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Dor muscular depois do treino: como se recuperar da melhor forma possível

Praticar alongamentos e massagens são algumas das técnicas que podem reduzir a dor

As dores musculares de início tardio (DMIT) correspondem às sensações dolorosas que acontecem entre 24 e 48 horas após o exercício físico. Ocorrem em geral quando o indivíduo pratica alguma atividade que não está acostumado, com alta intensidade ou de longa duração. Dessa forma, quando alguém faz um treino pela primeira vez, ou troca os exercícios, ou a carga dos exercícios, ou corre uma maratona, por exemplo, é normal que haja dor.

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Por que a dor ocorre?

A dor muscular tardia pode ocorrer por desgaste metabólico (como no caso da maratona) ou mecânico (como na musculação). Nesse caso, devido a pequenas lesões musculares, em geral relacionadas com a fase excêntrica do movimento.

A fase excêntrica acontece quando o músculo é alongado durante a contração, por exemplo, quando é realizada uma rosca direta (flexão de cotovelo ? fortalecimento de bíceps). A contração concêntrica acontece quando a mão vai em direção ao cotovelo e a fase excêntrica quando o cotovelo é alongado.

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O lactato sanguíneo, ou ácido lático, produto da utilização da glicose durante o metabolismo, aumenta a acidez no músculo e pode estar relacionada com dor muscular aguda, ou seja, a dor que surge logo após o exercício e não como a dor tardia, que surge de 1 a 2 dias após o treino.

Sintomas das lesões musculares pós-exercícios mais comuns:

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Quando a dor vai além do normal

O período de dores deve acabar conforme o tecido muscular se recupera e o equilíbrio metabólico acontece. Durante a lesão, ocorre rompimento de fibras musculares, desequilíbrio de cálcio e processo inflamatório, o que vai permitir a remoção do tecido danificado e posterior regeneração. Após esse período, se a dor permanecer talvez tenha ocorrido alguma lesão de outra ordem, e somente um médico especialista poderá determinar a extensão do problema.

Orientação para iniciantes

Para iniciantes, o planejamento de um programa de treinamento sempre deve ser feito de forma progressiva e adaptada ao nível de condicionamento físico do praticante. Dessa forma, é importante não pular nenhuma fase e seguir corretamente a fase de adaptação, resistência muscular e posteriormente hipertrofia, por exemplo. Tanto o tecido muscular quanto o metabolismo poderão se adaptar conforme aos estímulos.

Outra questão importante é ter dias de intervalo entre os treinos para que seja possível a recuperação dos estímulos da sessão anterior. Assim, as dores serão minimizadas e acontecerão em momentos de troca de treino ou aumento de carga, conforme falamos anteriormente.

Alguns estudos investigaram os métodos mais comuns e que podem ser usados para a recuperação desse tipo lesão. No campo da pesquisa, algumas técnicas mostram mais eficácia que outras, por isso sempre consulte um especialista antes de iniciar alguma prática por conta própria.

Como recuperar o músculo da melhor forma possível

Para que nada seja adotado de maneira prejudicial, a sugestão seria:

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Vale lembrar que técnicas como a crioterapia, contraste, suplementação e medicações são territórios que competem aos fisioterapeutas, nutricionistas e médicos. Entenda melhor cada uma delas: