Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Imagine que você treine três vezes por semana e, ao longo desses dias, realize 20 séries para um determinado grupo muscular. A alternativa seria fazer as mesmas 20 séries, mas distribuí-las em apenas duas sessões. Agora, imagine que as diferenças entre essas duas opções, em termos de desenvolvimento muscular, sejam insignificantes.
É isso que alguns estudos relevantes mostram, e, por isso, muitos divulgadores passaram a afirmar que, quando o volume de treino é o mesmo, a frequência não faz diferença. Pensando nisso, vamos explicar o que é mais importante para ganhar massa muscular: o volume ou a frequência do treino?
O que é mais importante: volume ou frequência de treinamento?
A frequência do treino é uma variável frequentemente mal compreendida ou mal aplicada. O verdadeiro motivo para aumentá-la deve ser a possibilidade de oferecer mais estímulos ao longo da semana — e não simplesmente aumentar o volume em cada sessão. Claro que, ao treinar com mais frequência, isso se torna possível, mas o aumento da frequência não precisa vir acompanhado de um aumento proporcional no volume, já que o que se ganha de um lado pode se perder do outro.
As evidências indicam que, desde que haja tempo suficiente para recuperação entre as sessões, treinar um músculo com mais frequência tende a ser melhor para a hipertrofia. Então, por que alguns estudos sugerem que a frequência é irrelevante quando o volume total é igual? Por um motivo simples: os participantes desses estudos não conseguiam dissipar completamente a fadiga acumulada de uma sessão para a outra, o que tornava o estímulo menos eficaz.
Em vez de pensar em um número fixo de séries semanais, o ideal é identificar quantas séries proporcionam o maior desenvolvimento muscular possível em uma única sessão. A partir disso, podemos distribuir esse volume em mais sessões ao longo da semana — desde que seja possível se recuperar adequadamente entre elas. Na prática, isso geralmente significa treinar três ou quatro vezes por semana, no máximo.
Estudos que avaliaram os efeitos do treino realizado apenas uma vez por semana observaram que de 5 a 7 séries, em uma única sessão, são suficientes para maximizar o crescimento muscular. Nesses casos, os participantes treinaram até a falha, então, se o objetivo for treinar mais vezes por semana, é recomendável ser um pouco mais conservador com esse número.
Se sabemos que 5 a 7 séries até a falha maximizam o crescimento em uma única sessão e que maiores frequências são benéficas — desde que haja recuperação —, só precisamos descobrir o quanto conseguimos tolerar e o que considerar para garantir uma boa recuperação:
- Faça séries de 5 a 10 repetições, pois séries com muitas repetições geram mais fadiga.
- Modere a quantidade ou o volume dos exercícios que envolvem alongamento muscular, como o levantamento terra romeno ou o agachamento sissy, se o objetivo for treinar com mais frequência.
- Evite ou use com moderação técnicas de intensificação, como dropsets ou myo-reps, já que não são superiores às séries tradicionais e tendem a atrapalhar mais em uma rotina com alta frequência de treinos.
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