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Aula 2 - Treinamento funcional com utensílios domésticos
Instruções: Realize de 2 a 3 séries de 10 repetições. Uma série mais leve e mais simples focada em pessoas sedentárias e terceira idade.
Exercício 1: tríceps francês
Musculatura trabalhada: tríceps
Apoie na cabeça o braço que está segurando o peso e coloque a mão do outro braço no cotovelo para manter uma melhor estabilidade na execução do exercício. Realize o exercício primeiro de um lado e depois o outro. Use utensílios como: garrafas pet, saco de feijão, arroz e açúcar de 1 kg. Procure não mexer o tronco durante a realização.
Exercício 2: rosca Arnold
Musculatura trabalhada: bíceps
Mantenha as pernas afastadas na linha do ombro com os joelhos levemente flexionados e a coluna bem ereta. Faça a flexão e extensão do cotovelo, fazendo uma rotação interna do punho durante a subida. Procure não movimentar o ombro e mantenha o abdome levemente contraído.
Exercício 3: agachamento com cabo de vassoura
Musculatura trabalhada: anterior da coxa
Apoie as duas mãos em cima do cabo da vassoura, faça um movimento flexionando os dois joelhos e jogue o quadril para traz até atingir um ângulo de 90 graus. Evite movimentar a coluna, apenas o quadril e joelhos. Se achar muito pesado, faça com um ângulo menor.
Exercício 4: elevação lateral e frontal alternada
Musculatura trabalhada: ombros
Mantenha a coluna ereta e faça a flexão simultânea dos ombros para os lados, e então, para frente. Evite movimentar a coluna durante a realização.
Exercício 5: stiff
Musculatura trabalhada: posterior da coxa
Segure os pesos na frente, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros. Faça uma flexão do quadril juntamente com uma leve flexão dos joelhos, projetando o tronco à frente e sempre mantendo os braços estendidos. Se sentir que a carga está leve, pegue um peso um pouco maior.
