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Parar de fumar: identifique e aprenda a driblar os gatilhos para acender um cigarro

Situações estressantes, sexo ou mesmo almoçar e esperar por alguém são momentos que podem liberar uma vontade imensa de fumar

Parar de fumar não é fácil, a nicotina é uma substância extremamente viciante e a principal responsável pela dependência. Além disso, fumar muitas vezes é um hábito, e diversas situações podem servir como impulso para você fumar, são os chamados gatilhos! "Uma situação representa um gatilho para a pessoa por fazê-la lembrar da substância, como quando o fumante vê outra pessoa com o cigarro", descreve o psiquiatra Hewdy Lobo do ProMulher, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP e diretor do Vida Mental Serviços Médicos.

Mas por que isso é importante? Ao saber o que te dá vontade de fumar, é mais fácil prevenir recaídas! "Quando identificamos os gatilhos podemos evitá-los quando possível, ou aprendemos a lidar com eles quando são inevitáveis", considera a psicóloga Ana Carolina Schmidt, do Vida Mental Serviços Médicos e especialista em dependência química.

O problema, um gatilho para uma pessoa, nem sempre o é para outra. "Os gatilhos podem variar de pessoa para pessoa e isso faz com que cada fumante se posicione de formas diferenciadas diante desses impulsos", considera a psicóloga Juliana Bilachi, especialista em tabagismo. Mesmo assim, por questões psicológicas ou mesmo físicas, alguns deles são clássicos. Listamos esses para você entender melhor porque a vontade de fumar aparece nesses momentos e ter algumas ideias de como driblar essas tentações no meio do caminho de parar de fumar:

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Situações estressantes

Cigarro e estresse - Foto: Getty Images
Cigarro e estresse - Foto: Getty Images

É um fato: para muitas pessoas o cigarro serve como um escudo ou alívio em situações desagradáveis. Por isso mesmo, estar vivendo um momento estressante é um gatilho e tanto para começar a fumar! "Isso ocorre tanto pelo fato de neuropsicologicamente o dependente do tabaco ter maior dificuldade em manejar suas emoções, como também pelos efeitos que espera do cigarro - a discreta elevação do humor e a sensação de relaxamento", ensina a psicóloga Ana Carolina Schmidt, do Vida Mental Serviços Médicos e especialista em dependência química.

Portanto, vale a pena reconhecer quais situações você considera estressantes, e assim pensar em outras formas de reduzir essa tensão. De acordo com a psicóloga Juliana Bilachi, especialista em tabagismo, algumas alternativas são a prática regular de atividade física, momentos de lazer, um relacionamento equilibrado com a família e até mesmo a religiosidade são fatores chave para mandar o estresse embora, sem precisar recorrer ao cigarro.

Esperar por alguém

Pessoas esperando - Foto: Getty Images
Pessoas esperando - Foto: Getty Images

Ao esperar alguém chegar, não importa a finalidade do encontro, sensações como ansiedade e tédio vêm logo à tona. "Procuramos nos satisfazer com algo, e no caso do fumante o cigarro é a primeira coisa que vem à cabeça, pelo hábito", explica Ana Carolina.

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Nessas horas, qualquer outra distração evita que a pessoa saque o maço do bolso: conversar com alguém, puxar um elástico, jogar algo ou entrar em uma rede social pelo celular... "Se a pessoa já identificou isto como um gatilho, pode inclusive pedir para que a pessoa avise quando estiver chegando para poder se envolver em outra tarefa e não ficar ocioso", ensina o psiquiatra Hewdy Lobo do ProMulher, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP e diretor do Vida Mental Serviços Médicos.

Ir a um barzinho

Cerveja e cigarro - Foto: Getty Images
Cerveja e cigarro - Foto: Getty Images

Beber e fumar são dois hábitos muito relacionados, e ninguém tem certeza ainda do porquê: "alguns pesquisadores também descobriram que a associação da nicotina com o álcool proporciona aos fumantes uma sensação de bem estar e os motiva a aumentar a quantidade de cigarros por experimentar um humor positivo", conta a psicóloga Juliana. Mesmo que a pessoa não beba, se o ambiente está repleto de fumantes e ela está em uma fase em que a crise de abstinência é forte, ela vai querer um cigarro.

Nesses casos, muitas pessoas precisam evitar esse tipo de ambiente, caso estejam tentando parar de fumar e não consigam se controlar nesses locais. Mas, é claro, a estratégia varia para cada pessoa: "É imprescindível que o individuo priorize o que possa lhe trazer mais conforto emocional e mais autoconfiança", indica a especialista.

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Estar com amigos fumantes

Amigos e cigarros - Foto: Getty Images
Amigos e cigarros - Foto: Getty Images

Ver os outros fumantes também é um belo gatilho para sacar um cigarro. "A imagem e o cheiro do cigarro, além do contexto e dos rituais fazem o ex-fumante lembrar dos prazeres do cigarro, e de seus antigos hábitos", explica Ana Carolina. Muitas vezes a tentação é tão forte, que o jeito é evitar esses amigos um tempo, no começo principalmente, para evitar uma recaída. "Existem indivíduos que, por maior que sejam os vínculos afetivo, emocional, social e profissional, não proporcionam aos dependentes um acolhimento útil e eficaz na luta contra o tabagismo", considera Juliana.

Tomar um café

Cigarro e café - Foto: Getty Images
Cigarro e café - Foto: Getty Images

Cafeína e cigarro funcionam mais ou menos da mesma forma no nosso organismo, ambos ativam o sistema nervoso central, o que torna as duas sensações bem semelhantes. Logo, você facilmente associa dois hábitos e se lembra do cigarro na hora de tomar seu cafezinho. "Além disso, o momento do café está relacionado com a pausa no trabalho, ou com um momento de relaxamento, em que normalmente a pessoa também fumava", lembra o psiquiatra Hewdy Lobo. Muitos inclusive acreditam que associar o café com o cigarro torna a nicotina ainda mais eficaz, tornando o vício mais difícil de largar.

Nem sempre o café é um gatilho, claro, mas se você perceber que a bebida aumenta sua vontade de fumar, vale deixá-la um pouco mais de lado por um tempo, junto com outros itens ricos em cafeína. Veja aqui sete formas de reduzir o consumo de cafeína no dia a dia.

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Situações prazerosas

Fumar no almoço - Foto: Getty Images
Fumar no almoço - Foto: Getty Images

Comer, fazer sexo e outras situações de prazer podem remeter ao cigarro para muitos fumantes e ex-fumantes. "Após esses momentos a pessoa fica num estado de relaxamento prazeroso, e o cigarro pode vir para aumentar sutilmente o estado de alerta, o estado de humor, dos batimentos cardíacos, e contribui para a sensação de relaxamento prazeroso", pondera Ana Carolina. Até porque, a pessoa libera hormônios como a dopamina e a adrenalina, que fazem com que ela busque outras formas de prazer: e fumar é considerada uma delas.

Para deixar de fumar depois da refeição, algumas estratégias boas são: escovar os dentes, beber água, escolher lugares em que é proibido fumar... Já o fumo após o sexo, pode ser evitado fazendo outra atividade prazerosa depois da atividade sexual: como comer algo, conversar com o parceiro, e assim por diante.

Ao acordar

Fumar ao acordar - Foto: Getty Images
Fumar ao acordar - Foto: Getty Images

Não estranhe se sua vontade de fumar é imensa ao acordar. "Isso ocorre devido à Síndrome de Abstinência da Nicotina. Quando os níveis de nicotina no organismo caem, a pessoa fumante passa a ter sinais e sintomas desagradáveis como vontade intensa de fumar, irritabilidade, ansiedade, dor de cabeça entre outros", explica Ana Carolina. E quando você dorme, passa muito tempo longe do cigarro, gerando essa abstinência. Tanto que um dos métodos para parar de fumar é reduzir os cigarros por adiamento, demorando cada vez mais para fumar o primeiro cigarro do dia.

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No geral, esse é o gatilho mais difícil de driblar, mas existem algumas estratégias. "Parar de fumar não é fácil, e em geral abandonar o primeiro cigarro do dia é o mais difícil. Se alimentar, beber bastante líquido, não ficar ocioso, planejar alguma atividade para se distrair logo pela manhã, escovar os dentes, conversar...", enumera Hewdy.

Falando ao telefone

Cigarro e telefone - Foto: Getty Images
Cigarro e telefone - Foto: Getty Images

Não é tão comum, mas algumas pessoas têm mania de fumar ao conversar, mesmo que por telefone. "Quando estão entediados, ou desagradados pelo conteúdo da conversa, muitos tem o hábito de ter o cigarro à mão para manuseá-lo, ou fumar para sentir prazer, ou simplesmente por ser automático", ensina Ana Carolina. Para se livrar do hábito, mantenha-se distraído, seja rabiscando com uma caneta, chupando uma balinha ou brincando com um elástico.