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Quero virar vegetariano: por onde começo?

Dieta vegetariana pode ajudar a prevenir doenças e promover a longevidade

Ao buscar por uma rotina alimentar mais saudável, muita gente opta por cortar uma série de alimentos das refeições. Nesse sentido, algumas pessoas decidem deixar de lado o consumo de alimentos de origem animal, adotando, dessa forma, uma dieta vegetariana.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo (SBV), o vegetarianismo é um regime alimentar que exclui todos os tipos de carne da dieta. Dessa forma, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, independente do animal (boi, peixe, aves, porco).

Embora essa seja a forma mais popular do vegetarianismo, a SVB reconhece variações de interpretação do termo, de modo que existem também outros tipos da mesma dieta. Os principais são:

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Por se tratar de uma dieta que exclui alimentos ricos em proteínas e minerais importantes para o funcionamento do organismo, é importante saber os cuidados necessários a serem tomados antes de se tornar adepto dessa alimentação. Confira a seguir algumas recomendações para adotar uma rotina vegetariana:

Primeiros passos para virar vegetariano

Procure um nutricionista

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Assim como qualquer outro tipo de dieta, seja vegetariana, vegana ou onívora, é necessário ter o acompanhamento de um nutricionista, a fim de garantir que a rotina seja saudável e não traga problemas ao organismo do paciente, em decorrência de uma possível carência de proteínas.

"A pessoa deve ter consciência de que precisa consumir vegetais, frutas, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos e leite. A alimentação deve ser bem variada e o prato, o mais colorido possível", esclarece Claudia Schneider, nutricionista do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de TODOS.

Realize exames laboratoriais

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Para compreender as adequações do corpo perante a nova dieta, é necessário realizar exames junto ao acompanhamento de um profissional e avaliar o tipo de suplementação necessária. Assim como o veganismo, a adesão ao vegetarianismo pode causar desequilíbrio de alguns nutrientes vitais, como vitamina B12, ferro, vitamina A, entre outros.

Em casos em que o indivíduo pratica atividades físicas regularmente, o profissional também avaliará a necessidade de incluir suplementos na dieta, de acordo com Schneider.

Teste novas receitas

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Essa é uma dica interessante que pode ajudar na adaptação à nova rotina alimentar. Frutas, grãos, alimentos integrais e outros alimentos são ingredientes que podem gerar receitas nutritivas e saborosas para incluir no dia a dia.

Busque ler a respeito

Informar-se o máximo possível antes de adotar o vegetarianismo é um dos primeiros passos (e talvez o mais importante). Afinal, uma decisão como essa deve ser pensada e estudada com cuidado, visto que toda uma rotina pré-existente será readaptada ao novo estilo de alimentação.

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Conheça alguns livros sobre o tema:

Alimentação sem carne: Um guia prático para montar a sua dieta vegetariana com saúde por Eric Slywitch - R$46,67

O renomado médico vegetariano Eric Slywitch ensina todos os cuidados que devemos manter ao aderir uma alimentação sem carne. Em uma conversa franca, o autor discorre sobre importantes nutrientes, como ferro, zinco e a vitamina B12. Além disso, ele dá explicações detalhadas sobre como todos esses compostos agem no organismo, como os efeitos do excesso e da falta de cada um deles. O livro sai a R$46,67 na Amazon.

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Pratos vegetarianos de dar água na boca por Georgina Fuggle - R$29,00

Com mais de cem receitas veganas e ovolactovegetarianas, os vegetais são as grandes estrelas deste livro, fazendo bonito como prato principal ou acompanhamento. O segredo da chef britânica Georgina Fuggle, é usar a criatividade na combinação das hortaliças, temperos e ervas em pratos nutritivos e variados, que incentivam a diminuição do consumo de carne. A obra está disponível por R$29,00 na Amazon.

Enciclopédia da gastronomia vegetariana por Estérelle Payany - R$104,30

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Totalmente ilustrada e pedagógica, a "Enciclopédia da gastronomia vegetariana" foi desenvolvida para todas as pessoas que buscam uma nova dimensão dos sabores proporcionados pela natureza. Esta publicação do Senac São Paulo apresenta tudo que você precisa saber sobre a gastronomia vegetariana, desde receitas até descrição de produtos chave, como tofu e soja. A enciclopédia sai a R$104,30 na Amazon.

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Um jeito moderno de comer: Mais de 200 receitas vegetarianas incríveis para sair do trivial por Anna Jones - R$67,68

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"Um jeito moderno de comer'' apresenta uma abordagem extremamente atual da culinária vegetariana, com pratos substanciosos e saborosos, além de saudáveis e nutritivos. Suas receitas são descomplicadas e simples de preparar, perfeitas para o dia a dia corrido da vida contemporânea. Com mais de 200 receitas que exploram ao máximo o sabor de grãos, cereais, legumes e verduras, este livro é perfeito para nosso novo jeito de comer. Disponível na Amazon por R$67,68.

Virei vegetariano, e agora? por Eric Slywitch - R$31,50

Este livro foi escrito para aqueles que pretendem se tornar - ou já são - vegetarianos. Em uma sociedade em que a carne é onipresente, essa não é uma escolha simples. Escrito por um dos maiores nomes brasileiros da nutrologia e do vegetarianismo, o livro responde às dúvidas e aos mitos mais comuns que rondam a dieta vegetariana, dá orientações para montar refeições equilibradas e informações sobre suplementos alimentares. Além disso, ele traz soluções práticas para obstáculos e impasses do dia a dia, como dicas para lidar com a família e os amigos, e conselhos para pais que têm filhos vegetarianos. Sai a R$31,50 na Amazon.

Sobre o vegetarianismo - R$29,67

O livro "Sobre o vegetarianismo" reúne os principais textos de Gandhi sobre o assunto, todos escritos ao longo de sua vida, revelando suas ideias e experiências pessoais sobre a alimentação. No fim do século XIX, quando se mudou para Inglaterra para estudar direito, Gandhi descobriu o livro "Em defesa do vegetarianismo", de Henry Salt, e se filiou à Sociedade Vegetariana de Londres, tornando-se membro ativo. Disponível na Amazon por R$29,67.

Vegetarianismo para grávidas e crianças

Não há impedimento para mulheres grávidas e crianças que queiram aderir ao vegetarianismo, desde que seja priorizada a ingestão de todos os nutrientes necessários para a manutenção do metabolismo corporal.

"A futura mamãe deve utilizar os suplementos prescritos, como o ácido fólico (vitamina B9), essencial para a formação do sistema neurológico do bebê, a vitamina B12 e o ferro", explica a nutricionista Patrícia P. S Oliveira, do HSANP, em entrevista prévia ao Minha Vida.

No entanto, a ingestão de outros macronutrientes (como o carboidrato) deve ser observada com cuidado. Embora seja importante para o fornecimento de energia, essa substância, quando ingerida em excesso, pode trazer problemas ao organismo da criança e da gestante, como aumento dos níveis de glicemia no sangue.

Em vista disso, é recomendado que esse grupo inclua somente carboidratos integrais na alimentação ou em quantidades moderadas. O acompanhamento com um nutricionista também é imprescindível.