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10 erros que te impedem de ter uma barriga definida

Sem atenção à postura e à respiração, as repetições de abdominal não adiantam nada

Se você já está cansado de tanto fazer abdominais e não notar resultado nenhum, é hora de dar uma pausa e analisar como anda a execução dos seus exercícios. "Muitas vezes, o aluno tem uma boa frequência de treino. Mas, na pressa de terminar logo as séries, acaba ignorando alguns detalhes que comprometem a eficácia dos movimentos", afirma a educadora física Valéria Alvim.

Mas piores mesmo são aqueles casos em que, além do resultado zero, o praticante ainda ganha dores terríveis nas costas e no pescoço. E qual a causa de tudo isso? Erros de postura na hora de realizar os movimentos. "É preciso prestar atenção nos braços, nas pernas, nos pés, na posição das costas e na respiração", emenda a professora Vera Iglesias.

Por isso, pedimos às especialistas que indicassem os deslizes mais comuns, cometidos por quem ainda não está acostumado com o sobe-e-desce pró-barriga tanquinho. A seguir, elas dão todas as dicas para qualquer pessoa repetir aquele abdominal mais simples (pernas flexionadas e pés no chão, com as costas completamente apoiadas num colchonete) sem nenhum dedo fora do lugar.

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1. Respiração

O ideal é expirar quando você precisa fazer mais força, ou seja, na hora de subir o tronco (embora você faça força e mantenha uma contração leve durante todo o exercício), Desta forma você recruta mais os seus músculos abdominais.

2. Braços

Eles devem ficar posicionados de modo que os cotovelos fiquem bem abertos. Assim, você não força demais a sua coluna e evita dores nas costas.

3. Pés

Eles devem ficar próximos ao quadril e afastados um do outro na largura do próprio quadril. Isso evita sobrecarga na região lombar da coluna.

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4. Cabeça

Quando for fazer os movimentos, imagine que há uma bolinha entre seu queixo e o colo. Ela impede você de dobrar o pescoço, enterrando o queixo no peito. As costas e o pescoço devem permanecer alinhados o tempo todo, evitando tensionar a musculatura da coluna cervical.

5. Elevação das costas

Isso vai variar de acordo com o seu condicionamento. Normalmente, quem está começando não consegue uma elevação muito grande sem tirar os pés do chão ou forçar o pescoço. O que varia de uma elevação mais curta para outra, mais intensa, são os músculos trabalhados: na primeira, o foco restringe-se aos superiores.

6. Frequência

Os abdominais devem ser trabalhados como os outros músculos. Você deve dar um descanso para a musculatura se recuperar e, dependendo do caso, até conseguir uma hipertrofia. O mais indicado é manter séries em dias alternados, repetindo ao menos três vezes por semana. No começo, nem precisa se preocupar com cargas. Depois, peça orientação ao seu treinador para o uso de pesos ou aparelhos específicos.

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7. Repetições

Nem pense em imitar aquele seu amigo que repete quinze séries de mil abdominais a cada treino. Não há necessidade. Fazendo os exercícios com concentração, três séries de trinta movimentos são o bastante para sentir a musculatura enrijecer.

8. Abdominais com bola

Os abdominais com a bola são ótimos, pois você precisa se equilibrar para sustentar o movimento e isto faz você recrutar mais a sua musculatura abdominal e também de outras partes do corpo, além de fazer também um exercício isométrico.

9. Barriga com gominhos

A genética, a idade o seu histórico esportivo interferem diretamente no rendimento do seu treino. Quem faz exercícios desde criança observa resultados muito mais rápidos, por exemplo. Mas, em três meses, já é possível notar a diferença, independente do seu condicionamento inicial. Só não ache que abdominal faz perder barriga. Isso é papel dos exercícios aeróbios (como corrida, caminhada, bicicleta e natação) e de uma boa dieta. Abdominais servem para enrijecer a musculatura.

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10. Sinal de alerta

Seu corpo, geralmente, avisa caso você esteja fazendo algo errado. Dores na região do pescoço e na lombar são comuns. Só não se espante caso sinta o desconforto logo no começo: nesta fase, pode ser só o reflexo do seu sedentarismo. Evite isso fazendo alongamento antes e depois de terminar suas séries.