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Treino para perder peso: com caneleiras e halteres

Exercícios de circuito ajudam no emagrecimento e definição muscular

Apagar a luz

POR MINHA VIDA - publicado em 07/10/2011

Instruções

Treino para perder peso: com caneleiras e halteres

A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!

Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

1º exercício: exercício para peitoral

Equipamento: Magic Circle ou bola pequena

Deixe os pés afastados e paralelos. Segure o magic circle na altura dos ombros e empurre, mantendo os cotovelos alinhados com o ombro. Atenção! Contraia o abdômen. Preste atenção à musculatura de braços e peitoral trabalhando.

Iniciante: leve pressão

Intermediário: aumente a força do exercício

Avançados: aumente a força do exercício

2º exercício: elevação da perna e afastamento lateral da perna

Equipamento: 01 cadeira e caneleiras

Elevação da perna atrás: Apoie as mãos na cadeira e eleve a perna para trás. Contraia o glúteo e o abdômen. Mantenha a coluna ereta e o tronco à frente levemente flexionado. Atenção! Não curve a coluna lombar, deixe o tronco bem alinhado. Preste atenção ao trabalho de glúteos. Caso sinta a coluna lombar é sinal que está levando a perna muito atrás.

Afastamento lateral da perna: Afaste a perna estendida para lateral, mantendo o joelho, da perna fixa, levemente flexionado. Faça com uma perna e depois troque. Deixe a coluna ereta e o abdômen contraído. Atenção! Preste atenção em sua postura.

Iniciante: usar peso de 1-2 kg

Intermediário: 2-4 kg

Avançado: 4 Kg a 8 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).

3º exercício: elevação frontal dos braços

Equipamento: 02 halteres ou saquinhos de feijão ou garrafas pet com areia

Afaste as pernas, contraia o abdômen e segure os halteres. Eleve e baixe os braços até o alinhamento dos ombros, mantenha uma leve flexão dos cotovelos. Atenção! Não ultrapasse o alinhamento dos ombros.

Iniciante: usar peso de 1 kg

Intermediário: 2-3 kg

Avançado: 4 Kg a 15 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).

4º exercício: agachamento com elevação dos joelhos à frente

Equipamento: caneleiras

Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos, projete o quadril atrás. Logo em seguida, eleve um dos joelhos à frente. Alterne entre um joelho e outro a cada agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo e exige bastante atenção.

Iniciante: sem carga

Intermediário: 2-4 kg (tornozeleiras)

Avançado: 4 Kg a 8 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).

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