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Proteja sua massa óssea ingerindo cálcio e praticando exercícios

Os cuidados para evitar osteoporose devem começar na infância

Por Especialista - publicado em 07/01/2011


A ingestão de cálcio a partir do nascimento com sequência na infância e adolescência é considerado um fator de prevenção da desmineralização óssea, pois o esqueleto é considerado um grande reservatório de cálcio.

O pico de massa óssea é geralmente alcançado por volta dos 30 anos e acredita-se que por volta dos 40 anos e com a chegada da menopausa comece a diminuição da massa óssea, sendo a mulher mais vulnerável a osteoporose pela mudança do padrão hormonal.

O risco da osteoporose depende da massa óssea máxima alcançada na idade adulta e como esta reserva será utilizada ao longo dos anos, pois a diminuição da densidade óssea irá refletir com a idade e demais efeitos que podem aumentar a perda, como: estresse, efeitos de medicamentos como corticóides, alimentação deficiente em cálcio, sedentarismo, baixa exposição ao sol e condições genéticas desfavoráveis.  

O risco da osteoporose depende da massa óssea máxima alcançada na idade adulta e como esta reserva será utilizada ao longo dos anos

Abaixo estão descritos os principais fatores modificáveis, ou seja, o que pode ser feito por cada um de nós de uma forma preventiva para uma boa saúde da massa óssea:

Exposição ao Sol


A vitamina D produzida pela pele com o auxílio da exposição ao sol depende da estação do ano, cor da pele, idade e tempo de exposição. A recomendação se baseia na exposição solar de 2 a 3 vezes por semana, por aproximadamente 15 minutos, em horários considerados adequados como antes das 10 e após as 16h. Esta prática pode suprir de 30 a 50% das necessidades desta vitamina.

Atividade Física

O impacto do exercício auxilia a renovação da massa óssea, sendo considerado de grande importância na prevenção e tratamento da osteoporose.

Gorduras

Esse nutriente deve ser consumido de forma moderada, pois seu excesso contribui para a excreção do cálcio. Dê preferência para gorduras de origem vegetal em quantidades moderadas e escolha as carnes magras.

Sal


Um dos componentes do sal é o sódio e ele apresenta um efeito maléfico quando consumido em excesso em diversos aspectos, inclusive no prejuízo da absorção do cálcio. Ou seja, quanto mais sódio você consumir mais cálcio irá excretar.

Álcool e Tabaco

O álcool acarreta prejuízos na massa óssea em função dos danos hepáticos relacionados à transformação da vitamina D e também aumenta a excreção do cálcio urinário, enquanto o tabaco propicia um efeito inibidor na renovação da massa óssea e contribui para uma menopausa mais precoce. 

Cálcio

Homens e mulheres na fase adulta devem atingir por volta de 1000 mg de cálcio por dia. Este mineral é encontrado em abundância nos alimentos lácteos, sardinha e hortaliças verdes escuras. Entretanto, ao escolher os alimentos lácteos, dê preferência para os que apresentam teor reduzido de gordura. 

Teor de Cálcio nos Alimentos

Alimento                                                         Quantidade       Teor de Cálcio
Iogurte com baixo teor de gordura                   245 g                     488 mg

Leite desnatado                                                 245 g                     300 mg

Leite integral                                                     244 g                     290 mg

Tofu                                                                     124 g                    138 mg 

Queijo Cottage                                                  28,4 g                    153 mg

Amêndoas                                                             78 g                    183 mg

Castanha do Brasil                                             70 g                     123 mg

Sardinha sem pele                                             100 g                     84 mg

Feijão cozido                                                       127 g                     64 mg

Quiabo cozido                                                        92 g                     50 mg

Brócolis cozido                                                       85 g                      42 mg

Fonte: Hands, 2000



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