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Exercício físico: educador físico entrega as duas modalidades de ouro para perder peso

Profissional dá dica para se manter motivado e ganhar mais saúde perdendo os quilos extras

Homem fazendo caminhada - Foto: Shutterstock
Homem fazendo caminhada - Foto: Shutterstock

Quanto peso devo perder e em quanto tempo? Essa é uma das dúvidas mais comuns dos alunos que procuram o educador físico Emerson Bisan, especialista em treinamento desportivo de alto nível e responsável pela Nova Equipe Assessoria Esportiva. Mas será que existe mesmo uma resposta correta?

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"Esse resultado é muito individual, mas o essencial é que o aluno coloque uma meta de perda de peso atingível", aconselha. O educador físico ressalta, no entanto, que existe um número que funciona de maneira bem ampla: perder 10% do peso em um período de 3 a 4 meses.

"A meta de perder 10% do peso é realista e alcançável. Atingir o objetivo, mesmo que essa perda de peso seja mais modesta do que a perda total que o aluno deseja, é importante para manter a pessoa motivada e focada", observa Emerson. Ele é um dos apoiadores da campanha "Obesidade é o que você não vê", que lançou o Desafio 10%, e convida você para participar dessa iniciativa, que tem o apoio da Abeso (Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) e da Novo Nordisk, empresa global de saúde. O desafio estimula a perda de 10% do peso para ganhar mais saúde.

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O educador físico ressalta que a melhora na saúde também precisa estar na conta de quem deseja perder peso. Estudos mostram que perder de 5% a 10% do peso em pessoas com obesidade pode trazer redução do risco de diabetes tipo 2, diminuir a incidência de doenças cardíacas, colesterol ruim e da apneia obstrutiva do sono, além de promover a melhora na pressão arterial.

Exercícios para perder peso

Depois de definido o objetivo, é hora de construir um plano de ação que deve envolver reeducação alimentar aliada a exercícios físicos. Nesse momento, Emerson faz questão de deixar claro que não é exatamente a modalidade do exercício que fará a diferença.

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"Quando me perguntam o melhor exercício para perder peso, costumo sempre ressaltar que é aquele que a pessoa consegue fazer regularmente. A atividade física não pode ser uma inimiga. Ela precisa estar dentro do dia a dia do praticante, fazer parte da vida dele", afirma Emerson.

Apesar de enfatizar a importância de manter a rotina de exercícios, Emerson conta que existem duas modalidades que contribuem especialmente para a perda de peso: exercícios aeróbicos e exercícios de alto impacto.

"As formas mais modernas e clássicas para perda de peso são os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cíclicos, caracterizados pelo uso de mais de 60% da massa muscular. Eles são contínuos, regulares, feitos com intensidade moderada e com longa duração", explica Emerson Bisan.

Veja alguns exemplos de exercícios aeróbicos que precisam estar na agenda de quem deseja perder peso:

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"O segundo formato mais moderno que vem sendo muito usado é o HIIT. É uma forma de exercício em alta intensidade, com características de alternância de exercícios e com curta duração. É uma escolha prática, bem fácil de ser inserida no dia a dia de qualquer pessoa", afirma Emerson.

HIIT é a sigla inglesa para "High Intensity Interval Training", ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Portanto, o treino HIIT é todo um treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa pode parar completamente.

Outra característica do HIIT é que os blocos de exercícios duram pouco tempo: variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Justamente por isso Emerson comenta sobre a praticidade de inserir essa rotina diária.

Frequência x tempo

Além da modalidade mais indicada, outra dúvida recorrente para quem pratica alguma atividade física é saber o quanto é preciso se dedicar aos exercícios.

"A orientação da Organização Mundial de Saúde para a busca de qualidade de vida e saúde é de 150 minutos por semana, podendo ser divididos em até 5 sessões de 30 minutos. Mas se o objetivo for perda de peso, o indicado é 300 minutos por semana, que podem ser divididos em até 5 sessões de 60 minutos cada", ensina o educador físico Emerson Bisan.

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