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Ajuste seu treino ao ciclo menstrual e contorne o mal-estar

Entenda de que maneira as fases do ciclo mexem com seu desempenho físico

A menstruação foi até pouco tempo um tabu em relação á prática de exercícios físicos. Porém, a partir da década de 50, com o desenvolvimento dos anticoncepcionais e dos absorventes mais anatômicos , além do aumento de pesquisas sobre o tema, a rotina da mulher esportista foi reduzida a uma questão de escolha. A prática do exercício físico na fase da menstruação é uma decisão pessoal de cada uma. "Não há contra-indicações para mulheres nessas condições. Se ela já é atleta, ela vai adaptar em qualquer fase do ciclo", diz a ginecologista do esporte Eliana Viana Zucchi, da Unifesp. Mas, apesar disso, o desempenho físico da mulher pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual, graças às alterações hormonais e físicas que ocorrem em cada período.

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O ciclo menstrual, que dura de 28 a 32 dias, é composto por três fases: Luteinica, Folicular e Ovulatória. A cada fase menstrual ocorrem elevações e diminuições cíclicas dos hormônios ovarianos estrógeno e progesterona. As alterações têm efeitos definidos na aptidão física e desempenho atlético. Entenda as peculiaridades de cada fase e como adaptá-las a uma rotina de atividades físicas prazerosas.

foto getty images
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Fase 1: Irritabilidade com o treino

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A chamada fase luteiníca acontece quando um folículo do ovário, que estava em crescimento se rompe quando não há fecundação e, por isso, o óvulo se transforma em uma massa amarela que amadurece e acaba por ser levada pelo sangue. Nessa fase, os sintomas da TPM aparecem e a mulher fica menos paciente com o treinamento, por causa dos sintomas típicos, como enxaqueca, irritabilidade, retenção de líquido e prisão de ventre.

Quando a menstruação vem, a mulher fica mais sensível e mais influenciada pela indisposição causada por cólicas abdominais, cansaço e inchaço. Por isso, o rendimento físico tende a cair um pouco. "Nessa fase, a mulher geralmente tem grande variações do humor, podendo ainda ter enxaquecas, dores lombares fortes e cólicas de trompa. Além disso, a hemorragia uterina, além de desconfortável, pode diminuir um pouco o estado de hidratação e o volume do sangue na corrente sanguínea. Tudo isso, causa indisposição e compromete o rendimento físico", explica Cassiano Merussi Neiva, professor e pesquisador Chefe do laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço, da Unesp.

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Assim, como nesse período a mulher fica mais vulnerável, ela pode maneirar nos exercícios físicos mais pesados. "Para evitar a perda excessiva de sangue, o organismo da mulher produz uma substância chamada prostaglandina, que provoca contração uterina. Por isso, o ideal é evitar atividades muito intensas. Exercícios mais relaxantes, comoioga e alongamento podem ser boa pedida."

Fase 2: Melhora gradativa

O período folicular é o processo de crescimento do folículo do ovário, que demora mais ou menos 14 dias. No final desse período, o organismo da mulher fica mais apto para fazer atividades cotidianas, pois há menos retenção de líquido e maior consumo de oxigênio. "Na segunda metade da fase folicular, a mulher apresenta um aumento gradativo de sua disposição ao trabalho físico (ao exercícios, por exemplo) e também um aumento de sua capacidade aeróbia frente ao exercício, bem como da capacidade de exercer força muscular", afirma o pesquisador da Unesp. As mulheres podem aproveitar esse aumento do rendimento para se dedicar aos exercícios aeróbicos, contínuos e prolongados, como por exemplo, nadar, correr, caminhar ou praticar step e body jump.

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Fase 3: tudo liberado!

Por volta do 15° dia, o folículo rompe-se e dá início a ovulação. Nesse período, o óvulo pode ser fecundado, mas, caso isso não acontecer, ele continua seu percurso, compondo a fase ovulatória. "A predisposição feminina aumentará ainda mais na fase ovulatória, pois se dará o início de uma elevação das concentrações de progesterona, hormônio feminino que é fruto da atividade dos ovários e que serão juntamente com outros hormônios, responsáveis pela manutenção da capacidade aumentada para realizar esforço físico e dos picos de força", afirma Cassiano Neiva.

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Dessa forma, no decorrer dessa fase, a mulher conseguirá desempenhar bem todo e qualquer tipo de exercício físico. Como ensina o pesquisador: "essas características permanecerão até o final da fase da ovulação e começaram a declinar novamente com a chegada da fase lútea, completando o ciclo", diz o especialista da Unifesp.

Agora que você já sabe quando estará mais disposta às atividades físicas, que tal fazer um cronograma do que treinar de acordo com cada fase? Assim, além de melhor aproveitamento do treino, conseguirá melhorar a sua qualidade de vida.

Prepare-se para a Menopausa

Com o fim do ciclo menstrual, a mulher vive uma série de alterações que a deixam mais sensível, pois ela precisa lidar com diversas transformações: como envelhecimento, perda da beleza, exaltação de sentimentos. Por isso, a ginecologista Eliana Viana explica que é importante que a mulher faça exercícios físicos. "Trinta minutos ao dia são suficiente para que a mulher prevenir os problemas que começam aparecer nessa fase: acúmulo de gordura, osteoporose e diabetes. Além disso, o esporte lhe dará um convívio social que a ajudará a enfrentar a menopausa com mais disposição", explica Eliana.

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mulheres fazendo ioga

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mulher correndo

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