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Maratona: como funciona e dicas para começar a treinar

Com percurso de 42 km, a maratona é uma prova desgastante e que exige boa preparação

O que é?

Com origem em uma antiga lenda grega, a maratona é uma prova de corrida com 42 km (especificamente 42,195 metros) considerada uma disputa olímpica desde os primeiros Jogos Modernos, em 1896. Realizadas anualmente ao redor do mundo, as provas contam com centenas, milhares ou apenas dezenas de participantes.

Como funciona uma maratona?

As maratonas consideradas oficiais são aferidas pela Associação Internacional de Maratonas e Corridas de Rua (AIMS) e pela Federação Internacional de Atletismo (IAAF), que garantem a aferição do percurso em exatos 42,195 metros e o cumprimento das demais regras.

Saiba mais: Corrida: benefícios, como começar a correr e evitar lesões

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Regras

Como se preparar para uma maratona?

Segundo Mário Sérgio, fundador da assessoria esportiva Run & Fun, a maratona não deve ser disputada por quem não corre/treina com esse objetivo por pelo menos dois ou três anos seguidos, com experiência em provas de 5 km, 10 km e em meias-maratonas (21 km).

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De acordo com o profissional, só após correr ao menos três meias-maratonas é viável pensar em treinar e participar de uma maratona completa. Ele também aconselha que, de forma geral, a pessoa tenha mais de 22 anos, já que se trata de uma prova desgastante e que exige certa maturidade.

Uma pessoa iniciante na corrida que deseja correr os 42 km deve procurar ajuda de treinadores profissionais com experiência na área. Segundo Mário, normalmente há na preparação ao menos quatro treinos semanais de corrida e ao menos mais dois de trabalho de força (musculação, funcional, pilates ou yoga). Maratonistas também devem realizar treinos de subida, tiros, diferentes ritmos, força e "longões", os treinos mais volumosos que podem chegar a 32 km de uma única vez.

Além disso, realizar uma consulta médica antes de iniciar os treinos é essencial para avaliar a saúde do coração e do corpo de forma geral. Somente inicie os treinos para uma maratona com aval médico.

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Medidas de saúde para maratonistas

Foto: Getty Images
Foto: Getty Images

Segundo Karina Hatano, médica do esporte e nutróloga, o maior sinal de que o corpo está sendo bem preparado para uma maratona é uma boa recuperação no pós-treino, sem maiores dores e com um sono recuperador.

A medida mais essencial nesse sentido é contar com o auxílio de treinadores para montar a programação de acordo com as fases da preparação: macrociclo, que é todo o conjunto de treinos até a prova, o mesociclo, que analisa os treinos mensais até a prova, e o microciclo, que avalia os treinos semanais.

Karina destaca, também, a importância da alimentação. "É preciso colocar uma alimentação e suplementação específicas para o período que está sendo vivido, seja de maior ou menor volume, intensidade ou esforço".

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A médica explica ainda que a alimentação ideal para quem pretende correr uma maratona consiste em um balanço entre macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras boas) e micronutrientes, como vitaminas e sais minerais.

Segundo a médica, antes da maratona é fundamental se alimentar de carboidratos e proteínas. Já durante a prova é importante fazer a reposição de nutrientes por meio dos géis de carboidrato e, após a corrida, é essencial recuperar a energia com proteínas e carboidratos. Para que a alimentação seja feita de forma correta e balanceada, consultar nutricionistas ou nutrólogos é essencial.

Além da dieta, a hidratação também é ponto crucial. "O indicado é consumir pelo menos 500 ml de água antes da primeira hora da corrida. Durante, de 300 a 500 ml por hora ou conforme a pessoa tem sede e, depois da prova, é preciso hidratar o suficiente para que a urina seja clara ou transparente".

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Existe o tênis certo?

Não existe um modelo ideal de tênis para correr a maratona, mas alguns aspectos devem ser levados em consideração, como amortecimento, capacidade de absorção de impactos e, principalmente, conforto do calçado. O ideal é nunca estrear um tênis em provas longas, mas sim testá-lo nos treinos. Na dúvida, consulte o seu treinador para a escolha do modelo que melhor atende às suas necessidades.

Saiba mais: Tênis de corrida: tipos, como escolher e quando trocar

O pré-maratona

Nas semanas que antecedem a maratona o treinamento normalmente cai de intensidade, com os treinos de força sendo menos constantes. A última semana antes da prova é o momento de descanso e ingestão de carboidratos - o chamado carboload -, que oferece um aumento das reservas do nutriente no organismo para serem utilizadas como energia ao longo da disputa.

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Nesse período também é muito importante dormir e se hidratar bem, além de revisar junto com o treinador o "plano de corrida", planejando a hidratação ao longo da prova, o usos dos géis de carboidrato e o ritmo de cada parte da prova.

Pós-maratona

Nesse momento é muito importante focar na recuperação, alimentando-se com alimentos sólidos e nutritivos, evitando álcool e se hidratando. Mergulhar em uma banheira de água fria ou passar gelo nas regiões mais desgastadas logo após a corrida também pode ajudar. Nos dias seguintes à maratona não é necessário treinar e o recomendado é que as próximas semanas sejam de trabalhos mais leves.

Referências

Karina Hatano (Médica do Esporte e Nutrologia): Residência em Medicina do Exercício e do Esporte pela UNIFESP, Titulo de Especialista em Medicina do Exercício e do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, Pós-Graduada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP, Pós-Graduada em Medicina do Exercício e do Esporte pela UVA, Pós-Graduada em Nutrologia pela ABRAN, Pós-Graduada em Acupuntura pela USP, Médica da Seleção Brasileira de Ginástica Ritmica, Médica da Confederação Brasileira de Beisebol e Softbol

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Mário Sérgio: fundador da assessoria esportiva Run & Fun