Volta às aulas: aprenda a montar uma lancheira infantil saudável

Com a volta às aulas, montar uma lancheira saudável para a criança passa a ser o objetivo de mães, pais e cuidadores. Pensando nisso, o MinhaVida separou algumas dicas para ajudar nesse momento e tornar a rotina de preparar a refeição escolar mais fácil e divertida!

O que não pode faltar na lancheira infantil?

Segundo Paulo Telles, membro da Sociedade Brasileira de Pediatria, o segredo está no equilíbrio de nutrientes. “Temos sempre que pensar em todos os nutrientes, tentar fazer um lanche mais completo possível, sempre com bons carboidratos, proteínas, fibras e sem exagero nas gorduras”, explica.

Tassiane Alvarenga, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, complementa dando algumas dicas do que incluir na lancheira:

• Uma proteína, como iogurte natural ou queijo;
• Um carboidrato, como cookies, pão de queijo, torta ou sanduíches caseiros; 
• Frutas picadas (quando possível, com casca); 
• Uma bebida (preferencialmente água), mas também pode ser água de coco ou suco natural.

“Os lanches são importantes para garantir o aporte de nutrientes, e além disso, organizar os intervalos regulares entre as refeições, chamados de janelas alimentares, que favorecem a rotina e ajudam as crianças no reconhecimento das sensações de fome e saciedade. Com a escolha de alimentos saudáveis, conseguimos garantir a energia e os nutrientes necessários para o aprendizado e para o desenvolvimento na escola”. 

Alimentos inapropriados para levar na lancheira 

Não só na lancheira, mas em qualquer refeição, é recomendado evitar os alimentos ultraprocessados (aqueles cheios de açúcar, sal, corantes, aromatizantes, conservantes etc.), conforme ressalta a endocrinologista pediátrica Ludmila Pedrosa. 

“Muitos alimentos consagrados na lancheira da maioria das crianças não são adequados para serem consumidos com frequência, como certos iogurtes, biscoitos, bolos e pãezinhos industrializados ou salgadinhos, por exemplo. É aí que entra a necessidade de planejamento e de leitura criteriosa dos rótulos dos alimentos”, ela conclui.

Se seu filho é um pouco mais difícil de agradar na hora de comer ou fica com vontade de levar lanches não saudáveis, use a criatividade! “Se seu filho se sente frustrado pois os amigos levam bolo, vamos tentar um bolo caseiro, feito com fruta e pouco açúcar, por exemplo. Hoje em dia, não é difícil achar no mercado marcas de batatinhas tipo chips cujos ingredientes são apenas batata, óleo e sal e, para o consumo esporádico, podem ser uma saída muito melhor do que os salgadinhos tradicionais. Claro que exceções irão existir, mas devem ser planejadas num contexto em que a grande maioria das refeições da criança é adequada”, indica Ludmila. 

Paulo complementa falando que incluir a criança na rotina de montagem das lancheiras também pode ajudar. “Assim criamos pequenos embaixadores da comida saudável que podem influenciar os amigos a melhorarem os hábitos de todos na escola”.

Saiba mais: Alimentos que parecem infantis, mas não são

Como variar na hora de montar a lancheira?

“Siga a sazonalidade das frutas e vegetais para criar lancheiras diferentes, além de elaborar receitas com alimentos in natura”, indica Tassiane. Outra dica importante é se programar e pedir a opinião da criança. “Prepare uma lista com o lanche de cada dia sempre considerando os grupos alimentares indicados, além de permitir que a criança participe da escolha dos alimentos”.

Ludmila complementa apontando que o congelador é um ótimo aliado! “A família pode também fazer os alimentos e congelar. Assim você não precisa mandar o bolo que fez todo em uma semana, por exemplo”. 

Saiba mais: 6 livros com receitas de comidinhas infantis 

E a bebida?

A água sempre será a melhor opção para acompanhar o lanche escolar ou qualquer outra refeição da criança! Mas isso não significa que ela deve ser a única bebida presente. “Outras bebidas, como chás sem cafeína, água com pedaços de fruta ou folhas, como hortelã, podem ser opções saudáveis e refrescantes”, indica Paulo.

Quanto aos sucos, é necessária uma atenção maior. “O consumo rotineiro de sucos, mesmo caseiros, está relacionado com alguns problemas, como o ganho de peso excessivo”, explica Ludmila. Paulo ressalta que é importante seguir sempre as indicações da Sociedade Brasileira de Pediatria:

Crianças de 1 a 2 anos: introduzir sucos naturais com limitação de 100ml ao dia, sempre feitos em casa sem açúcar;

Crianças de 2 a 6 anos: consumo de sucos naturais deve ser limitado a 150ml por dia, também sempre feitos em casa.