Seis proteínas vegetais para turbinar sua dieta

Mais fibras e menos gorduras no seu prato

POR ANA MARIA MADEIRA - PUBLICADO EM 16/12/2010

Um estudo recente da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, concluiu que a melhor maneira para perder peso é ter uma dieta mais rica em proteínas magras, como com carnes brancas, legumes e derivados do leite com poucas gorduras. Segundo os pesquisadores, as proteínas podem evitar o ganho de peso, pois ajudam a regular o apetite. Além disso, as proteínas são fundamentais no organismo: "elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos", diz a nutricionista Marina Romanini, da Unifesp.

As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, com menos gorduras e mais fibras (em pouca quantidade nas carnes), além de uma boa chance de variar seu cardápio com novas combinações.

"No entanto, quem opta por não ingerir mais a proteína de origem animal, vai estar consumindo pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, do ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e em maiores quantidades nas carnes e, principalmente, da vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal", diz Marina.

Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.

Confira a lista das proteínas vegetais que são mais ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).

Grão de bico. Não faça bico para essa leguminosa típica da culinária árabe. Apesar do preço nada atrativo aqui no Brasil, o grão de bico merece sim entrar no seu cardápio como um substituto da carne sem prejuízos. Além disso, a presença do triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, melhora o humor, pois a substância é responsável pelas sensações agradáveis do organismo. Ela ativa os neurotransmissores cerebrais que dão sensação de bem-estar, satisfação e confiança. E ele é realmente especial, pois o ferro dele é mais absorvível pelo organismo que o do feijão. "E menos que em menor quantidade que as outras leguminosas, a proteína do grão de bico é totalmente digerida", explica Marina. Cuidado apenas com as calorias, o grão de bico é um dos mais calóricos da família das leguminosas.