Proteínas mantêm músculos em mulheres de dieta na pós-menopausa

Perda muscular nesta fase prejudica atividades cotidianas da mulher

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 11/08/2011

Mulheres na pós-menopausa que estão de dieta e querem evitar a perda de massa muscular devem prestar atenção nessa descoberta, realizada por pesquisadores da University of Illinois, Estados Unidos. Adicionar proteínas à dieta ao longo do dia não apenas ajuda a combater a fome como também mantém a composição corporal proporcional - que é a quantidade de gorduras em relação aos músculos.

O principal motivo do estudo é que mulheres que entram em dieta nesta fase da vida têm mais risco de perder músculos, e isso pode afetar o equilíbrio, a força e a maneira de realizar atividades cotidianas, como subir escadas e levantar da cadeira. Em seis meses de estudo, 31 mulheres com obesidade na pós-menopausa foram divididas em dois grupos. Ambos seguiram uma dieta de 1400 calorias, baseada na pirâmide alimentar da USDA. A diferença foi que um grupo recebeu suplemento de proteína de soro de leite (também conhecida como whey protein) pela manhã e pela tarde ou noite, enquanto o outro recebeu um placebo com carboidratos.

Ambos os grupos foram encorajados a iniciar exercícios leves (como alongamento e caminhada) e passaram por uma reeducação alimentar. Antes e depois do estudo, algumas habilidades das participantes foram avaliadas, como força, equilíbrio e a capacidade de executar tarefas físicas, como andar 15 metros, levantar cinco vezes de uma cadeira e erguer um livro de 12 centímetros acima da altura do ombro.

A ressonância magnética foi usada no início e ao final do estudo para medir o volume do músculo da coxa direita, a quantidade de gordura ao redor da coxa e a quantidade de gordura no músculo da coxa.

Em ambos os grupos, a força diminuiu conforme a redução do peso. No entanto, o estudo sugere que um aumento na quantidade de músculo em relação à gordura teve efeitos benéficos no equilíbrio e desempenho geral.

De acordo com os especialistas, a alta ingestão de proteínas durante a perda de peso pode compensar os efeitos negativos sobre a massa muscular, auxiliando em sua manutenção. Mulheres que comeram mais proteínas perderam 3,9% a mais de peso e tiveram um ganho relativo de músculos da coxa de 5,8% maior do que aquelas que não ingeriram tantas proteínas. Apesar de a perda de peso nessas mulheres ter efeito negativo sobre a força, os pesquisadores acreditam que a redução ajudou outros aspectos da função física. Os estudiosos declaram, ainda, que existe a hipótese de que exercícios mais vigorosos, como treinos de resistência, possam preservar ainda mais os músculos. 

Hábitos saudáveis na menopausa

Para aliviar os sintomas e garantir qualidade de vida nessa fase, você pode investir nos seguintes hábitos, citados pela nutricionista Cristina Corrêa:

-Aumente o consumo de soja: Os cientistas começaram a se interessar mais pelo potencial da soja depois que estudos demográficos revelaram que apenas 9% das mulheres que vivem na Ásia, onde a dieta é rica em soja, sentia ondas de calor durante a menopausa comparado a 80/90% das mulheres ocidentais que sofrem com a menopausa.

-Reduza o consumo de açúcar, sal e guloseimas

- Exercitar-se: As mulheres sedentárias estão mais propensas a ter ondas de calor do que as mulheres que se exercitam. Em um experimento, os sintomas da menopausa foram reduzidos imediatamente após o exercício aeróbico;

- Pare de fumar: Estudos preliminares mostram que fumar cigarros pode estar muito relacionado às ondas de calor em mulheres que estão passando pela menopausa;

- Concentre-se em uma dieta nutritiva, particularmente rica em frutas, legumes e vegetais frescos orgânicos;

- Limite o consumo de carne vermelha a uma ou duas porções por semana;

- Aumente o consumo de peixes, principalmente salmão e atum, pelo menos 2x na semana;

- Limite a ingestão de gorduras a 30% do total de calorias consumidas diariamente;

- Beba muito líquido, no mínimo oito copos ao dia, preferivelmente água filtrada;

-Diminua o consumo de café, limitando o consumo para 2 xícaras pequenas ao dia. 

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