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Exercícios com mini band: veja como fazer sete variações

Equipamento é versátil e permite vários tipos de treinos e alongamentos; descubra dicas de como usar

Procurando um treino que requer o mínimo de equipamento? Então as mini bands são ideais para você! Essas faixas usadas para turbinar o treino podem ser carregadas para onde você preferir se exercitar: seja em casa, na academia, na praia ou no parque.

O objetivo da mini band é adicionar resistência aos exercícios habituais no solo e ajudar nos treinos de força, estabilidade e resistência. Disponíveis em uma variedade de tamanhos e cores, elas também são oferecidas em vários níveis de resistência: leve, médio, pesado e extra pesado.

Os exercícios com essa faixa podem ser usados tanto para aquecimento quanto como parte de um treino mais completo. Elas são uma boa alternativa aos treinos com pesos que, se realizados de forma inadequada, podem resultar em lesões, oferecendo uma atividade muscular semelhante e até maior do que o treinamento com pesos.

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Uma grande diferença é que ao utilizar essa faixa elástica a pessoa emprega uma menor quantidade de força nas articulações, o que significa que mais músculos podem ser trabalhados com menos chance de lesão. Esse diferencial também é interessante para quem já tem alguma lesão existente ou dores nas articulações, pois as mini bands permitem que a pessoa continue a se exercitar e a realizar exercícios que não seriam possíveis com halteres.

Outra vantagem de usar as faixas elásticas é que é possível realizar diversos exercícios: basta uma mini band para fazer um treino completo sem o uso de pesos e máquinas em qualquer lugar e gastando pouco.

O que muita gente não sabe é que, além de serem ideais para exercícios, as faixas elásticas também são usadas na reabilitação (aqui no consultório utilizamos muito), já que ajudam a melhorar a força, o tamanho e a função dos músculos em idosos e em pessoas em reabilitação. Qualquer mini band também é indicada para alongamentos e trabalhos de mobilidade.

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Sete exercícios com mini bands

Agora que você já sabe sobre os benefícios da mini band, que tal usá-las para atingir seus objetivos de condicionamento físico? Pessoas que desejam ganhar tamanho e força muscular, que desejam perder peso e idosos que querem ter mais resistência e força também podem usar as mini bands para um treino completo e sem lesões, além de atletas e até mesmo gestantes, desde que com o aval médico.

Para ajudar a incorporá-las na sua rotina de exercícios, separei algumas dicas. Mas adianto que esses exercícios não são os únicos que existem. Minha dica apenas é começar com uma mini band que tenha a resistência mais baixa e ir aumentando gradualmente para resistências mais altas. Confira os exercícios:

Exercício 1

Deslocamento (Arquivo Pessoal)
Deslocamento (Arquivo Pessoal)

Com a mini band em volta dos tornozelos e pés abertos na mesma largura dos ombros, leve o pé direito para a direita e, em seguida, traga-o de volta ao centro. Depois, realize o mesmo movimento com o pé esquerdo. Repita o exercício por 10 vezes para cada lado. Esse exercício ajuda a trabalhar o glúteo e as coxas.

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Exercício 2

Agachamento (Foto: Getty Images)
Agachamento (Foto: Getty Images)

Afaste os pés na altura dos quadris e faça um movimento como se fosse sentar-se em uma cadeira, agachando-se e depois voltando à posição inicial. A mini band nesse caso ajuda a ativar os glúteos com a tensão em torno das pernas e também a estabilizar o corpo para um agachamento. Repita essa série por 10 vezes.

Exercício 3

Glúteos (Arquivo Pessoal)
Glúteos (Arquivo Pessoal)

Numa postura de quatro apoios, com os joelhos na mesma largura dos quadris e a mini band posicionada nas solas dos tênis, leve a perna direita para cima em um ângulo de 90 graus e, em seguida, pressione o pé direito para cima para trabalhar o glúteo e o tendão da perna direita. Aqui você estará se estabilizando com a perna esquerda e também trabalhando o glúteo esquerdo. Após a série, realize o mesmo movimento do outro lado. Repita o exercício por 10 vezes.

Exercício 4

Lateral (Arquivo Pessoal)
Lateral (Arquivo Pessoal)

Deite-se sobre o lado direito do corpo com a faixa em volta dos tornozelos, pressionando o antebraço direito no chão, como mostra o gif. Em seguida, puxe a perna esquerda para cima, afastando-a da perna direita, e abaixe-a de volta. Faça 10 repetições e depois mude de lado.

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Exercício 5

Costas (Arquivo Pessoal)
Costas (Arquivo Pessoal)

Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus para que seus braços fiquem paralelos ao chão. Estenda os braços para a frente, dobrando os cotovelos, e traga-os em direção ao peito enquanto pressiona a parte superior das costas. Repita 10 vezes.

Exercício 6

Bíceps (Arquivo Pessoal)
Bíceps (Arquivo Pessoal)

Apoie o pé direito no chão enquanto o joelho esquerdo continua no chão. Passe a mini band atrás da coxa direita, segurando-a com a mão direita. Em seguida, puxe a mão direita com a faixa para cima em direção ao ombro. Repita 10 vezes e depois troque de lado.

Exercício 7

Abdominal bicicleta (Arquivo Pessoal)
Abdominal bicicleta (Arquivo Pessoal)

Com a mini band enrolada em seus sapatos, deite-se de costas e dobre os joelhos, deixando-os estendidos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Expire e faça movimentos como se estivesse andando de bicicleta, mas na posição deitada. Cruze o peito para trabalhar os oblíquos interno e externo. Repita 10 vezes para cada lado.

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