Yoga para gestante: benefícios, cuidados e melhores posturas

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Por Priscilla Leite, professora de yoga e criadora do canal Pri Leite Yoga no Youtube*

A gravidez é uma experiência que pode chegar com um turbilhão de sentimentos. Sentir o bebê chutando pode ser maravilhoso, mas as cólicas e enjoos costumam debilitar as futuras mamães. A verdade é que nada explica bem a sensação de ter uma vida crescendo dentro da barriga e é por isso que praticar yoga durante a gestação pode ser excelente para todas as mamães.

O yoga é um exercício especialmente seguro e eficaz para as gestantes, pois, além de proporcionar alívio durante a gravidez, pode também ajudar a preparar o corpo da mulher para o trabalho de parto. Outra vantagem é que os movimentos suaves e a respiração equilibrada ajudam a combater o estresse, quadro muito comum na gestação.

E os benefícios da prática não param por aí. Assim como muitos hábitos rotineiros, é normal que muitas mulheres tenham diversas dúvidas e medos na hora de praticar alguns exercícios na gravidez. Por isso, listei abaixo mais alguns motivos para você praticar yoga durante a gestação:

• Melhora o sono
• Reduz o estresse e a ansiedade
• Aumenta a força, a flexibilidade e a resistência dos músculos necessários para o parto
• Diminui a dor lombar, náuseas, dores de cabeça e falta de ar
• Ajuda a aliviar os sintomas de gravidez, como enjoo matinal, cãibras nas pernas, tornozelos inchados e constipação (intestino preso)
• Ajuda as mamães a se recuperarem mais rapidamente após o parto

Cuidados ao praticar yoga na gravidez

É importante se manter ativa durante a gravidez, já que os exercícios físicos podem proporcionar benefícios tanto para a gestante como para o bebê. A menos que haja alguma contraindicação médica, praticar yoga pode ser muito benéfico neste momento, porque o método promove uma combinação perfeita de alongamento e fortalecimento.

Além disso, ele também traz à mamãe uma atenção plena e consciência de como seu corpo muda a cada dia. Mas é claro que alguns cuidados precisam ser tomados antes e durante a prática, procurando sempre ter o acompanhamento de um profissional capacitado. Entre as recomendações, listo as seguintes:

• Fale com o seu médico: antes de iniciar as aulas de yoga na gestação, certifique-se de ter a liberação do seu médico. Se por ventura você tiver um maior risco de parto prematuro ou se tiver certas condições clínicas, como doenças cardíacas ou problemas nas costas, talvez a atividade não seja a mais indicada no momento
• Estabeleça metas realistas: você não precisa fazer yoga todos os dias se não se sentir confortável. Mesmo aulas mais curtas e menos frequentes podem te ajudar a ter um pré e um pós parto mais saudável
• Mantenha-se sempre confortável: tente praticar yoga em um ambiente bem arejado, em que você se sinta livre e confortável, e não se esqueça de se manter hidratada sempre
• Evite certas posturas: evite deitar de barriga ou de costas, fazer flexões profundas para frente ou para trás ou realizar torções que colocam pressão sobre o abdômen. Se você tiver alguém para te orientar, mesmo que online, melhor
• Não exagere: preste atenção ao seu corpo e como você se sente. Comece devagar e evite posições que vão além do seu nível de experiência ou conforto. Se você sentir qualquer dor ou sinal de alerta durante o yoga, pare e entre em contato com o seu médico.

Posturas de yoga para grávidas

Existem muitos estilos diferentes de yoga - alguns mais puxados do que outros. No caso das gestantes, as melhores opções são o yoga focado no pré-natal, a hatha yoga e a yoga restauradora. Por isso, converse com um instrutor antes de começar a praticar. Se você não tiver complicações, não há problema nenhum em realizar a atividade, com apenas alguns ajustes aqui e ali para acomodar as necessidades do bebê que está crescendo dentro de você.

Se você nunca fez yoga antes, o ideal seria começar no segundo trimestre da gravidez, após as 14 semanas. Não há nenhuma evidência de que fazer yoga nos primeiros três meses pode prejudicar a gravidez, mas como esse é um período mais delicado, talvez não seja interessante iniciar uma atividade nessa fase.

Além disso, no segundo trimestre, também é mais provável que você se sinta menos cansada e enjoada, enquanto que, no terceiro trimestre, é importante tomar cuidado com as posturas e torções por causa do barrigão. Se você leu até aqui, já conversou com o seu médico e ele te deu autorização para iniciar a prática de yoga, confira algumas posturas excelentes que podem te ajudar na gravidez:

Círculos de quadril

Em pé, separe seus pés na distância dos quadris, mantendo-os paralelos. Coloque suas mãos nos quadris e relaxe os ombros. Inale e exale profundamente, controlando sua respiração.

Gentilmente, faça um círculo com o quadril para a direita sem forçar a lombar. Faça este movimento 8 vezes, inalando e exalando com consciência. Depois, faça do outro lado. Se preferir, coloque as mãos em seu quadril para ter mais apoio.

Guerreiro II

Ainda em pé, leve seu pé direito para trás e dobre seu joelho esquerdo apontado em direção ao dedo do meio. Relaxe os ombros e abra os braços na postura do Guerreiro II.

Inale e estique as pernas, levando as mãos ao céu e alongando o corpo. Na exalação, dobre o joelho e volte à posição do Guerreiro II. Faça esses movimentos por 8 vezes em cada lado do corpo.

Variação da postura da crescente

Leve o pé direito para frente e o pé esquerdo para trás, abrindo um pouco de espaço entre as pernas para que você e seu bebê fiquem mais confortáveis. Com as mãos nos quadris, dobre seu joelho esquerdo.

Exale e estique sua perna esquerda. Na inalação, dobre o seu joelho e, na exalação, estique, durante 8 vezes. Depois, mude de lado e faça as mesmas repetições.

Veja como fazer essas e outras posturas com riquezas de detalhes aqui. Confira também uma lista de vídeos exclusivos de yoga para gestantes clicando aqui.

* Priscilla Leite é professora de yoga com formação em Vinyasa Flow, Hatha Yoga e Yoga para gestantes. Começou a ministrar aulas online em 2013 para uma plataforma de yoga americana. Pouco tempo depois, criou o canal Pri Leite Yoga, no YouTube, com aulas gratuitas em português. Pioneira no segmento, suas aulas são divididas em categorias e posta semanalmente vídeos inéditos. Todas as aulas são pensadas de acordo com as necessidades e feedback da comunidade do canal. Para saber mais, acesse: www.prileiteyoga.com.br