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Aula 4 - treinamento funcional com o bosu
Instruções: Realize 2 a 3 séries de 10 repetições.
Exercício 1: agachamento no bosu
Musculatura trabalhada: anterior da coxa
Fique em cima do bosu e realize um agachamento livre com os braços à frente. Procure jogar bem o quadril para traz.Observações: O exercício pode ser feito com o bosu virado para cima, ou para baixo. Tome cuidado ao subir no equipamento.
Exercício 2: afundo batendo a mão no joelho
Musculatura trabalhada: anterior da perna, posterior e glúteos.
Apoie uma perna em cima do bosu e realize o movimento de flexão e extensão do joelho, subindo em cima no bosu e batendo o joelho da perna trabalhada nas mãos. Procure observar se os dois joelhos estão sendo flexionados e mantenha o tronco ereto. Se necessário, utilize algum apoio.
Exercício 3: prancha abdominal em isometria
Musculatura trabalhada: abdômen
Coloque os dois cotovelos em cima do bosu e mantenha posição ereta por 30 segundos. Não deixe o quadril cair.
Exercício 4: abdominal no bosu
Musculatura trabalhada: infra e reto abdominal
Posicione-se deitado em cima do bosu, apoiando bem a região lombar. Com os joelhos flexionados e apoiados no solo, coloque as mãos na nuca e faça o movimento de flexão do tronco, que vai ativar a musculatura abdominal.
Exercício 5: flexão de braço no bosu
Musculatura trabalhada: peitoral, tríceps e abdômen
Apoie os dois braços no bosu e faça o movimento de flexão. Mantenha o abdômen levemente contraído para manter a postura adequada durante a execução.
