Saiba o que deve adotar ou evitar para ter mais cálcio no organismo

Atividade física e tomar sol são hábitos que ajudam a absorção

Você sabia que apenas 10% da população brasileira ingere a quantidade diária de cálcio recomendada? O Estudo Brazos Nutricional, que é a mais completa pesquisa já realizada sobre alimentação no Brasil, avaliou 2.420 pessoas em 150 municípios espalhados por todo o país e concluiu que os brasileiros ingerem uma quantidade de cálcio três vezes abaixo da quantidade diária recomendada internacionalmente.

Essa quantidade ideal é de 1000mg por dia, o equivalente a três copos de leite integral mais uma porção de queijo amarelo. Ter um consumo abaixo desse valor pode desencadear doenças como osteoporose e hipertensão, além de facilitar fraturas ósseas por quedas.

Porém, não basta apenas ingerir esses alimentos - existem diversos outros fatores que influenciam a absorção do cálcio pelo organismo. Confira:

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Pratique exercícios!

Exercícios - Foto Getty Images
Exercícios - Foto Getty Images

A médica Syllene Nunes, responsável pela área de Medicina Preventiva da Central Nacional Unimed, conta que quanto mais deformamos, ou seja, movimentamos o nosso osso, maior é a ativação dos osteoblastos, que são as células produtoras do osso. "O exercício de impacto submete o osso às forças dos músculos, favorecendo essa ativação", diz ela. Além disso, a prática de atividade física também auxilia nosso corpo a absorver o cálcio que ingerimos, fortalecendo mais ainda os nossos ossos.

É importante ressaltar que os exercícios mais eficazes são aqueles que movimentam os ossos para muitos lados diferentes, como atividades em quadra, dança, corrida, caminhada e musculação. Porém, para aqueles que mexem o corpo, vale a recomendação: o organismo perde em média 100mg de cálcio por hora suada. Ou seja: se suar, reponha o cálcio!

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Magnésio e fósforo:

Magnésio e fósforo - Foto Getty Images
Magnésio e fósforo - Foto Getty Images

O fósforo e o magnésio fazem parte da matriz óssea. Por isso, ingerir alimentos ricos nesses nutrientes é essencial para a absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras e as castanhas. Já o fósforo é encontrado em carnes, leite e derivados.

Vitamina D:

Vitamina D - Foto Getty Images
Vitamina D - Foto Getty Images

A nutricionista Camila Freitas, da Vittali, explica que a exposição ao sol ativa a vitamina D que está em nosso organismo, estimulando a absorção intestinal de cálcio. "Dez a quinze minutos diários de exposição ao sol nos braços e pernas, antes das 10h ou após as 16h, é uma boa forma de se obter Vitamina D", diz a nutri. Em outros horários, sair ao sol é só com protetor solar! Dentre as fontes alimentares desse nutriente, estão a sardinha, o salmão e os cogumelos

Prebióticos:

Prebióticos - Foto Getty Images
Prebióticos - Foto Getty Images

Eles são um tipo de fibra encontrada em frutas como maçã e laranja; legumes e verduras como almeirão, chicória, cenoura, cebola e alho; cereais como aveia; e industrializados enriquecidos com o componente. De acordo com a nutricionista Camila, a ingestão desses alimentos aumenta a absorção de cálcio no intestino.

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Evite o excesso de proteínas:

proteínas - Foto Getty Images
proteínas - Foto Getty Images

as proteínas de origem animal - encontradas em carnes em geral, peixes e queijos -, aumentam a perda de cálcio do osso pela urina quando consumidas em excesso.

Cuidado com o sódio:

sódio - Foto Getty Images
sódio - Foto Getty Images

"O sal, quando consumido em excesso, aumenta a excreção de cálcio na urina" explica a médica Syllene. Além do sal de cozinha, alimentos em conserva, carne de sol, molho shoyu e sopas de preparo instantâneo devem ser evitados.

Atenção aos oxalatos e fitatos:

oxalatos e fitatos - Foto Getty Images
oxalatos e fitatos - Foto Getty Images

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio, como o brócolis, também têm em sua composição oxalatos e fitatos, que acabam comprometendo a absorção do cálcio presente nesses vegetais. Por isso, não podemos deixar de lado a ingestão de alimentos fontes de cálcio de origem animal, como os derivados de leite.

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Refrigerante:

Refrigerante - Foto Getty Images
Refrigerante - Foto Getty Images

um estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition indica que pessoas que bebem refrigerantes à base de cola tendem a expelir o cálcio pela urina em maior quantidade. Nenhuma relação significativa foi observada com bebidas gaseificadas sem colas, porém pesquisas adicionais são necessárias para confirmação desses resultados.

Fumo e álcool:

Fumo e álcool - Foto Getty Images
Fumo e álcool - Foto Getty Images

"O álcool em excesso aumenta a excreção urinária de cálcio, magnésio e zinco que são agentes importantes da matriz óssea", diz Syllene. Além disso, alcoólatras crônicos têm dificuldades para ativar a vitamina D presente no organismo. Os resultados disso podem ser a Osteopenia - redução da formação óssea - e o aumento do risco de fraturas.

Cafeína:

Cafeína - Foto Getty Images
Cafeína - Foto Getty Images

Sabe o famoso café com leite? Ele é a maior cilada para quem quer mais cálcio na dieta. "Isso porque a cafeína, quando consumida na presença de cálcio, reduz a absorção intestinal desse mineral" afirma Camila. Você não precisa dispensar completamente essa opção da sua dieta, mas deverá procurar outras fontes se quiser absorver cálcio. E não é só o café - refrigerantes e chás também devem não devem ser consumidos junto com alimentos ricos em cálcio.