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Mulheres que praticam exercícios na água têm menos riscos de queda

O estudo foi feito por brasileiros com mulheres no período após a menopausa

Com a idade, o corpo não é mais o mesmo. E as mulheres que escolhem atividades físicas na piscina para espantar os sintomas da idade estão fazendo a escolha certa. Mas só a básica hidroginástica nem sempre adianta. Um estudo feito na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e publicado no Menopause journal da The North American Menopause Society mostrou que mulheres após a menopausa que praticam atividades físicas aquáticas de alta intensidade tiveram uma redução em suas quedas.

É sabido que quando ocorre a redução dos hormônios femininos, aumentam as chances de osteopenias e osteoporose nas mulheres. O estudo foi feito com 108 mulheres, com média de idade de 59 anos e inativas, que receberam suplementação de cálcio em 500 mg/dia e vitamina D3 em 1000 UI/dia e foram divididas em dois grupos. Um deles foi submetido a uma rotina de 24 semanas de atividade física intensa na água, enquanto o outro permaneceu sedentário, como grupo de controle.

Esse primeiro time seguiu um programa de treinamento especial criado pela equipe da Unifesp, o HydrOs. Nessas atividades, a resistência da água tem a mesma função dos pesos que são usados na academia em terra firme. As séries movimentam músculos diferentes dos trabalhados na hidroginástica, que ativa as mesmas estruturas que usamos no dia a dia.

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O resultado foi que essas mulheres tiveram uma redução de 86% nas suas quedas, enquanto o grupo de controle teve uma redução de 44%. Além disso, as mulheres que treinaram com o HydrOs também apresentaram maior flexibilidade e força nas mãos, costas, joelhos e quadris.

Atividade física é sempre benéfica

A prática regular de exercícios físicos é sempre importante, principalmente após os 60 anos, mesmo com os sintomas que o corpo apresenta nessa época, como dores e rigidez nas juntas. E se a hidroginástica, mesmo que mais diferenciada, não é sua praia, confira diversas alternativas para quem quer continuar ativo nessa época.

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Intensidade do exercício

casal de meia idade alongando - Foto Getty Images
casal de meia idade alongando - Foto Getty Images

Quem já está acostumado a praticar exercícios, e não tem doenças cardiovasculares crônicas, dispensa qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que pessoas mais velhas tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária por muito tempo e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto.

Natação

idoso parado na beira na piscina - Foto Getty Images
idoso parado na beira na piscina - Foto Getty Images

Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

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Corrida

mulher idosa correndo no parque - Foto Getty Images
mulher idosa correndo no parque - Foto Getty Images

Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Quem passou dos 50 ou 60 anos pode ser beneficiado por essa atividade e deve gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.

De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé, não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.

"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.

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Bicicleta

casal de idosos andando de bicicleta - Foto Getty Images
casal de idosos andando de bicicleta - Foto Getty Images

A bicicleta é um bom exercício nessa etapa da vida. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso", diz o fisiologista.

No entanto, o praticante precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que uma queda nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipado com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.

Musculação na academia

idoso levantando um haltere - Foto Getty Images
idoso levantando um haltere - Foto Getty Images

Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.

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Yoga e pilates

idosa fazendo ioga em casa - Foto Getty Images
idosa fazendo ioga em casa - Foto Getty Images

Os benefícios dessas duas modalidades vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos.

Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Elas têm efeitos bastante benéficos aliviando dores comuns com a chegada dos anos, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.

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Caminhada

casal de idosos caminhando no parque - Foto Getty Images
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Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para quem tem mais de 60 anos e é sedentário. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo a estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini. "É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas", diz Paulo Correia.