Vitamina D: é possível obter o nutriente só com a alimentação?

Pouquíssimos alimentos contêm o nutriente; descubra a melhor forma de manter os níveis corretos dessa vitamina no organismo

Que é importante para a saúde manter os níveis corretos de vitamina D no organismo você já sabe. Mas será que é possível obter esse nutriente na dose adequada somente por meio da alimentação? A resposta é: muito difícil. Apesar de a vitamina D estar presente em diversos alimentos, a quantidade é pequena para suprir a necessidade diária, sendo a dieta normalmente responsável por no máximo 20% da vitamina necessária por dia.

"Para conseguir suprir 1.000UI de vitamina D - uma quantidade básica - a pessoa deveria comer, por exemplo, duas dúzias de ovos ou mais de meio quilo de atum por dia", explica o médico patofisiologista Ayrton de Magistris. "É por causa dessa quantidade exagerada que é difícil suplementar apenas por meio de alimentos".

Isso não significa, porém, que não é preciso consumir alimentos que contêm vitamina D, afinal, eles também são saudáveis. "Os alimentos de origem animal são conhecidos por terem doses maiores da vitamina, como o fígado bovino, atum, sardinha, salmão, leite e ovos. Nos vegetais, por exemplo, o cogumelo também é uma fonte", detalha o especialista.

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Sol e suplementação: a dupla imbatível

Para que o corpo produza a vitamina D, o sol é essencial. "Apenas na presença de raios UVB do sol que um tipo específico de colesterol que é sintetizado no fígado e liberado no sangue consegue ser convertido em pré-vitamina D. Esta, por sua vez, segue um longo caminho pelo corpo, passando por diversos processos - principalmente no fígado e no rim - para transformar na vitamina D ativa que o corpo necessita", esclarece Magistris.

A melhor forma de se obter vitamina D, portanto, é por meio da exposição diária ao sol, especialmente aquele do meio dia. Para quem tem peles mais claras, a exposição indicada é por pelo menos 15 minutos, tempo que evidentemente depende da área descoberta da pele. Já para quem tem pele mais escura, o ideal são 30 minutos. Lembre-se que é preciso se expor sem protetor solar e com o máximo de pele à mostra, aconselha o médico patofisiologista.

Nas grandes cidades, porém, é difícil ter tempo e disponibilidade para se expor ao sol durante o período mais indicado. A suplementação, neste caso, cai como uma luva. "A dose de necessária vai depender de pessoa para pessoa, e pode variar de 1.000 UI a 2.000 UI por dia, quando não se tem um quadro de deficiência de vitamina D", explica Magistris.

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O médico é a pessoa mais indicada para avaliar essa necessidade. Hoje, a deficiência de vitamina D não apresenta sintomas em curto prazo, mas o especialista pode solicitar uma investigação para entender se os níveis estão ajustados, o que é feito por meio do exame de vitamina D-25(OH).

Falta de vitamina D e suas consequências

Apesar de carregar o nome de vitamina, a vitamina D é na verdade um hormônio, pois é produzida de forma endógena, ou seja, pelo próprio corpo. O endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio Libanês, explica que ela é essencial para a saúde dos ossos, pois melhora a absorção de cálcio e fósforo no organismo.

"Além disso, a vitamina D também atua como reguladora do crescimento, sistema imunológico, cardiovascular, músculos, metabolismo e insulina, e na prevenção de câncer, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce", acrescenta.

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A falta de vitamina D pode, portanto, trazer prejuízos à saúde, como fraqueza muscular e óssea, aumento do peso corporal, problemas dentais, entre outros. "A concentração ideal da hidroxivitamina D para saúde esquelética e fora do osso é controversa e não tem um valor estabelecido em razão de variações individuais, mas é aconselhável manter acima de 30 ng/mL", detalha Zilli.

"Hoje sabemos que existem milhares de receptores de vitamina D no corpo. Estudos em diversas áreas da medicina ainda estão em andamento, e outros novos devem surgir para descobrir na sua totalidade a importância da vitamina D. Sabe-se que ela ela é um agente importante na formação de dentes e ossos e auxilia na absorção do cálcio e do fósforo nessas estruturas, além de estar envolvida no funcionamento do sistema muscular e do sistema imune", completa Magistris.