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Professor indica treino caseiro para mulheres acima de 50

Atividades físicas ajudam a manter a disposição, a autoestima e as funções musculares na terceira idade

Assim como outros fatores, o padrão de atividade física praticada por uma pessoa muda com o avanço da idade. Na faixa etária acima dos 50 anos, ocorre uma considerável desaceleração metabólica e hormonal.

Nesse sentido, os exercícios cumprem um papel fundamental para combater alguns efeitos colaterais dessa etapa de vida, principalmente no caso das mulheres - como aqueles relacionados à perda da disposição, da autoestima e da funcionalidade de músculos e articulações, muitas vezes relacionados à menopausa.

O trabalho de fortalecimento muscular, por exemplo, deve ser sempre completo, porém, alguns músculos merecem uma atenção maior nessa faixa etária. "É o caso dos músculos do core, lombar, glúteos, adutores (internos da coxa) e abdômen, que estabilizam o tronco, bacia e pélvis", diz Keko Rodrigues, profissional de educação física, diretor técnico da rede TecFit.

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Esses músculos, de acordo com o especialista, são responsáveis pelo equilíbrio e boa postura, fundamentais para a mobilidade e desenvoltura do corpo, que podem ser dificultadas por conta do avanço da idade. Em termos estéticos, é importante citar também o trabalho de tríceps e da musculatura da coxa.

A boa notícia é que é possível realizar muitos desses exercícios em casa. Abaixo, confira algumas opções selecionadas por Keko Rodrigues, que podem ser feitos de duas a três vezes na semana, em dias alternados, e sem a necessidade de acessórios.

Exercícios em casa para mulheres

Agachamento

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O agachamento trabalha toda a musculatura de pernas e glúteos. Para mulheres acima de 50 anos, o mais indicado é o "sumô", quando os pés ficam mais afastados, aumentando a estabilidade dos movimentos e mexendo bem com os músculos internos da coxa.

Afundo

O afundo é uma variação do agachamento, na qual se coloca um pé a frente e o outro atrás. Esse exercício também é bom para trabalhar a coordenação motora e o equilíbrio.

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Prancha abdominal

Além de ser prático, esse exercício trabalha toda a região do ?core? e também é útil para as mulheres que pensam em barriga mais definida. O exercício consiste em manter uma posição estática constante, com os braços ou mãos apoiados no chão, com as pernas esticadas e apoiadas nas pontas dos pés.

Elevação do quadril

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A elevação de quadril foca na lombar e nos glúteos. O jeito de realizar esse exercício é mantendo-se deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas e pés firmes no chão. Eleve o quadril e desça-o novamente sem encostar no chão.

Para alunas mais avançadas, existe uma variação desse exercício, quando se apoia apenas um dos pés no solo e a outra perna fica elevada, o que intensifica o trabalho muscular de toda essa região.

Tríceps no banco

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Este exercício pede apenas uma cadeira para sua execução. Basta apoiar as mãos no assento e realizar movimentos de flexão e extensão dos cotovelos. A única dica é tomar cuidado para não perder o apoio do móvel no chão.

Confira o exemplo de treino recomendado pelo educador físico Keko Rodrigues:

Série de treino para mulheres acima de 50 anos

Série Iniciante Intermediário Avançado
Prancha 3 séries de 20 a 40 segundos 4 séries de 40 segundos 5 séries de 1 minuto
Agachamento (sumô) e afundo 3 séries de 10 repetições - intervalos de 45 segundos a 1 minuto 4 séries de 10 a 12 repetições - intervalos de 30 a 45 segundos 5 séries de 12 a 15 repetições - intervalos de 30 segundos
Elevação de quadril 3 séries de 10 repetições - intervalos de 45 segundos a 1 minuto 4 séries de 10 a 12 repetições - intervalos de 30 a 45 segundos 5 séries de 12 a 15 repetições - intervalos de 30 segundos
Tríceps no banco 3 séries de 10 repetições - intervalos de 45 segundos a 1 minuto 4 séries de 10 a 12 repetições - intervalos de 30 a 45 segundos 5 séries de 12 a 15 repetições - intervalos de 30 segundos

Treino aeróbico na sala

O coração é um músculo que também precisa ser fortalecido pelas mulheres acima de 50. Assim, os exercícios aeróbios têm um papel fundamental nessa missão e também no controle do peso e de doenças como diabetes e hipertensão - além de combaterem ansiedade, estresse e depressão.

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Segundo Keko, um exercício simples, que dá para fazer na sala de casa por até meia hora (dependendo da sua disposição e condicionamento físico), é o skipping, que nada mais é que a simulação de uma corrida parada no lugar. Exemplos:

Skipping baixo - para nível iniciante: os joelhos atingem uma altura abaixo da linha da cintura.

Skipping alto - para nível intermediário e avançado: os joelhos devem atingir a altura da linha da cintura.

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Também dá para realizar em casa outros exercícios aeróbios como pular corda (para quem tem habilidade nessa modalidade) e polichinelo. Vale até mesmo subir e descer escadas. Outra técnica eficiente de utilizar os exercícios aeróbios é o HIIT (High Intensity Interval Training).

Treino HIIT

Esse tipo de treinamento pode fazer você perder até 50% a mais de gordura, acelerando o metabolismo, inclusive no período pós-exercício. Keko sugere que o treino HIIT seja da seguinte forma: alterne 1 minuto de exercícios em alta intensidade com 2 minutos de baixa intensidade. À medida que ficar condicionado, alterne 1 minuto de alta intensidade com 1 minuto de baixa intensidade, entre 10 e 15 minutos.

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Alongamento também é importante

Outra atividade importante para quem passa dos 50 é o alongamento, que proporciona inúmeros benefícios físicos, como boa postura e maior amplitude muscular e articular. O tipo de alongamento mais seguro para ser feito em casa é o estático, com o máximo de amplitude em um movimento e se permanece na posição por alguns segundos.

Ao apoiar as mãos na parede e estender os braços, você alonga tanto a parte inferior quanto superior do corpo. E pode alongar as coxas quando apoia a perna estendida no assento de uma cadeira, por exemplo.

Já para alongar as costas e a lombar, basta apoiar as mãos em um local que tenha altura na mesma linha da cintura, como batente da janela ou grades fixas de um portão. É só inclinar o tronco e segurar alguns segundos.

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