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Aproveite 13 alimentos fontes de vitamina A

Ela é responsável pelo crescimento, saúde da visão e proteção contra infecções

Não são poucas as funções da vitamina A em nosso corpo. Segundo as nutricionistas Amanda Epifânio, da CITEN, e Fernanda Granja, ambas de São Paulo, ela atua no crescimento, na visão, na integridade dos epitélios (células que revestem o corpo e formam uma barreira contra infecções) e no crescimento e desenvolvimento do esqueleto. O nutriente ainda possui função antioxidante, que combate envelhecimento e câncer, e previne doenças crônicas como catarata, artrite e doenças cardiovasculares.

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Para usufruir desses benefícios, entretanto, é preciso acertar na dose da vitamina, já que tanto o excesso quanto a deficiência podem trazer problemas nas nossas células. "Na visão, um dos sintomas iniciais de deficiência do nutriente é a cegueira noturna ou a redução da capacidade de enxergar em ambientes mal iluminados. Se a deficiência for grave, o quadro pode evoluir para a cegueira parcial ou total", alerta Fernanda.

Por isso, fique de olho na quantidade diária: para crianças com menos de um ano de vida, é recomendado 350 µg; de um a nove anos, de 400 a 700 µg e, entre adultos, de 700 a 900 µg. Confira abaixo quais alimentos podem suprir essa necessidade do seu corpo.

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Fígado

Fígado de boi - Getty Images
Fígado de boi - Getty Images

O sabor de um bife de fígado pode não ser do agrado de muitas pessoas, mas vale a pena considerar a sua riqueza nutricional. Quando ingerido, rende 10700µg de vitamina A. Em vez de fritar, tente saborear o pedaço da carne cozido ou assado, para não adicionar gordura ao preparo.

Ovos

Ovos - Getty Images
Ovos - Getty Images

Ovos de galinha também são fontes de vitamina A: 225 µg por unidade. Fernanda Granja ensina que uma boa omelete de claras pode ser preparada para garantir a quantidade ideal da vitamina: basta bater três claras para cada gema, juntar com espinafre ou pimentões (que também são fonte de vitamina A), peito de peru e salsinha.

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Agrião

Agrião - Getty Images
Agrião - Getty Images

Uma salada de agrião, além de ser garantia de fibras - que ajudam no trabalho do intestino -, fornece betacaroteno, que se transformará em vitamina A dentro do organismo. Uma quantia de 100g de agrião rende 173 µg da vitamina.

Couve

Couve - Getty Images
Couve - Getty Images

Essa é rica em vitamina A: 100g da hortaliça resultará em 750 µg. Tente refogar a verdura com um fio de azeite e alho.

Espinafre

Espinafre - Getty Images
Espinafre - Getty Images

Não é só por ser fonte de ferro que o espinafre deve ser lembrado: 100g da verdura também rende 570 µg de vitamina A ao organismo. Caso prefira a hortaliça cozida, prefira fazê-la no vapor, para conservar a maior quantidade de nutrientes possível.

Cenoura

Cenoura - Getty Images
Cenoura - Getty Images

Rica em betacaroteno - substância que se transforma em vitamina A no organismo -, uma cenoura média fornece 509 µg. Prefira consumir crua, para aproveitar bem os nutrientes.

Manga

Manga - Getty Images
Manga - Getty Images

A cor amarela da manga já denuncia que ela possui betacaroteno. Ao final do processo de digestão de uma unidade de manga (aproximadamente 336g), você obterá, segundo a tabela da USDA (United States Department of Agriculture), 181 µg de vitamina A. A fruta in natura é sempre a melhor opção, já que essa forma mantém o máximo das características nutricionais.

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Mamão

Mamão - Getty Images
Mamão - Getty Images

Ele faz parte do café da manhã e também podem servir de lanche entre as refeições. Por conta do betacaroteno, a fruta fornece 47 µg por 100g, segundo a tabela da USDA.

Tomate

Tomate - Getty Images
Tomate - Getty Images

Comer tomates é uma boa maneira de complementar a alimentação quando o assunto é vitamina A. A cada 100g (menos de um tomate médio), você abocanha 75 µg.

Abóbora

Abóbora - Getty Images
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Coloque abóboras em seu cardápio diário! Seu corpo ganha 369 µg por 100g do legume. Para consumir, você pode cozinhar as abóboras no vapor, mantendo o máximo de nutrientes.

Pimentão vermelho

Pimentão vermelho - Getty Images
Pimentão vermelho - Getty Images

A cor deste pimentão indica que ele é rico em betacaroteno, que, no organismo, se transformará em vitamina A. A cada 100g de pimentão vermelho, são ingeridos 157 µg desta vitamina.

Damasco

Damasco - Getty Images
Damasco - Getty Images

Essa frutinha, que fica uma delícia sendo ingerida entre as refeições principais ou como acompanhamento de saladas, conta com 96 µg de vitamina A para cada 100g.

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Batata doce

Batata doce - Getty Images
Batata doce - Getty Images

A raiz, além de conter de potássio, rende até 961 µg da vitamina A para cada 100g quando cozida sem sal e com casca. Um purê de batatas doces é uma boa pedida!