PUBLICIDADE

5 exercícios de pilates para fazer em casa sem equipamentos

A prática ajuda a tonificar o corpo sem utilizar equipamentos; confira a série sugerida pelo instrutor Claudio Vazzolla

O pilates é uma atividade física que, na maioria das vezes, é associada a um estúdio profissional. Porém, essa prática também pode ser realizada em casa, sem que seja necessário o deslocamento até um local diferente - podendo ser feita mesmo durante o isolamento social provocado pela pandemia do novo coronavírus.

Além de ser considerado um tipo de terapia, por ser praticado de forma individual e exigir concentração, o pilates também traz uma série de diferentes benefícios para o corpo, como o aumento da força e flexibilidade. Outras vantagens do método são:

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Para entender como realizar essa atividade em casa, o instrutor Claudio Vazzolla, diretor do estúdio Criah Movimento, em São Paulo, ensina alguns movimentos que podem ser incluídos na rotina. Confira a seguir:

Como fazer pilates em casa

1- Double Leg Stretch

Foto: Getty Images/ PhotoAlto/Alix Minde
Foto: Getty Images/ PhotoAlto/Alix Minde

Deite no chão e fique de costas para o solo, com a cabeça e os ombros levemente elevados. Abrace as pernas, segure os tornozelos e faça a posição de conchinha no mesmo instante em que você inala o ar.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Em seguida, inspire devagar e, simultaneamente, estique os braços e as pernas, alongando esses membros. De acordo com Claudio, esse movimento ativa o abdômen, os adutores, coxas, glúteos e membros superiores.

2 - Single Straight Leg Stretch

Foto: Getty Images/ Yoshiyoshi Hirokawa
Foto: Getty Images/ Yoshiyoshi Hirokawa

Ainda deitado no chão, flexione o tronco para frente, dobrando e esticando cada uma das pernas repetidamente. Fazer esse movimento por, pelo menos, um minuto ajuda a ativar toda a musculatura dos membros inferiores, como a coxa, glúteo e abdominais.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

"Os superiores também são trabalhados quando você segura as pernas lá em cima, nos tornozelos. O single straight leg stretch é indicado para quem precisa fortalecer a musculatura com o objetivo que a energia flua em todo o corpo", explica o instrutor.

3 - Roll over

Foto: Getty Images/zoranm
Foto: Getty Images/zoranm

Posicione as costas firmemente no chão, esticando os braços ao lado do corpo. Em seguida, com as palmas para baixo, eleve as pernas sobre a cabeça até um ângulo de 45 graus. Fique nessa posição por um minuto para aliviar o estresse da coluna e do corpo, além de massagear os órgãos.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

4- Bicycle

Foto: Getty Images/ Dobrila Vignjevic
Foto: Getty Images/ Dobrila Vignjevic

Eleve as pernas e ajuste as mãos nos quadris, para que o corpo se mantenha estável. Em seguida, faça o movimento de pedalar com as pernas, mantendo-se nessa posição por alguns minutos. A prática estimula o sistema linfático, além de provocar a eliminação de toxinas, aliviar o estresse da musculatura posterior e fortalecer a musculatura de pernas e o abdômen.

5 - Seal

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Foto: Getty Images/DjordjeDjurdjevic
Foto: Getty Images/DjordjeDjurdjevic

Sente-se com os joelhos dobrados. Em seguida, segure o lado de fora dos seus calcanhares, passando por dentro dos joelhos e ao redor do seu pé. Mantenha a espinha flexionada e balance as costas. Repita o movimento pelo menos três vezes.

Confira o vídeo das posições listadas acima:

Benefícios do pilates

Pilates emagrece? Veja como ter mais resultados

Pilates trabalha força, resistência e equilíbrio

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Entenda as diferenças entre o pilates no solo e o pilates com aparelhos