda a relaxar

POR ROBERTA LEMGRUBER - PUBLICADO EM 01/02/2011

Esta aula é milagrosa. O alongamento aquece a musculatura, evitando lesões, problemas ortopédicos e dores musculares. A aula tem como benefício secundário a melhora da mobilidade articular o que acaba favorecendo a flexibilidade corporal. De acordo com o fisiologista do esporte, Paulo Correia, não existe "receita" para o alongamento e sim, evolução. "Se a sua flexibilidade é ruim você deve praticá-lo todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados", ressalta o especialista.

Muitas vezes, durante a musculação, as pessoas não estão fazendo o movimento errado, mas, a flexibilidade ruim, por causa da falta de alongamento, atrapalha a execução da atividade. Por isso, se você quer relaxar e fazer seu treino render mais, seguem algumas dicas para executar o alongar corretamente. 

alongamentos

1- Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico

Muita gente aprendeu que o alongamento deve ser realizado após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado, inclusive o alongamento. "Isso porque, a musculatura já foi estressada, ou seja, submetida a algum tipo de esforço", adverte o fisiologista Paulo Correia.

O alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos é recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos mais amplos e também funciona como aquecimento. 

2- Comece a alongar antes de dormir

Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila. A execução dos movimentos para alongar é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade.

3- Invista na aula de alongamento


Há tempos o alongamento é considerado uma modalidade e ganhou status de aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a mobilidade das articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo Correia ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser movimentos em que você mantém a posição por cinco ou dez segundos ou movimentos em que você fica entre dez e 40 segundos mantendo a posição, depois retorna a posição inicial.  

alongamento - foto Getty Images
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Ainda tem a técnica de insistência, que visa burlar o "fuso" muscular. É feito o alongamento forçando a posição até aumentar a flexibilidade e amplitude dos movimentos. Outra forma é a de rompimento dos blocos musculares, utilizada por bailarinos, em que você fica minutos (chegando até a horas!) numa posição de alongamento, fazendo uma insistência mais agressiva.

4- Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga

A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. E como fica a coluna nessa atividade? O fisiologista do esporte Paulo Correia adverte apenas que a postura não pode ser desconfortável. 

5- Comece pelos músculos primários!

Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários (eles não têm esse nome à toa!), pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos. Eles compreendem toda a musculatura superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos. Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação, como bíceps e os músculos que envolvem os dedos e as mãos.

6- Não trabalhe a flexibilidade sem auxílio profissional

O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade sem nem um tipo de avaliação profissional. Além disso, o acompanhamento de um profissional para ensinar e auxiliar a execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o passo a passo, pode repetir os movimentos em casa. 

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