Ana perguntou:

Minha faculdade é em período integral, mas não quero me tornar sedentária, que tipo de exercício é mais recomendado para fazer em casa?

  • Respondido em 26/01/2016
    Aline Chrispan Educação Física - CREF 024554/SP
    especialista minha vida
    Olá,

    Ola, é possível fazer um treino curto e simples em casa, de até 30/40 minutos com o objetivo de ganhar resistência muscular e condicionamento físico.
    Veja o exemplo abaixo de dois treinos que podem ser feitos com o uso de fita de suspensão, bola e caneleiras.
    Seriam 3 séries de 15 a 20 repetições, feitos em sequencia como segue exemplo flexão de braço, agachamento e polichinelos. Após as tres séries passa para o exercício numero 3. No treino B é possível incluir os intervalos ativos como descrito no treino

    A
    1. Simulação da flexão de braço
    2. Agachamento
    40 polichinelos
    3. Crucifixo
    4. Afundo ou agachamento unilateral
    1 minuto de corrida no lugar
    6. Rosca direta
    7. Exercícios para cadeia posterior das pernas com o uso da bola de pilates (fitball)
    40 polichinelos
    8. Rosca alternada (bíceps)
    9. Abdominal
    1 minuto de corrida no lugar

    B
    1. Remada aberta
    2. Exercícios para a parte interna da coxa (adutores) com uso de caneleiras

    3. Remada fechada
    4. Exercício para a parte de fora do quadril (abdutores) com o uso de caneleiras

    5. Simulação de flexão de braço para tríceps (cotovelos nas costelas) apoiando em janela ou parede.
    6. Com o uso da bola, deitar no chão apoiando os dois pés sobre a bola com os dois joelhos flexionados, elevar o quadril e retornar

    7. Simulação de flexão de braço para tríceps (cotovelos nas costelas) usando o TRX.
    8. Abdominal.

    Caso ainda não queira fazer uma série com materiais é possível fazer uma sequência simples apenas para condicionamento físico, como por exemplo:
    20 minutos sendo:
    5 minutos de aquecimento com movimentos articulares, pequenos saltos e pequenas corridas no lugar
    18 minutos alternando: 1 min polichinelo + 1 min corrida no lugar + 1 min caminhando pelo espaço. Nesso formato os estímulos podem ser pular corda, saltar em cama elástica, subir e descer um banco, step ou cadeira, dançar, etc.
    Finalizar com alongamento.

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