Instruções
Treino para perder peso: com equipamentos básicos
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!
Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício: agachamento ritmado com chute à frente/agachamento curto
Equipamento: sem
equipamentos/caneleiras (intermediários/avançados)
Agachamento ritmado
com chute à frente: agache projetando o quadril atrás e quando subir leve a
perna à frente do corpo. Flexione e estenda os joelhos projetando o quadril
atrás, deixe uma leve flexão dos joelhos na subida, nunca os estenda totalmente.
Atenção! Controle bem o movimento. Esse
exercício exige concentração. Obedeça a linha final do seu pé como limite para
os joelhos quando agachar.
Iniciante: sem equipamentos
Intermediário: caneleiras de 2Kg
Avançado: caneleiras de 3-5 Kg
Agachamento curto
Equipamento: sem equipamentos/halteres
Agache projetando o quadril atrás. Flexione e estenda os
joelhos projetando o quadril atrás, deixe uma leve flexão dos joelhos na
subida, nunca os estenda totalmente. O movimento é bem curto. Atenção! Projete bem o quadril para
trás, isso fará que não sobrecarregue sua lombar. Controle bem o movimento.
Esse exercício exige concentração. Obedeça a linha final do seu pé como limite
para os joelhos quando agachar.
Iniciante: sem
equipamentos
Intermediário:
segurar halteres ao lado do seu corpo de 2-3 Kg
Avançado: segurar
halteres ao lado do seu corpo de 4-5 Kg
2º exercício:
afundo curto (sequência)
Equipamento: nenhum
Flexione e estenda os joelhos segurando com as mãos
apoiadas na cintura ou segurando halteres, o movimento é curto (como estamos em
um circuito vamos usar o movimento curto, pois temos o movimento mais amplo nos
outros vídeos). Deixe um dos pés à frente e o pé de trás apoiando somente a
parte da frente do pé. Atenção! Não
deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o movimento. Mantenha
uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e projetando os
ombros para trás.
Iniciante: sem
equipamentos
Intermediário:
halteres de 2-4 Kg
Avançado: halteres
? 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações é sinal de carga muito pesada).
3º exercício:
abdominal canivete alternando as pernas (ritmado)
Equipamento: colchonete
/ anilha
Mantenha as mãos na nuca apoiando a cabeça, faça a
rotação do tronco alternando as pernas elevadas. Os joelhos ficam flexionados,
a coluna apoiada no chão. Atenção!
Deixe a cervical relaxada e não force o movimento com a ajuda dos braços. Preste
bastante atenção na execução do exercício. Caso sinta a cervical ou a lombar é
sinal que o exercício não está correto.
Iniciante: sem
equipamento
Intermediário:
anilha de 2-3 Kg
Avançado: anilha
de 4-5 Kg
4º exercício:
bíceps
Equipamento: elástico
ou rubber band
Apoie o elástico pisando com um dos pés no meio dele, o
outro pé fica atrás, somente com a ponta dos pés apoiados. Mantenha o tronco
levemente à frente. Fixe os cotovelos no corpo, comece o movimento com os
braços totalmente estendidos, flexione os cotovelos e estenda-os. Atenção! Evite os trancos controlando
bem o movimento de descida e subida do antebraço. Deixe a coluna reta, projete
os ombros para trás.
Iniciante: resistência
leve
Intermediário:
resistência média
Avançado: resistência
forte
Confira todos os vídeos da série Treino para perder peso:
1. Treino para perder peso: eleve a frequência cardíaca
2. Treino para perder peso: com bola suíça e halteres
3. Treino para perder peso: exercícios variados
4. Treino para perder peso: com caneleiras e halteres
5. Treino para perder peso: equipamentos básicos
6. Treino para perder peso: com kettlebell
7. Treino para perder peso: sem equipamentos
8. Treino para perder peso: com halter
9. Treino para perder peso: com faixa elástica
