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Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa.
Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.
Triptofano
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano.
"Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono". Essa substância pode ser encontrada em:
- Carnes magras
- Peixes
- Leites e iogurtes desnatados
- Queijos brancos e magros
- Nozes
- Banana
- Leguminosas.
Carboidratos
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos.
Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete. Algumas fontes de carboidratos são:
- Pães
- Cereais
- Biscoitos
- Massas
- Arroz
- Frutas
- Legumes
- Granola
- Polenta.
A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".
Vitamina B6 e magnésio
Esses dois nutrientes são essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em:
- Frango
- Atum
- Banana
- Cereais integrais
- Arroz integral
- Cará
- Semente de gergelim.
Já o magnésio está presente em alimentos como:
- Tofu
- Soja
- Caju
- Tomate
- Salmão
- Espinafre
- Aveia
- Arroz integral.
O que fazer para dormir a noite toda?
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".
O que não ingerir antes de dormir
Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.
Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central, como por exemplo:
- Chocolate
- Café
- Chá preto ou mate
- Guaraná
- Refrigerantes à base de coca
- Bebidas alcoólicas.
No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.
