Aula de pilates no chão

SÉRIE BEM-ESTAR

POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 29/09/2011

Técnica trabalha todos os músculos do corpo

Aula de pilates com a personal trainer Daniela Amato

Conscientização corporal - Deite em um colchonete de barriga para cima. Faça um esforço contraindo o abdômen. Imagine que você possa jogar o seu umbigo para as costas. Deixe sua lombar bem encaixada no colchonete. Contraia o bumbum e imagine que os ossos do seu quadril possam ser jogados para as laterais do corpo. Deixe as pernas unidas e os pés esticados.
1 º Exercício

Iniciante: flexione os joelhos, suba o tronco, encoste o queixo no peitoral, olhando para o umbigo. Com os braços esticados na lateral do seu corpo, comece a mexê-los para cima e para baixo, sem deixar balançar o seu tronco. Faça movimentos rápidos e com intensidade. Faça cinco movimentos de braço inspirando e cinco movimentos de braço soltando o ar. Faça isso de cinco a 10 repetições e repita por três vezes.
Intermediário: estenda os joelhos a 90 graus e deixe as pontas dos pés para fora. Expira em cinco e solta o ar em cinco.

Nível avançado: deixe as pernas a 45 graus e as pontas dos pés para fora. Expira em cinco e solta o ar em cinco.

 2 º Exercício

Deitado em um colchonete, eleve os braços para o teto. Desça os braços em direção à cabeça inspirando, volte os braços até elevar o tronco encostando o queixo no peitoral, soltando o ar. Suba uma vértebra de cada vez, bem devagar. Retorne para a posição inicial, descendo o tronco bem devagar.

3 º Exercício

Deitado em um colchonete, apoie seus tornozelos em cima da bola suíça. Eleve o quadril para alto, abdômen e glúteos contraídos. Nesta posição, com a ponta do pé direito, raspe a sua perna esquerda e eleve a outra perna para o alto. Depois, desça a perna com o joelho estendido.

4º Exercício

Deitado em um colchonete, leve os joelhos para perto do peitoral. Segure a bola por cima das pernas e eleve o tronco. Não apoie a bola nas pernas. Depois, leve seus braços na linha das orelhas e ao mesmo tempo estenda os joelhos a 45°. Depois, retorne a posição inicial.

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