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Cada vez mais estudos mostram que adiar a hora de dormir pode fazer muito mais mal do que parece — especialmente se você costuma dormir depois das 22h. Segundo a médica Dra. Marianna Magri, esse é justamente o horário em que se inicia o chamado “período de ouro” do sono, uma janela crítica para a regeneração hormonal e a desintoxicação do organismo. “Você perde a janela de ouro”, alerta a especialista.
Não adianta tentar compensar dormindo até mais tarde: o nosso corpo segue um ritmo natural — o chamado relógio biológico — que regula funções essenciais como metabolismo, apetite, humor e até a imunidade.
Por que dormir depois das 22h faz tão mal à saúde?
Pode parecer inofensivo ficar acordado até mais tarde, seja para maratonar séries, terminar tarefas ou simplesmente ter um tempo a mais para relaxar. Mas, segundo a Dra. Marianna Magri, em entrevista ao portal Em Foco, esse hábito pode prejudicar — e muito — funções vitais do organismo. Em seu perfil no Instagram, ela alerta: ir para a cama depois das 22h compromete o chamado “período de ouro” do sono, fundamental para a regeneração hormonal e a desintoxicação do corpo.
Com a correria do dia a dia, é comum acreditar que basta dormir mais tarde e acordar mais tarde para “compensar” o cansaço. Só que o nosso relógio biológico não funciona assim. Existe uma janela de tempo — entre 21h e 23h — em que o corpo naturalmente ativa os processos mais profundos de recuperação. É nesse intervalo que ele se prepara para liberar hormônios importantes, como o GH (hormônio do crescimento), que auxilia na reparação celular, no fortalecimento da imunidade e até na composição corporal.
Dormir dentro dessa janela respeita o ritmo circadiano, uma espécie de relógio interno que regula, além do sono, o apetite, o metabolismo e o humor. E mais: as primeiras horas de sono profundo, especialmente entre 22h e 2h da manhã, são essenciais para que o fígado realize sua “faxina” noturna. Esse processo, conhecido como desintoxicação hepática, envolve a filtragem de toxinas, o metabolismo de hormônios e a eliminação de resíduos acumulados ao longo do dia.
Se você perde esse horário, o fígado não consegue trabalhar com a mesma eficiência — e isso pode sobrecarregar o organismo, dificultar o equilíbrio hormonal e abrir caminho para uma série de problemas. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça que um sono regular e reparador é peça-chave na desintoxicação natural do corpo.
Outro ponto importante: dormir tarde interfere diretamente na produção de hormônios como a melatonina, responsável por induzir o sono e sincronizar o ciclo biológico. Também afeta a liberação de cortisol (ligado ao estresse), insulina (relacionada ao metabolismo do açúcar), além de leptina e grelina, que controlam a fome e a saciedade. Tudo isso resulta no ganho de peso, fadiga constante, oscilações de humor, baixa imunidade e até alterações mais sérias, como resistência à insulina e distúrbios na tireoide.
Antes de dormir, é importante praticar a higiene do sono
Segundo o psiquiatra Lucas Gabriel, em artigo para o MinhaVida, dormir antes das 22h é importante para garantir uma boa noite de descanso — o que é essencial para o funcionamento do organismo como um todo. “Dormir bem é essencial. A qualidade e a quantidade do sono são fundamentais para manter o equilíbrio físico e mental”, explica o especialista.
É aí que entra a chamada higiene do sono — um conjunto de hábitos simples que ajudam a preparar o corpo e a mente para um descanso verdadeiro. “Cuidar do sono deveria ser tão natural quanto escovar os dentes antes de deitar”, afirma Lucas.
Abaixo, reunimos algumas orientações práticas do especialista para melhorar a qualidade do seu sono:
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a manter o relógio biológico em equilíbrio.
- Evite ficar enrolando na cama depois de acordar. Pode parecer prazeroso, mas esse hábito não contribui em nada para a qualidade do sono.
- Reserve o quarto apenas para dormir e namorar. Trabalhar, estudar ou comer na cama envia sinais confusos ao cérebro sobre o que ele deve fazer naquele ambiente.
- Antes de dormir, evite telas e estímulos visuais. “Evite ler, assistir à televisão ou mexer no celular. Os e-mails e mensagens vão estar lá pela manhã”, diz Lucas.
- Se for tirar um cochilo durante o dia, que ele dure no máximo 30 minutos. Cochilar demais pode atrapalhar o sono noturno.
- Evite exercícios físicos à noite. Embora tragam muitos benefícios, para algumas pessoas eles podem deixar o corpo em alerta justamente na hora de relaxar.
- Chás calmantes ou um banho quente podem ser ótimos aliados para desacelerar.
- Alimentos estimulantes, como café, chá preto e chocolate, devem ser evitados após as 18h.
- Atenção ao álcool: “Ele pode até ajudar a adormecer, mas prejudica a qualidade das fases mais profundas do sono”, alerta o psiquiatra.
- Se você fuma, evite o último cigarro do dia após as 18h. A nicotina é um estimulante e pode atrapalhar o descanso.
- Para quem ronca, vale testar posições diferentes, como usar travesseiros entre os joelhos ou um travesseiro de corpo. Em alguns casos, é importante procurar orientação médica.
- Prefira refeições leves à noite, para não sobrecarregar a digestão.
- Ajuste a temperatura do ambiente. Nem muito quente, nem muito frio — o conforto térmico ajuda o corpo a entrar no ritmo do sono.
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