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O jejum intermitente é frequentemente associado à perda de peso, mas será que ele também pode ajudar no ganho de massa muscular durante um superávit calórico? Um estudo recente analisou exatamente essa questão, desafiando algumas crenças bastante difundidas e esclarecendo os prós e contras de treinar em jejum com foco na hipertrofia. A seguir, explicamos as descobertas e como aplicá-las ao seu treino do dia a dia.
Jejum intermitente com superávit calórico e ganho muscular: boa ou má ideia?
Um novo estudo, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, questionou a ideia de que treinar em jejum é prejudicial para o crescimento muscular. Em uma pesquisa de oito semanas, os efeitos do treinamento em jejum foram comparados aos do treinamento após a alimentação, em praticantes experientes de musculação.
Os resultados mostraram que ambos os grupos ganharam massa muscular magra de forma semelhante, embora o grupo que treinou em jejum tenha acumulado menos gordura corporal.
No estudo, os dois grupos seguiram uma dieta com superávit calórico de 10% e uma ingestão proteica de aproximadamente 2,2 g por quilo de peso corporal. Esse detalhe é importante porque o jejum intermitente costuma estar ligado à restrição calórica para perda de peso. No entanto, neste caso, o jejum foi combinado com uma ingestão calórica maior do que o gasto — o que muda bastante o cenário.
O grupo em jejum treinava pela manhã e iniciava a alimentação pelo menos uma hora após o treino, dentro de uma janela alimentar de oito horas.
Já o grupo que treinava após comer distribuía as refeições ao longo de aproximadamente treze horas. Embora os ganhos de força tenham sido um pouco menores no grupo em jejum — especialmente em exercícios como o agachamento —, as diferenças não foram significativas em outros exercícios, como o supino reto ou as extensões de perna.
Treinar de estômago vazio parece uma má ideia, mesmo com superávit calórico
Esses dados sugerem que o treinamento em jejum pode não ser tão prejudicial aos ganhos de força quanto se acreditava, embora haja nuances importantes. Uma delas é que o grupo em jejum relatou níveis mais baixos de energia e realizou menos repetições totais durante os treinos.
Isso pode indicar que, a longo prazo, treinar em jejum pode limitar os ganhos musculares devido a uma carga de treino acumulada menor. Por esse motivo, a menos que seja realmente necessário, é melhor evitar sessões de alta intensidade após um período prolongado sem comer.
Por outro lado, o fato de o grupo em jejum ter ganhado uma quantidade semelhante de massa muscular magra com menor acúmulo de gordura corporal sugere que o corpo pode compensar a falta de nutrientes antes do treino aumentando a síntese de proteínas após o exercício.
Esse efeito pode ser interessante para quem busca melhorar a composição corporal sem elevar significativamente o percentual de gordura. Ainda assim, é importante reforçar: embora o treino em jejum possa ser eficiente para manter — ou até ganhar — massa muscular, talvez não seja a melhor estratégia para quem deseja maximizar os ganhos de força, volume muscular ou desempenho atlético.
Aplicação prática: o que levar da cozinha para a academia
A decisão de treinar em jejum ou após as refeições deve levar em conta os objetivos de cada pessoa e como ela se sente durante o treino. Vale lembrar que todos esses dados se referem a uma abordagem com jejum intermitente, mas dentro de um contexto de superávit calórico.
Quando consumimos a mesma quantidade ou mais calorias do que gastamos, nosso corpo tem energia suficiente para treinar com intensidade. Outro ponto importante, como vimos, é que a distribuição dessas calorias ao longo do dia pode influenciar diretamente o desempenho nos treinos.
O jejum intermitente com déficit calórico — quando comemos menos do que gastamos — é diferente. Nessa situação, o momento certo para se alimentar se torna ainda mais importante, para evitar quedas de rendimento durante o treino.
Resumindo: não faça treinos intensos com o estômago vazio, independentemente de estar em superávit ou déficit calórico. Sessões em jejum devem ser de baixa intensidade, pois é nesse cenário que a redução dos níveis de glicogênio muscular não afeta tanto o desempenho.
O glicogênio funciona como um marcador de energia: ele avisa ao corpo se há combustível suficiente para se exercitar com mais vigor ou se é melhor economizar esforço.
