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Tem soja aqui, mas nem parece!

A leguminosa é super versátil e pode ser consumida em sucos, shakes e até achocolatados

É fácil encontrá-la no cardápio dos vegetarianos e da ala feminina que quer driblar os sintomas característicos da menopausa. Os motivos diferentes para isso provam a versatilidade da soja, uma leguminosa cheia de proteínas e rica em componentes poderosos, como as isoflavonas.

Quem se recusa a comer proteína animal (carnes, ovos e leite) costuma ter nesse grão um aliado indispensável na manutenção da saúde. (Entenda os princípios e as classificações do vegetarianismo - 402). Depois de quebradas em aminoácidos, as proteínas participam da produção de anticorpos e da formação dos músculos, por exemplo.

Diante de outras leguminosas, que também fornecem proteína, a soja se diferencia por servir de base para uma grande variedade de alimentos, como carne, leite, sucos e iogurte. Toda essa versatilidade pode ser encontrada facilmente no supermercado e garante um cardápio nutritivo e que não enjoa. (Não dá para ficar sem proteína, escolha a sua fonte favorita 104).

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Mais vantagens da soja

Por ter uma excelente qualidade nutricional, ela pode ser usada como estratégia para atingir as taxas recomendadas de diversos nutrientes , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Sim, uma porção balanceada de soja contém muito mais do que proteínas: os carboidratos e as fibras também têm espaço em sua composição, ajudando o organismo a obter energia e favorecendo o funcionamento do intestino. (Além de ser rica em fibras, aveia esconde outras muitas vantagens 1182). Combinar os alimentos derivados da soja com os de origem animal é o ideal para que esses e outros nutrientes, como cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, sejam obtidos , aconselha Roberta.

Já a fama anti-menopausa da soja tem razão de ser graças às isoflavonas. Essa substância comporta-se como uma espécie de estrógeno em versão fitoquímica, contribuindo para a diminuição das ondas de calor. Para desfrutar do benefício, o consumo em grãos deve ser de, pelo menos, uma xícara diária. Dá ainda para optar por uma fatia de 30 gramas de tofu ou dois copos de leite de soja.

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Mas fique atento aos excessos. A nutricionista do Minha Vida diz que 100 gramas de soja crua fornecem 363 calorias. A gordura é o maior fornecedor de energia da soja, seguida pelas proteínas e pelos carboidratos. Embora as proteínas sejam encontradas em maior quantidade, em gramas, o grama de gordura é mais calórico que o de proteína, fornecendo 9 e 4 calorias, respectivamente . (Aprenda a separar a gordura boa da ruim 902)

Confira, a seguir, as sugestões da especialista para incluir a soja em diferentes refeições do dia, em um cardápio de 1.800 calorias. (Faça uma avaliação nutricional gratuita e monte o cardápio certo para atingir sua meta)

Café da Manhã

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- 1 caixinha de bebida à base de

soja sabor chocolate: 162 kcal

- 2 fatias de pão integral: 160 kcal

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- 1 colher (sopa) de requeijão light:

50 kcal

- 1 maçã: 78 kcal

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Total de calorias: 450 kca

Lanche da manhã

- 1 iogurte à base de soja (trocar por shake):102 kcal

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- 1 colher (sopa) granola: 48 kcal Total de calorias: 150 kcal Almoço

- 3 colheres (sopa) de arroz: 107 kcal

- 3 colheres (sopa) de feijão: 48 kcal

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- 1 unidade de hambúrguer de soja: 180 kcal

- salada de folhas verdes à vontade

- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada: 14 kcal

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- 1 colher (sobremesa) de azeite: 46 kcal

- 1 copo (200 ml) de suco de laranja natural: 116 kcal

Total de calorias: 511 kcal

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Lanche da tarde

- 1 caixinha (200 ml) de bebida à base de soja sabor de preferência: 97 kcal

- 4 biscoitos integrais: 120 kcal

Total de calorias: 217 kcal

Jantar

- 4 folhas de alface: 9 kcal

- 4 ramos de rúcula: 3 kcal

- 2 colheres (sopa) de beterraba ralada:18 kcal

- 3 colheres (sopa) de soja cozida: 94 kcal

- 2 colheres (sopa) de molho de iogurte light: 30 kcal

- 1 filé de peito de frango em tiras: 143 kcal

- 7 unidades de morango: 175 kcal

Total de calorias: 472 kcal