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Dieta mediterrânea reduz em 5 anos o envelhecimento do cérebro, mostra estudo

Estudo com idosos mostrou que aqueles que seguem essa alimentação tinham maior volume cerebral

Não é de hoje que a dieta mediterrânea é aclamada como sinônimo de uma vida mais saudável. Esse método alimentar, muito comum na Grécia, sul da Itália e sul da França prega uma alimentação rica em gorduras saudáveis (como o azeite de oliva), vegetais, leguminosas, oleaginosas e vegetais, com um menor consumo de carne vermelha e laticínios.

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Agora, um novo estudo, publicado dia 21 de outubro na revista científica Neurology, apontou os benefícios desses hábitos alimentares para a saúde da mente. Especialistas da Universidade de Columbia, em Nova York (Estados Unidos) convocaram 674 pessoas com mais de 80 anos e que não tivessem diagnóstico de demência, para questioná-las sobre seus hábitos e escolhas alimentares. Eles foram então separados em dois grupos: quem adotava ao menos cinco componentes da dieta mediterrânea e quem não adotava.

Sete meses depois desse questionário, os participantes se submeteram a escaneamentos do cérebro, em que os cientistas puderam analisar o tamanho desse órgão. Ao comparar os dois grupos, os participantes que seguiam a dieta mediterrânea tinham o cérebro 13 milímetros maior, com a massa cinzenta 5 mm mais larga e a massa branca 6,41 mm maior.

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Para esclarecer, o cérebro costuma reduzir de tamanho com a idade. Mas, de acordo com os especialistas, o cérebro das pessoas que seguiam a dieta mediterrânea era proporcionalmente 5 anos mais jovem do que dos outros participantes, ou seja, tinha a redução de um cérebro 5 anos mais novo.

Quer adotar a dieta mediterrânea? Veja a seguir os principais preceitos dessa forma de se alimentar:

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Tempere com azeite

pote de azeite - Foto: Getty Images
pote de azeite - Foto: Getty Images

Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias.

Opte pelo peixe

peixe com legumes - Foto: Getty Images
peixe com legumes - Foto: Getty Images

Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.

Inclua cogumelos no cardápio

pessoa cortando cogumelos - Foto: Getty Images
pessoa cortando cogumelos - Foto: Getty Images

Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue.

Coma oleaginosas no lanche

oleaginosas - Foto: Getty Images
oleaginosas - Foto: Getty Images

Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que as oleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração.

Laticínios com baixo teor de gordura

laticínios - Foto: Getty Images
laticínios - Foto: Getty Images

"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.

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Prefira cereais integrais

aveia - Foto: Getty Images
aveia - Foto: Getty Images

Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.

Frutas e hortaliças

frutas e verduras - Foto: Getty Images
frutas e verduras - Foto: Getty Images

"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verduras diariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.